Krafttraining
Trainieren Sie Ihre Muskeln gegen einen Widerstand, um Kraft und Ton zu verbessern. Ihre Muskeln reagieren auf eine drückende oder ziehende Form des Widerstands, egal ob es sich um eine Hantel, eine Kraftmaschine oder eine mit Wasser, Sand oder Bohnen gefüllte Wasserflasche handelt. Laut dem American Council on Exercise (ACE) ist Krafttraining eines der drei wesentlichen Elemente eines Trainingsprogramms. Auch wenn eine Wasserflasche das einzige Gerät ist, auf das Sie Zugriff haben, können Sie dennoch Kraftübungen durchführen.
16-Unzen-Wasserflasche
Eine volle 16-Unzen-Wasserflasche wiegt ungefähr 1 Pfund und kann anstelle von Hanteln für Armübungen wie Armcurls, Arm-Overhead-Extensions und Arm-Overhead-Pressen verwendet werden. Wenn dies für Sie leicht ist, führen Sie eine höhere Anzahl von Wiederholungen durch, z. B. 15 bis 30.
Gallone Krug
Heben Sie Wasserflaschen in Gallonengröße an, um beim Krafttraining mehr Widerstand zu leisten. Ein Gallonenbehälter kann ungefähr 8 Pfund wiegen, wenn er mit Wasser gefüllt ist. Wenn Sie die Flasche mit Schmutz oder Sand füllen, erhöhen Sie das Gewicht auf ungefähr 13 Pfund. Das Gewicht eines Gallonen-Kruges ist nicht gleichmäßig verteilt, wenn Sie ihn für Übungen wie Armlocken, Brustdrücken oder Zurückziehen verwenden. Dieses ungleichmäßige Gewicht bringt den zusätzlichen Vorteil, dass Ihre kleineren, stabilisierenden Muskeln gestärkt werden, die die Kontrolle über die Flasche behalten.
Übungen
Verwenden Sie Ihre recycelten Wasserflaschen in vielen der gleichen Übungen, die Sie mit einer Hantel ausführen würden. Wenn Sie ein Paar Wasserflaschen haben, halten Sie eine in jeder Hand, während Sie Ihre Knie beugen und in die Hocke gehen, um Ihre Beine zu stärken. Verwenden Sie eine Flasche, um Armbeuger auszuführen, während Sie Ihre Ellbogen beugen, und heben Sie die Flaschen in Richtung Ihrer Schultern, um die Vorderseite Ihres Oberarms zu stärken. Heben Sie Ihre Flaschen über den Kopf, um Ihre Schultern zu stärken. Genau wie bei Hanteln gibt es zahlreiche Variationen Ihrer Wasserflaschenübungen, die Ihnen ein Ganzkörpertraining bieten.
