Proteine, Fette und Kohlenhydrate liefern die Kalorien, die Ihr Körper zur Energiegewinnung benötigt, und eine gesunde Ernährung enthält alle drei. Der Trick besteht darin, das richtige Gleichgewicht zu finden und zu wissen, welche Lebensmittel welche Kalorienquelle enthalten. Unabhängig von Ihrem speziellen Kalorienbedarf sollten Proteinquellen 10 bis 35 Prozent Ihrer Ernährung ausmachen, Fettquellen 20 bis 35 Prozent und Kohlenhydratquellen 45 bis 65 Prozent, gemäß den Dietary Guidelines for Americans 2005.
Protein
Proteine liefern die 20 Aminosäuren, aus denen die Zellen, Gewebe und Organe Ihres Körpers bestehen. Ihr Körper stellt mehr als die Hälfte der benötigten Aminosäuren her, aber Ihre Ernährung muss den Rest liefern - die essentiellen Aminosäuren. Einige Lebensmittel sind "vollständige" Proteinquellen und enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Tierische Lebensmittel sind die Hauptquellen für vollständiges Protein und umfassen Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milch und Käse.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten ebenfalls Protein, sind jedoch "unvollständige" Proteinquellen, was bedeutet, dass sie nur einige der essentiellen Aminosäuren enthalten. Diese unvollständigen Proteine umfassen Nüsse und Samen, Reis, Bohnen, Mais und Tofu. Der Verzehr von Nahrungsergänzungsmitteln auf pflanzlicher Basis kann jedoch Ihren gesamten Bedarf an essentiellen Aminosäuren decken. Zum Beispiel ergänzen Bohnen und Erbsen Reis oder Nüsse und Samen, wobei jeder die essentielle Aminosäure liefert, die dem anderen fehlt.
Sojabohnen sind die einzigen pflanzlichen Lebensmittel, die als vollständiges Protein betrachtet werden und alle essentiellen Aminosäuren enthalten.
Fette
Eine gewisse Fettaufnahme ist für eine gesunde Ernährung unerlässlich. Der größte Teil Ihres Fettbedarfs sollte aus ungesättigten Quellen stammen. Die Hauptquellen für "gesunde" Fette sind Nüsse und Samen, Fisch, Avocados und die meisten pflanzlichen Öle wie Olivenöl oder Rapsöl. Gesunde Fette können helfen, Ihre LDLs oder "schlechtes Cholesterin" zu senken.
Gesättigte Fette erhöhen andererseits Ihr schlechtes Cholesterin. Diese Fette sind normalerweise in tierischen Lebensmitteln wie Käse, Fleisch, Milch, Butter und Sahne enthalten. Die pflanzlichen Palmen- und Kokosöle sind auch Quellen für gesättigte Fettsäuren. Sie können die Menge an gesättigten Fettsäuren in Ihrer Ernährung verringern, indem Sie fettarme Versionen von Milchprodukten oder magerere Fleischstücke wählen.
Der Hydrierungsprozess wandelt flüssige Öle in halbfeste Fette um, wodurch Transfette entstehen. Transfette erhöhen Ihr schlechtes Cholesterin und gefährden Sie für Herzkrankheiten. Die Dietary Guidelines for Americans 2005 empfehlen, den Verbrauch von Transfetten so gering wie möglich zu halten. Transfette sind in kommerziell gebackenen Desserts, in einigen im Restaurant gebratenen Lebensmitteln und in Margarine-Sticks enthalten.
Kohlenhydrate
Ihr Körper wandelt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung in Glukose um. Die Hauptquellen für gesunde Kohlenhydrate sind Obst, Gemüse, Getreide und Milchprodukte. Wenn Sie nicht sofort Kohlenhydratenergie verbrauchen, speichert Ihr Körper einen Teil davon in der Leber und in den Muskeln, während der Rest als Fett gespeichert wird.
Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten, Bohnen und Wurzelgemüse enthalten sind, enthalten Stärke und Ballaststoffe, die Ihr Körper weniger leicht in Fett umwandelt, so die Merck Manual Home Edition. Einfache Kohlenhydrate werden leicht abgebaut und aufgenommen - dazu gehören Früchte, Milchprodukte und natürliche Süßstoffe wie Honig oder Ahornsirup.
Raffinierte Kohlenhydrate werden in hohem Maße verarbeitet und verlieren oft die Ballaststoffe und Nährstoffe, die sie gesund machen, obwohl sie oft die gleiche Anzahl an Kalorien enthalten. Weißmehl und Weißzucker, aus denen Brot, Nudeln, Kuchen, Kekse, Süßigkeiten und Limonaden hergestellt werden, sind Quellen für raffinierte Kohlenhydrate.
