Sie haben vielleicht gehört, dass bestimmte Lebensmittel wie Avocados und Eier den Gewichtsverlust fördern können. Es sind jedoch nicht die spezifischen Lebensmittel, sondern die darin enthaltenen Nährstoffe, die Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren. Zwei Nährstoffe, die nachweislich zur Gewichtsreduktion beitragen, sind Eiweiß und Ballaststoffe. Hühnchen ist reich an Eiweiß und brauner Reis ist eine reichhaltige Quelle an Ballaststoffen. Wenn Sie also diese beiden Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Gewicht verlieren, aber nur, wenn Ihre gesamte Kalorienaufnahme ausgeglichen ist.
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Eine Hühner- und Reisdiät kann Ihnen beim Abnehmen helfen, da diese Lebensmittel reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind.
Huhn und Reis zur Gewichtsreduktion
Obwohl das übergeordnete Ziel einer Diät zur Gewichtsreduktion darin besteht, die Gesamtkalorienaufnahme zu senken, hat die Forschung gezeigt, dass eine Erhöhung der Protein- und Ballaststoffaufnahme ebenfalls hilfreich sein kann. Dies liegt hauptsächlich daran, dass Eiweiß und Ballaststoffe hochsättigende Nährstoffe sind, die den Appetit und damit die Kalorienaufnahme kontrollieren.
Selbst ohne Kalorieneinschränkung können diese beiden Nährstoffe laut einer Studie von 2018 in Nutrition zur Gewichtsreduktion beitragen. 15 übergewichtige Personen, denen geraten wurde, eine tägliche Ballaststoffaufnahme von 35 Gramm und eine tägliche Proteinaufnahme von 0, 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu erreichen, senkten ihre Kalorienaufnahme und verloren am Ende der 12-wöchigen Studie an Gewicht. Darüber hinaus bewerteten die Studienteilnehmer die Ernährung gut und berichteten, dass sie sowohl sehr akzeptabel als auch machbar sei.
Vorteile von Protein zur Gewichtsreduktion
Protein wurde umfassend auf seine Rolle bei der Förderung des Fettabbaus untersucht, und eine Fülle von Untersuchungen hat ergeben, dass es tatsächlich eine Rolle spielt. Laut einer Überprüfung von 2015 im American Journal of Clinical Nutrition erfolgt dies durch Modulation des Appetits, der Kalorienaufnahme und des Stoffwechsels.
Protein hat eine komplexere chemische Struktur als Kohlenhydrate; Der Abbau des Körpers dauert länger, was ihn laut Merck-Handbuch zu einer länger anhaltenden Energiequelle als Kohlenhydrate macht. Lebensmittel, die länger im Magen bleiben, fördern ein größeres Sättigungsgefühl und ein anhaltendes Völlegefühl, wodurch Sie Ihren Appetit kontrollieren und weniger Kalorien verbrauchen können.
Die Proteinverdauung beeinflusst aufgrund der thermischen Wirkung von Lebensmitteln auch den Stoffwechsel. 20 bis 30 Prozent der Energie des Proteins wird für die Metabolisierung des Nährstoffs aufgewendet. Das ist deutlich höher als das von Kohlenhydraten oder Fett, das laut einer Studie über Fettleibigkeit aus dem Jahr 2016 5 bis 10 Prozent bzw. 0 bis 3 Prozent der Gesamtenergie kostet.
Protein steigert die Muskelmasse
Mehr Muskelmasse fördert den Fettabbau, da die Muskeln metabolisch aktiv sind. Ihr Körper verbraucht Kalorien, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten, was Ihren Stoffwechsel erhöht. Dies bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, auch wenn Sie nicht trainieren. Laut Paige Kinucan und Len Kravitz, Ph.D. von der University of New Mexico, ist die Muskelmasse etwa viermal metabolisch aktiver als Fett.
Aufgrund von Kalorieneinschränkungen können Sie während einer Diät Muskelmasse verlieren. Laut einer Überprüfung von Advances in Nutrition aus dem Jahr 2017 kann der Verzehr von ausreichend Protein jedoch dazu beitragen, dies zu verhindern. Und wenn Sie im Rahmen Ihrer Bemühungen zur Gewichtsreduktion Sport treiben, insbesondere Krafttraining, ist das Essen von ausreichend Protein noch wichtiger und vorteilhafter, da es das Muskelwachstum unterstützt.
Protein im Huhn
Huhn ist eine der reichsten Proteinquellen, die Sie essen können. Kein Wunder, dass es die Grundnahrungsmittel vieler Bodybuilder sind. Vier Unzen gegrillte Hühnerbrust ohne Haut enthält 25 Gramm Protein.
Laut der National Academy of Medicine muss ein durchschnittlicher Erwachsener 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag erhalten. Wenn Sie 155 Pfund wiegen, bedeutet dies, dass Sie ungefähr 60 Gramm Protein benötigen. Vier Unzen Hühnchen würden fast die Hälfte Ihres täglichen Proteinbedarfs decken.
Mehr Protein essen
Die Ernährungsstudie für 2018 hat ein Tagesziel festgelegt, das dem der offiziellen Empfehlung entspricht. Es kann jedoch vorteilhaft sein, die Proteinaufnahme darüber hinaus zu erhöhen.
In einer Studie, die 2017 in Adipositas-Fakten veröffentlicht wurde, aßen 118 Erwachsene Diäten, die die gleiche Anzahl an Kalorien, aber unterschiedliche Mengen an Protein enthielten. Eine Gruppe konsumierte die normalen 0, 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, während die andere Gruppe über einen Zeitraum von sechs Monaten 1, 34 Gramm pro Kilogramm aß. Unter den Teilnehmern, die sich an die Diäten hielten, zeigte die endgültige Analyse, dass die proteinreiche Gruppe einen mittleren Gewichtsverlust von 9, 5 Prozent aufwies, verglichen mit einem mittleren Gewichtsverlust von 5, 8 Prozent in der normalen Proteingruppe.
Die Überprüfung 2015 im American Journal of Clinical Nutrition legt nahe, dass Diäten mit 1, 2 bis 1, 6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zur Gewichtsreduktion beitragen können. Darüber hinaus sagen die Autoren, dass der Verzehr von Mengen zwischen 25 und 30 Gramm bei jeder Mahlzeit ideal sein kann.
Faser für Weight Loss
Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die nur minimal verdaut werden und der Ernährung nur wenige Kalorien hinzufügen. Es ist als Verdauungshilfe für seine Fähigkeit bekannt, die Motilität zu erhöhen und Verstopfung zu verhindern, indem dem Stuhl Feuchtigkeit und Masse hinzugefügt werden.
Da es in Ihrem Magen anschwillt und größer wird, hilft es Ihnen auch, sich zu füllen. Und weil es sich wie Protein langsam durch Ihr Verdauungssystem bewegt, fühlen Sie sich länger satt. Deshalb hat die Erhöhung Ihrer Ballaststoffaufnahme höchste Priorität, wenn Sie abnehmen möchten.
Faser in braunem Reis
Eine Tasse mittelkörniger brauner Reis enthält 3, 5 Gramm Ballaststoffe. Das sind 14 Prozent der Empfehlung der National Academy zur täglichen Ballaststoffaufnahme für Frauen und 9 Prozent der Empfehlung für Männer. Dies sind 10 Prozent des täglichen Ziels für Männer und Frauen, das von den Forschern der Ernährungsstudie 2018 festgelegt wurde.
Dies ist zwar kein besonders großer Prozentsatz Ihres täglichen Bedarfs, hilft Ihnen jedoch dabei, Ihre tägliche Gesamtmenge besser zu erreichen als weißer Reis, der nur 0, 6 Gramm pro Tasse liefert.
Hühnchen- und Reiskalorien
Eine 4-Unzen-Hühnerbrust und eine Tasse brauner Reis liefern 354 Kalorien. Als Mahlzeit ist das ziemlich kalorienarm. Wenn Sie Ihren braunen Reis und Ihr Huhn mit einer Portion Brokkoli kombinieren, erhöhen Sie nur den Kaloriengehalt um 31 Kalorien, aber Sie erhöhen den Fasergehalt um zusätzliche 2, 5 Gramm pro gehackte Tasse. Brokkoli ist auch eine überraschend gute Quelle für pflanzliches Protein, mit 2, 5 Gramm pro Tasse, gehackt.
Die Verwendung gesunder Zubereitungsmethoden hilft Ihnen dabei, die Gesamtkalorien in Ihrer Mahlzeit niedrig zu halten. Wählen Sie hautlose Hühnerbrust und grillen oder backen Sie sie. Vermeiden Sie es, Ihrem Huhn und Reis schwere, kalorienreiche Saucen zu geben, und verwenden Sie stattdessen Kräuter, Gewürze und Zitronensaft für einen kräftigen, kalorienarmen Geschmack.
