Viele Sportler, insbesondere Frauen, zögern, zu viele Armübungen zu machen, aus Angst, sperrige Muskelmasse aufzubauen. Wenn Sie Ihre Arme ohne den Bodybuilder-Look straffen möchten, sind Übungen mit hoher Wiederholung und geringem Gewicht der Schlüssel. Es gibt mehrere Übungen, die trainieren, aber nicht jeden Teil Ihres Arms belasten, wenn Sie eher leichte als schwerere Hanteln verwenden.
Trinkgeld
Lassen Sie sich nicht von der Angst vor dem "Aufblähen" vom Krafttraining abhalten. Verwenden Sie bei hohen Wiederholungen niedrigere Gewichte, um Ihre Arme zu straffen.
1. Bizeps-Locken
Wählen Sie Ihre Gewichte für Bizeps-Locken. Wählen Sie Gewichte, die schwer genug sind, um herausfordernd zu sein, aber leicht genug, um 15 bis 20 Locken auf jeder Seite zu machen und sich dennoch in der Lage zu fühlen, mindestens fünf weitere zu machen.
- Fassen Sie die Hanteln in jeder Hand leicht an. Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten hängen, die Ellbogen gerade und die Handflächen nach innen gerichtet.
- Heben Sie Ihren rechten Arm langsam an und drehen Sie Ihren Unterarm beim Heben. Ihr Unterarm beginnt die Übung in Richtung Ihrer Hüfte, aber beim Heben sollte er sich im Uhrzeigersinn drehen, bis er auf Ihren Bizeps trifft. Ihre Handfläche sollte zu Ihrer Schulter zeigen.
- Senken Sie Ihren rechten Arm in seine ursprüngliche Position. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
- Wechseln Sie weiter zwischen der rechten und der linken Seite. 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite anstreben. Etwa eine Minute ruhen lassen und die Übung wiederholen. Streben Sie zweimal pro Woche drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite an, um Ihren Bizeps zu straffen.
2. Trizeps-Rückschläge
Wählen Sie Gewichte für Trizeps-Kickbacks aus, die schwer genug sind, um Sie herauszufordern, aber leicht genug, um mindestens 10 bis 15 Wiederholungen mit der Kapazität von mindestens fünf weiteren auszuführen.
- Stehen Sie gerade und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand. Bringen Sie Ihr linkes Bein etwa einen Meter nach vorne und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf die Fersen beider Füße.
- Beugen Sie sich leicht nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren linken Oberschenkel, um Ihren Rücken zu stützen, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sie über Ihren Rücken.
- Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen um 90 Grad und stecken Sie ihn nahe an Ihre Rippen. Ihr Unterarm sollte entspannt an Ihrem gebogenen Ellbogen hängen.
- Beginnen Sie langsam, Ihren Ellbogen zu strecken, während Sie ausatmen. Halten Sie Ihren Oberarm und Oberkörper ruhig.
- Beugen Sie Ihren Ellbogen beim Einatmen und bringen Sie Ihren Arm wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal auf der linken und rechten Seite.
- Entspannen Sie sich mindestens eine Minute und wiederholen Sie. Machen Sie zweimal pro Woche mindestens drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen, um Ihren Trizeps zu straffen.
3. Seitliche Erhöhungen
Wählen Sie Ihre Gewichte für seitliche Erhöhungen. Wählen Sie Gewichte, die Sie herausfordern, aber Ihnen ermöglichen, mindestens 20 Wiederholungen durchzuführen, wobei Sie auf Wunsch einige weitere ausführen können.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Beugen Sie sich leicht von Ihren Hüften, halten Sie Ihre Gewichte vor Ihre Oberschenkel und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt. Beugen Sie die Knie leicht, um sie vor Verletzungen zu schützen.
- Heben Sie Ihre Oberarme langsam zur Seite. Wenn sich Ihre Arme auf Schulterhöhe befinden, halten Sie eine Sekunde lang an. Ihr Körper sollte wie ein "T" aussehen.
- Senke deine Arme langsam. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal.
- Führen Sie mindestens drei Sätze mit jeweils einer Minute Pause durch. Ziel ist es, mindestens zweimal pro Woche Schulterheben durchzuführen, um die Schultern zu straffen, ohne sich zu vergrößern.
