Wenn es um Bewegung geht, ist das Gehen eine der am leichtesten zugänglichen Aktivitäten für Menschen jeden Alters und jeder Fitnessstufe. Wenn Sie Ihren Körper schonen und zügig genug gehen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, hat dies zahlreiche Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit. Der beste Teil? Es ist eines der wenigen Workouts, die Sie jeden Tag machen können!
Und wenn Sie Zugang zu einem Laufband haben - entweder zu Hause oder im Fitnessstudio - können Sie auch bei schlechtem Wetter laufen. Mit diesem Cardio-Gerät haben Sie außerdem die Kontrolle über Geschwindigkeit und Steigung, sodass Sie ein intensives Power-Walking-Training oder eine einfachere aktive Erholungssitzung durchführen können.
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Wenn Sie täglich eine Stunde auf dem Laufband laufen, können Sie Gewicht verlieren, Ihre Herzgesundheit steigern, Stress abbauen, den Blutdruck senken und die Knochengesundheit verbessern. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie schnell genug gehen, um Ihre Herzfrequenz über die Ruhe zu bringen, und machen Sie mindestens dreimal pro Woche einen 60-minütigen Spaziergang.
Ist es genug, eine Stunde am Tag zu laufen?
Wenn Sie bereit sind, ein Wanderprogramm zu starten, fragen Sie sich möglicherweise, wie lange und wie oft Sie auf den Bürgersteig oder das Laufband müssen, um die Vorteile zu nutzen. Während alles besser ist als nichts, sollten Erwachsene nach Angaben des US-Gesundheitsministeriums mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensives Training wie Gehen erhalten. Das entspricht 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen in der Woche.
Dies ist jedoch das absolute Minimum, und die Richtlinien legen nahe, dass eine Verdoppelung dieser Zahl auf 300 Minuten pro Woche (60 Minuten, fünf Tage die Woche) zu noch besseren Ergebnissen führt. Wenn Sie also einen großen Gewichtsverlust, ein großes Training oder ein anderes Gesundheitsziel haben, können Sie durch einstündiges Gehen auf dem Laufband näher kommen, ohne Ihre Gelenke übermäßig zu belasten.
Aber hör hier nicht auf! Die Richtlinien empfehlen außerdem mindestens zwei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche. Laut dem American Council on Exercise können diese Sitzungen dazu beitragen, Körperfett abzubauen, Knochen zu stärken, das Gleichgewicht zu verbessern und die sportliche Leistung zu verbessern.
Sie können dies erreichen, indem Sie nach dem Training mit dem Laufband auf den Kraftraum treffen oder ihn wechseln, indem Sie zwischen Bursts auf dem Laufband und Krafttrainingsübungen wechseln (weitere Informationen zu Lauftrainings auf dem Laufband finden Sie weiter unten).
Gesundheitliche Vorteile eines einstündigen Gehens
Eine der einfachsten positiven Änderungen, die Sie vornehmen können, um Ihre Gesundheit zu verbessern, ist das Gehen, zumal nur 30 Minuten körperliche Aktivität an fünf Tagen pro Woche erforderlich sind, um die Belohnungen zu ernten.
Aerobic-Übungen wie Gehen helfen laut Harvard Health Publishing, den Blutdruck zu senken, das gute HDL-Cholesterin zu erhöhen und das schlechte LDL-Cholesterin und die Triglyceride zu senken. Es schützt auch vor Fettleibigkeit, Demenz, Osteoporose und Depressionen. Außerdem hilft es, Stress abzubauen und trägt zu einem besseren Schlaf bei.
Gewichtsverlust Vorteile des Laufbandlaufens
Ja! Gehen kann auch beim Abnehmen helfen. Um die Pfunde fallen zu lassen, müssen Sie sich jedoch nicht nur auf Quantität, sondern auch auf Qualität konzentrieren. Das bedeutet, die Intensität zu erhöhen und langfristig konstant zu bleiben.
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Denken Sie daran: Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, müssen Sie sich darauf konzentrieren, ein Kaloriendefizit zu erreichen - mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen. Während das Gehen beim Abnehmen helfen kann, ist es nur dann effektiv, wenn Sie sich gesund und kalorienreduziert ernähren.
Im Allgemeinen kann eine 154-Pfund-Person 280 bis 460 Kalorien verbrennen, wenn sie eine Stunde am Tag auf dem Laufband oder im Freien läuft, so die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten. Das ist ein so großer Bereich, weil die tatsächliche Menge an Kalorien von Ihrer Intensität (und Ihrem Gewicht) abhängt. Übersetzung: Je härter Sie arbeiten, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen, was das Ziel für den Fettabbau ist.
Neugierig, wie viele Kalorien Sie während Ihres Trainings verbrennen? Laden Sie die MyPlate-App herunter, um einen genaueren und individuelleren Kostenvoranschlag zu erhalten.
Um Ihren Kalorienverbrauch auf dem Laufband zu maximieren, sollten Sie Intervalle durchführen, indem Sie das Tempo und die Steigung für eine festgelegte Zeitspanne (dh zwei Minuten) erhöhen, gefolgt von einer geringeren Arbeitsbelastung (langsameres Tempo und geringere Steigung) für dieselbe Zeitspanne. Wiederholen Sie diese Sequenz für 30 bis 60 Minuten.
Ein 60-minütiges Walking- und Krafttraining
Wie oben erwähnt, erfordert eine abgerundete Trainingsroutine mehr als nur das Gehen auf dem Laufband. Wenn Sie nicht jeden Tag die Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, können Sie das Gehen mit Krafttrainingsübungen kombinieren, um ein effizienteres Training zu erhalten. Probieren Sie zunächst dieses Beispielschalttraining aus:
- Gehen Sie drei Minuten lang in mäßigem Tempo auf dem Laufband.
- Mache 20 Ausfallschritte.
- Gehen Sie noch drei Minuten.
- Steig aus und mach 10 Liegestütze.
- Gehen Sie drei Minuten.
- Halten Sie eine Planke 30 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie dieses Muster 30 bis 60 Minuten lang, während Sie andere Krafttrainingsübungen wie Überkopfdrücken, Bizepslocken, Trizepsrückschläge, Kniebeugen und Brustdrücken hinzufügen.
Zug 1: Walking Lunge
- Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Armen, die bequem an Ihren Seiten ruhen.
- Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß vor und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr vorderes Knie 90 Grad hat und Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt.
- Drücken Sie Ihr linkes Bein ab, treten Sie vor und kehren Sie zum Stehen zurück.
- Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein und gehen Sie auf diese Weise weiter, wobei Sie die Beine bei jedem Schritt abwechseln.
Zug 2: Push-Up
- Beginnen Sie in einem hohen Brett, Hände direkt unter Ihren Schultern, Körper in einer geraden Linie von den Zehen über die Hüften bis zum Kopf.
- Biegen Sie die Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zu den Rippen und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden.
- Senken Sie, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
- Strecken Sie beim Ausatmen die Arme aus und kehren Sie zur hohen Planke zurück.
Zug 3: Planke
- Beginnen Sie auf dem Boden mit ausgestreckten Beinen, den Unterarmen auf dem Boden und balancieren Sie den Körper aus.
- Drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihren Körper in einer geraden Linie von Ihren Fersen über die Hüften bis zum Kopf zu halten.
- Vermeiden Sie es, in den Hüften zu sinken oder zu wandern.
Schritt 4: Überkopf drücken
- Setzen oder stehen Sie hoch und halten Sie eine Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
- Schieben Sie die Hanteln direkt nach oben, bis sich Ihre Arme strecken und die Hanteln sich über Ihrem Kopf fast berühren.
- Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition.
Zug 5: Bizeps Curl
- Setzen oder stehen Sie hoch und halten Sie eine Hantel in jeder Hand vor Ihre Oberschenkel, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
- Ziehen Sie Ihren Bizeps (Oberarm) zusammen und heben Sie die Gewichte bis zu Ihren Schultern.
- Langsam wieder runter zum Start senken.
Zug 6: Trizeps-Rückschlag
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und gebeugten Knien hin.
- Neigen Sie Ihren Oberkörper um 45 Grad nach vorne und halten Sie Ihre Wirbelsäule lang.
- Halten Sie ein Gewicht in jeder Handbeugung an den Ellbogen, um Ihre Hände zu den Schultern vor Ihnen zu bringen.
- Strecken Sie Ihre Arme hinter sich zurück und halten Sie Ihre Ellbogen fest.
- Mit Kontrolle den Rücken zum Start absenken.
Zug 7: Kniebeugen
- Beginnen Sie mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander.
- Halten Sie Ihren Rücken flach, Schultern zurück und Brust heraus, drücken Sie Ihre Hüften zurück und beginnen Sie, sich in Richtung Boden zu setzen.
- Senken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und machen Sie eine kurze Pause.
- Kehren Sie die Bewegung um, drücken Sie die Hüften nach vorne und kehren Sie zum Stehen zurück.
Zug 8: Brust drücken
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine flache Bank und halten Sie die Hantel etwas breiter als schulterbreit auseinander.
- Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und Ihre Hüften in die Bank, während Sie die Hantel vom Gestell heben.
- Senken Sie die Hantel langsam auf Ihre Brust und beugen Sie sich an den Ellbogen.
- Sobald die Hantel die Brusthöhe erreicht hat und Ihre Ellbogen leicht unter die Bank sinken, drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, um die Hantel wieder nach oben zu heben.
- Bringen Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition. Die Ellbogen sind gestreckt, aber nicht arretiert.
