Die Fähigkeit Ihres Herzens, nach körperlicher Aktivität wieder zu normalen Werten zurückzukehren, ist ein guter Indikator für die Fitness. Ein gesundes Herz erholt sich in den ersten drei Minuten nach Beendigung des Trainings schnell.
Wenn Sie nicht in Form sind oder bestimmte gesundheitliche Probleme haben, kann dies zu einer höheren Herzfrequenz nach dem Training führen. Sie können Ihre Erholungsherzfrequenz verbessern, indem Sie fitter werden. Wenn ein Gesundheitszustand schuld ist, fragen Sie Ihren Arzt nach ihrer Empfehlung.
Erste Minute der Genesung
Die erste Minute der Genesung ist die wichtigste. Nach dem Training fällt Ihre Herzfrequenz in der ersten Minute abrupt ab. Laut Berkeley Wellness sollte Ihre Herzfrequenz in der ersten Minute nach Beendigung der Aktivität um mindestens 12 Schläge sinken. Weniger als das ist abnormal und zeigt einen Mangel an Fitness oder ein ernstes Problem wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
In einer 2011 im Cardiology Journal veröffentlichten Studie wurde die Herzfrequenzerholung als Differenz zwischen der maximalen Herzfrequenz während des Trainings und der Herzfrequenz eine Minute nach dem Training definiert. Der niedrigste Normalwert für die Zwecke dieser Studie betrug 18.
Zwei-Minuten-Marke
Die Herzfrequenz zwei Minuten nach dem Training wird oft als Erholungsherzfrequenz bezeichnet. Dies ist die häufigste Messung zur Bestimmung der kardiovaskulären Fitness. Um auf Verbesserungen zu testen, notieren Sie die höchste Arbeitsherzfrequenz während des Trainings und anschließend die Erholungsherzfrequenz nach zwei Minuten.
Subtrahieren Sie die 2-Minuten-Erholungsrate von der Arbeitsherzfrequenz, um eine Basislinie für eine Verbesserung zu bestimmen. Wenn zum Beispiel die Arbeitspegel 150 Schläge pro Minute und die Wiederherstellungsrate von zwei Minuten 95 waren, dann ist 55 die Wiederherstellungsherzfrequenz.
Ruhende Hochebene
Nach der ersten Minute der Erholung sinkt die Herzfrequenz auf das sogenannte Ruheplateau. Während dieser Phase sinkt die Herzfrequenz über einen Zeitraum von 60 Minuten langsamer auf das Niveau vor dem Training. Wenn Ihr Herz fit wird, können Sie in kürzerer Zeit das Niveau vor dem Training erreichen.
Messung der Ruheherzfrequenz
Gehen Sie für eine kräftige Übung aus. Eine Radtour, Joggen oder ein Ellipsentrainer im Fitnessstudio reichen aus. Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz auf etwa 60 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, die Sie schätzen können, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen.
Sobald Sie dieses Niveau erreicht haben, stoppen Sie und messen Sie sofort Ihren Puls mit Ihrem Zeige- und Mittelfinger an der Halsschlagader im Nacken oder der Radialarterie an der Innenseite Ihres Handgelenks. Zählen Sie mit einer Stoppuhr die Anzahl der Schläge in 20 Sekunden und multiplizieren Sie sie mit drei. Notieren Sie sich diese Nummer.
Bleiben Sie ruhig, entweder sitzend oder stehend, und messen Sie Ihren Puls 60 Sekunden später erneut. Sie benötigen diese Zahl nicht, um die Herzfrequenzwiederherstellung zu bestimmen, aber es ist wichtig, sie zu kennen, um Marker für die körperliche Fitness zu bestimmen.
Nehmen Sie nach 2 Minuten erneut den Puls. Subtrahieren Sie diese Zahl von Ihrer maximalen Herzfrequenz während des Trainings, um Ihre Erholungsherzfrequenz zu ermitteln.
Wissen, wo Sie stehen
Eine gesunde Herzfrequenz hängt von vielen Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr. Die Herzfrequenzen von Männern sind normalerweise niedriger als die von Frauen. Wenn Sie vor dem Training Koffein hatten oder nicht genügend Flüssigkeit getrunken haben, kann dies Ihre Herzfrequenz beeinflussen. Laut Berkeley Wellness liegt ein gesunder Abfall der Herzfrequenz nach dem Training im Allgemeinen bei etwa 20 Schlägen pro Minute.
