Ausfallschritte sind bei richtiger Durchführung wirksame Übungen zum Kraftaufbau, die dazu beitragen, die Muskulatur des unteren Rückens, der Hüften, des Bauches und der Beine zu verbessern. Wenn Sie jedoch irgendeine Art von Übung machen, besteht das Risiko von Rückenschmerzen oder Verletzungen, insbesondere wenn Sie nicht in Form sind oder nicht an Training gewöhnt sind. Es ist wichtig, die richtigen Techniken für Ausfallschritte zu lernen und zu verstehen, was zu Ihren Rückenschmerzen beitragen kann.
Ausfallschrittposition
Bestimmte Übungen, einschließlich Ausfallschritte, können dabei helfen, das Becken neu auszurichten, die zugehörigen Muskeln zu stärken und eine übertriebene Kurve in Ihrer Wirbelsäule zu korrigieren, die als vordere Beckenneigung bezeichnet wird. Bei richtiger Ausführung dehnen Ausfallschritte den angespannten Hüftbeugemuskel und stärken den geschwächten Gesäßmuskel. Die richtige Position für das Lungern ist mit geradem Rücken und direkt über den Hüften ausgerichteten Schultern. Mit einem Fuß hinter dem anderen, der geradeaus zeigt, werden die Hüften untergesteckt, um die Kurve des unteren Rückens zu verringern. Beide Knie sind gleichzeitig gebeugt und tauchen nach unten ab, ohne den Boden zu berühren. Das vordere Knie sollte direkt über dem Knöchel bleiben und sich nicht vorwärts bewegen.
Vordere Beckenneigung
Die Neigung des vorderen Beckens tritt auf, wenn das Becken nach vorne geneigt wird, wodurch eine übertriebene Kurve im Rücken entsteht. Der Magen ragt nach vorne und trägt zu einem Ungleichgewicht der Muskeln im Becken- und Hüftbereich bei. Die Hüftbeuger und Gesäßmuskeln werden am häufigsten durch längeres Sitzen am Schreibtisch verursacht und sind falsch ausgerichtet. Sie ziehen Ihr Becken nach vorne und verursachen die Neigung des vorderen Beckens. Das Ergebnis sind oft Schmerzen im unteren Rückenbereich. Ausfallschritte sind eine Art von effektiver Rückenstärkungsübung, wenn sie richtig durchgeführt werden.
Schmerzhafte Ausfallschritte
Wenn Sie sich während der Longe nach vorne lehnen, können Sie möglicherweise nicht den vollen Nutzen aus der Übung ziehen und zusätzliche Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule verursachen. Wenn Sie die Hüfte nicht richtig unterstecken, kann es sein, dass Sie Ihren Rücken krümmen, was die Neigung des vorderen Beckens nur verschlimmert und Schmerzen verursacht. Außerdem muss verhindert werden, dass sich das vordere Knie während des Ausfallens vorwärts bewegt. Wenn sich das Knie nach vorne bewegt, krümmt es den Rücken und fördert Schmerzen im unteren Rückenbereich. Wenn die Longe richtig gemacht wird, sollte sie Ihren Rücken stärken und Schmerzen vorbeugen.
Änderungen
Wenn regelmäßige Ausfallschritte Ihren Rücken verletzen, unabhängig davon, welche Sie ausführen, können sie modifiziert werden, um möglicherweise Schmerzen zu lindern. Wenn Sie weiterhin Schmerzen haben, wählen Sie eine andere Version der Änderung oder versuchen Sie eine andere Übung. Mithilfe von Ausfallschritten können Sie sich an einem Stuhl oder an der Wand festhalten, um das Gleichgewicht zu halten, sich auf das Halten der richtigen Position zu konzentrieren und Rückenverletzungen zu vermeiden. Oder Sie können einen kleineren Bewegungsbereich verwenden und nur die Knie zur Hälfte beugen. Dies kann dazu beitragen, dass Sie Ihren Rücken nicht krümmen oder Ihr Bein nicht zu weit nach vorne drücken, was zu Schmerzen führt. Eine weitere Modifikation besteht darin, den Vorderfuß auf einem Fußschemel oder einer anderen erhöhten Plattform in eine erhöhte Position zu heben. Diese Position entlastet Ihre Knie und bietet Ihnen eine bessere Kontrolle, sodass Sie nicht den Rücken krümmen müssen.
