Während Sie vielleicht denken, dass Fleisch und andere Proteinquellen die einzigen Lebensmittel sind, die Sie zum Muskelaufbau benötigen, erklärt der Sporternährungsexperte Clayton South, dass Gemüse ebenfalls eine wichtige Rolle spielt. Laut South kann der Verzehr von Gemüse die Energieeffizienz steigern und Vitamine und Mineralien liefern, um die Muskelkontraktion und den Umgang mit oxidativem Stress zu unterstützen. Gemüse, das die Vitamine A, C, D und E sowie Kalzium und Folsäure enthält, kann für den Muskelaufbau von vorrangiger Bedeutung sein. Da Eiweiß die Muskelbausteine liefert, möchten Sie möglicherweise auch eiweißreiches Gemüse verzehren.
Sojabohnen
Viele Bodybuildingpräparate und Proteinriegel enthalten Sojaprotein, das aus proteinreichen Sojabohnen hergestellt wird. Während Sojabohnen etwas Fett enthalten - drei Gramm pro halbe Tasse Portion, laut The Daily Plate - enthalten diese Gemüse auch acht Gramm Eiweiß pro Portion. Darüber hinaus stellt The Daily Plate fest, dass Sojabohnen vier Gramm Ballaststoffe enthalten, mit denen Sie sich satt fühlen können. Die hinzugefügte Sättigung kann verhindern, dass Sie zu viel essen, was zu einer Fettzunahme und nicht zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Spinat
Laut Clayton South kann der Verzehr von vitamin E-reichem Gemüse Ihren Versuchen zugute kommen, an fettfreier Masse zu gewinnen. Aus diesem Grund möchten Sie vielleicht Spinat in Ihre Ernährung mit einbeziehen. Die Online-Ernährungsressource "World's Healthiest Foods" weist darauf hin, dass Spinat eine der Hauptquellen für Vitamin E ist. Die weltweit gesündesten Lebensmittel erklären, dass Vitamin E auch oxidative Schäden durch freie Radikale verhindert, die durch körperliche Betätigung verursacht werden können. Da Muskelaufbau intensives Training erfordert, kann das Vitamin E im Spinat Ihrem Körper helfen, sich zu erholen, während das Protein und die Kohlenhydrate Ihr Training ankurbeln können.
Linsen
Linsen gibt es in verschiedenen Varianten und können einzeln, als Beilage oder als Teil einer Suppe oder eines anderen Rezepts verzehrt werden. Laut der Vegetarian Resource Group sind Linsen eine gute Proteinquelle, mit 18 Gramm Protein in jeder gekochten Tasse. Die Vegetarian Resource Group erklärt auch, dass eine 100-Kalorien-Portion Linsen 7, 8 Gramm Protein enthält, sodass selbst kleine Portionen Linsen Protein liefern können, um an fettfreier Masse zu gewinnen.
Brokkoli
Laut Clayton South kann der Verzehr von kalziumreichem Gemüse auch dazu beitragen, Muskelmasse aufzubauen. Bayer HealthCare stellt fest, dass Brokkoli eine der wichtigsten Calciumquellen unter den Gemüsen ist, da ein Stiel gekochten Brokkolis 102 mg Calcium liefert. Darüber hinaus stellt die Vegetarian Resource Group fest, dass eine 100-Kalorien-Portion Brokkoli 6, 8 Gramm Protein enthält, was ebenfalls zur Gewichtszunahme beitragen kann.
Schwarze Bohnen
Der Verzehr von schwarzen Bohnen ist ein weiterer Weg, um fettfreies Protein für den Muskelaufbau zu erhalten. Wie die Vegetarian Resource Group erklärt, liefern schwarze Bohnen 6, 2 Gramm Protein pro 100-Kalorien-Portion. Schwarze Bohnen liefern auch Kohlenhydrate für Energie und Ballaststoffe, um das Sättigungsgefühl zu steigern.
