Wenn Sie einen starken Hintern aufbauen möchten, konzentrieren Sie sich wahrscheinlich auf Ihren Gluteus maximus, indem Sie viele Kniebeugen und Ausfallschritte ausführen. Die Stärkung der Gesäßmuskulatur, die eine Hüftabduktion durchführt, oder die Bewegung Ihrer Oberschenkel zur Seite hin strafft jedoch auch Ihren Hintern.
Abduktionsmuskeln stabilisieren auch Ihr Becken, wenn Sie auf einem Fuß gehen oder stehen. Unter anderem helfen Ihnen Ihre Hüftabduktionsmuskeln beim Gehen, Laufen, Sport treiben, Tanzen, beim Ein- und Aussteigen in ein Auto und beim Ein- und Aussteigen aus dem Fahrrad. Abduktionsmuskelübungen helfen dabei, Bewegungen zu koordinieren, die funktionelle Fitness zu verbessern, die Kernstabilität zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.
Verbessern Sie die funktionelle Fitness
Tägliche Aufgaben erfordern die Zusammenarbeit mehrerer Muskelgruppen und Gelenke. Einige Muskeln erzeugen die Bewegung, während andere Ihren Körper stabilisieren. Je nach Situation können Ihre Hüftabduktoren als Beweger oder Stabilisatoren dienen.
Die primären Hüftabduktionsmuskeln sind der Gluteus maximus , der Gluteus medius , der Gluteus minimus und die Tensor fascia lata . Wenn einer oder mehrere dieser Muskeln schwach sind, leidet Ihre Kernstabilität und Ihr Becken kann sich auf einem Fuß zur Seite neigen. Dies wirkt sich auf Ihre Fähigkeit aus, zu gehen, zu rennen, aufzusteigen oder zu springen. Starke Abduktionsmuskeln verbessern die funktionelle Fitness und bereiten Ihren Körper darauf vor, in jeder Situation gute Leistungen zu erbringen.
Verbessern Sie die Stabilität, das Gleichgewicht und die Körperhaltung
Viele Menschen gehen davon aus, dass der Kern nur aus den Bauchmuskeln besteht. Während Ihre Bauchmuskeln ein wesentlicher Bestandteil des Körperkerns sind, umfasst Ihr Kern technisch alle Stabilisierungsmuskeln des Rumpfes.
Daher sind die Muskeln in Bauch, Rücken, Hüften und Schultern Teil des Kerns und müssen für die Stabilität des Kerns zusammenarbeiten. Abduktionsmuskelübungen verbessern die Stabilität des Kerns, wodurch Gleichgewicht, Haltung und allgemeine Bewegung verbessert werden.
Verhindern Sie andere Verletzungen
Wenn Ihre Abduktionsmuskeln schwach sind, leiden Sie häufiger an Verletzungen, insbesondere an Ihren Beinen. Schwache Hüftabduktoren üben mehr Druck auf Knie, Knöchel und Füße aus. Einige häufige Verletzungen, die Läufer und Sportler erleiden, sind das patellofemorale Schmerzsyndrom , das Schmerzen um die Kniescheibe verursacht, und das Iliotibial (IT) -Bandsyndrom , das entlang der Außenseite Ihres Knies und der Hüfte auftritt .
Laut einer 2015 vom International Journal of Science and Research veröffentlichten Studie war die Einbeziehung von Hüftabduktionsübungen in die Reha-Routine für das patellofemorale Schmerzsyndrom bei der allgemeinen Schmerzreduktion wirksamer als die Stärkung von Übungen, die sich nur auf das Knie konzentrierten.
Stärken Sie Ihre Hüften
Zu den Übungen, die Ihre Hüftabduktionsmuskeln stärken, gehören seitlich liegende Hüftabduktion, stehende Hüftabduktion, seitliche Planken und seitliche Ausfallschritte. Wenn Sie diese Übungen zum ersten Mal machen, verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht. Wenn Sie stärker werden, können Sie Widerstand in Form von Gewichten oder Widerstandsbändern hinzufügen.
Übungen, die Sie zwingen, über ein Bein zu balancieren, trainieren auch die Abduktionsmuskeln. Beginnen Sie, indem Sie auf einem Fuß stehen. Sobald Sie leicht auf einem Fuß balancieren können, fügen Sie Bewegungen des anderen Beins und Ihrer Arme hinzu. Arbeiten Sie daran, Ausfallschritte, Step-Ups und einbeinige Kniebeugen nach vorne zu bringen, um Ihre Abduktionsmuskeln weiter zu stärken. Im Fitnessstudio ist das Hüftabduktionsgerät eine weitere Option zur Stärkung dieser Muskeln.
