Der Eiweißgehalt in Fischen ist hoch, was sie zu einer guten Quelle für diesen Makronährstoff macht und gleichzeitig wichtige Mineralien und herzgesunde Omega-3-Fettsäuren liefert. Es ist jedoch wichtig, die Aufnahme größerer Fische wie Hai und Schwertfisch zu begrenzen, da diese einen hohen Quecksilbergehalt enthalten können.
Nach Angaben der Nationalen Akademien der Wissenschaften beträgt die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein für erwachsene Frauen 46 Gramm, während die empfohlene Tagesdosis für erwachsene Männer 56 Gramm beträgt. Neben Fisch sind Käse, Bohnen, mageres rotes Fleisch, Samen, Geflügel, Hefeextrakt und Hülsenfrüchte weitere Lebensmittel, die ausgezeichnete Nahrungsproteinquellen darstellen.
Essen Sie Thunfisch für Protein
Thunfisch hat im Vergleich zu anderen Fischarten den höchsten Proteingehalt. Die Rot- und Gelbflossenarten von Thunfisch sind besonders proteinreich, wobei Rotfinn laut USDA bis zu 29, 91 Gramm Protein pro 100 Gramm trocken gekochten Fisch und Gelbflossen 29, 15 Gramm enthält. Leichter Thunfisch in Dosen, der normalerweise aus einer Mischung aus Gelbflossen- und Skipjack-Thunfisch hergestellt wird, ist laut USDA auch eine ausgezeichnete Proteinquelle und liefert 29, 13 Gramm Protein pro 100 Gramm.
Protein in anderen Fischen
Neben Thunfisch gehören zu den anderen Fischen mit hohem Proteingehalt, die laut USDA zwischen 26 und 29 Gramm pro 100-Gramm-Portion liegen, Sardellen, Lachs, Heilbutt, Schnapper und Tilapia. Schwertfisch und Kabeljau enthalten auch große Mengen an Nahrungsprotein, von denen jedes etwa 23 Gramm pro 100 Gramm Fisch enthält.
Hummer und andere Schalentiere sind ebenfalls gute Proteinquellen. Hummer liefert 26, 41 Gramm pro 100 Gramm. Garnelen- und Krabbenfleisch sind andere proteinreiche Meereskrebstiere. Während Fischeier normalerweise in kleineren Mengen als Fischfleisch verzehrt werden, sind sie auch sehr proteinreich und enthalten etwa 29 Gramm Protein pro 100 Gramm.
Achten Sie auf die Quecksilberwerte
Es ist wichtig, bei der Auswahl von proteinreichen Fischen mit Bedacht zu wählen, um das Risiko einer Quecksilberbelastung zu begrenzen. Roter Thun liefert zwar den höchsten Proteingehalt in Fisch, ist jedoch hauptsächlich in Sushi-Gerichten enthalten und mit einem hohen Quecksilbergehalt verbunden. Leichter Thunfisch aus der Dose hingegen liefert laut der American Heart Association (AHA) relativ wenig Quecksilber, obwohl er nur geringfügig weniger Protein als Rotes Riff liefert. Garnelen, Lachs, Kabeljau und Krabben enthalten ebenfalls wenig Quecksilber, während Schwertfisch und Schnapper mehr Quecksilber enthalten.
Befolgen Sie diese Empfehlungen
Die AHA empfiehlt, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen und dabei hauptsächlich Omega-3-reiche, quecksilberarme Fische wie Lachs und Thunfisch zu wählen - beide sind ebenfalls proteinreich. Als zusätzlicher gesundheitlicher Vorteil wurde auch gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren in Fischen das Risiko für Herzerkrankungen verringern.
Schwangere und Kinder sollten besonders darauf achten, ihre Fischaufnahme auf quecksilberarme Fische zu beschränken, und zwei Portionen Fisch von 6 Unzen pro Woche nicht überschreiten. Neben Fisch empfiehlt das Gesundheitssystem der Mayo Clinic auch den Verzehr anderer proteinreicher Lebensmittel wie Tofu, Sojabohnen, Walnüsse und Leinsamen.
