Gemüse steht durchweg an der Spitze der Charts für "gesunde Lebensmittel". Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, es zu verdauen, möchten Sie klar steuern. Da sie reich an Ballaststoffen sind, haben manche Menschen Probleme, rohes Gemüse zu verdauen, und dies kann zu Verdauungssymptomen wie Gas und Blähungen führen.
Die gute Nachricht ist, dass Sie, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Gemüse zu verdauen, Dinge tun können, um es Ihrem Bauch zu erleichtern, anstatt es vollständig aus Ihrer Ernährung herauszuschneiden.
Trinkgeld
Rohes Gemüse kann aufgrund seines hohen Fasergehalts schwer verdaulich sein. Wenn sie jedoch nicht vollständig verdaut werden, bedeutet dies nicht "kein Nutzen". Wenn rohes Gemüse ein Problem für Sie ist, kochen Sie es zuerst oder stellen Sie sicher, dass Sie gut genug kauen, um Ihren Magen und Darm zu entlasten.
Die Verdauung von Ballaststoffen
Im Gegensatz zu Fett, Eiweiß und anderen Arten von Kohlenhydraten passieren Ballaststoffe Ihren Verdauungstrakt fast vollständig intakt. Anstatt vom Magen und Dünndarm abgebaut zu werden, gelangt die Faser bis zum Dickdarm oder Dickdarm. Sobald die Faser den Dickdarm erreicht, wird sie entweder von den dort natürlich lebenden Bakterien abgebaut oder fermentiert oder bleibt meist unberührt, je nachdem, um welche Art von Faser es sich handelt.
Lösliche Ballaststoffe, die in Bohnen, Hafer, Erbsen, Äpfeln, Zitrusfrüchten, Karotten und Gerste am häufigsten vorkommen, gelangen in den Dickdarm, wo Bakterien ihn schließlich abbauen. Nach der Fermentation verwandelt es sich in eine gelartige Substanz, die hilft, den Blutzucker auszugleichen und den Cholesterinspiegel zu senken. Unlösliche Ballaststoffe, die die Hauptfaser in rohem Gemüse, Kleie und Nüssen sind, werden von den Bakterien nicht so stark abgebaut. Beispiele für unlösliche Fasern umfassen:
- Lignine
- Zellulose
- Hemicellulosen
Hoher Fasergehalt von Gemüse
Da rohes Gemüse einen hohen Anteil an unlöslichen Ballaststoffen enthält, kann es die Verdauung etwas beeinträchtigen. Es ist nicht so, dass Sie das Gemüse überhaupt nicht verdauen, aber die unverdauliche Faser verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der sich das Gemüse durch Ihr Verdauungssystem bewegt. Dies kann zu überschüssigem Gas führen, das zu unangenehmen Verdauungssymptomen wie Bauchkrämpfen, Blähungen oder Durchfall nach dem Verzehr von Gemüse führt.
Aber nur weil Ihr Körper die Ballaststoffe in rohem Gemüse nicht verdaut, heißt das nicht, dass es nicht vorteilhaft ist. Beide Fasertypen haben mehrere Vorteile. Während lösliche Ballaststoffe Ihren Blutzucker ausgleichen und das Risiko von Herzerkrankungen durch Senkung des Cholesterinspiegels senken, erhöhen unlösliche Ballaststoffe den Großteil Ihres Stuhls, normalisieren den Stuhlgang und beugen Verstopfung vor.
Die Fermentation von Ballaststoffen im Dickdarm erzeugt auch Nebenprodukte, die als kurzkettige Fettsäuren oder SCFAs bezeichnet werden. Es gibt verschiedene Arten von SCFAs, die alle gesundheitliche Vorteile haben. Laut einem Bericht von Nutrients vom April 2015 trägt insbesondere Buttersäure dazu bei, Ihren Darm gesund zu halten.
SCFAs sind auch mit einer verbesserten Insulinsensitivität (oder einem verringerten Risiko für Insulinresistenz), einem erhöhten Energieverbrauch und einem verringerten Risiko für entzündliche Darmerkrankungen und bestimmte Krebsarten verbunden.
Kochen Sie Ihr Gemüse
Bei all den Vorteilen, die Ballaststoffe bieten, ist die Beseitigung von Gemüse möglicherweise nicht die beste Option, zumal die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten feststellen, dass eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, das Risiko vieler der Hauptursachen für chronische Krankheiten verringern kann.
Glücklicherweise gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um Gemüse besser zu vertragen. Sie können die Verdauung von Gemüse erleichtern, indem Sie es kochen, anstatt es roh zu essen. Laut der Universität von Florida hilft das Kochen dabei, das Gemüse zu erweichen, die Pflanzenwände und einen Teil der Ballaststoffe zu zerstören und sie leichter verdaulich zu machen.
Als zusätzlichen Vorteil macht das Kochen von Gemüse auch einige der Nährstoffe wie Vitamin A, Kalzium, Eisen und Lycopin bioverfügbar. Mit anderen Worten, wenn Sie Gemüse kochen, nehmen Sie eine größere Menge einiger Nährstoffe auf. Das Kochen verringert auch das Risiko einer durch Lebensmittel verursachten Krankheit, die häufig mit dem Verzehr von rohem Blattgemüse verbunden ist, insbesondere wenn es nicht richtig gewaschen wird.
Kauen Sie Ihr Essen gut
Sie können auch darauf achten, wie gut Sie das rohe Gemüse kauen. Ihr Magen bekommt viel Anerkennung, aber die Verdauung beginnt tatsächlich in Ihrem Mund. Obwohl der Speichel zu 98 Prozent aus Wasser besteht, bestehen die restlichen 2 Prozent aus Enzymen, Schleim, Bakterien und Elektrolyten, die zusammenarbeiten, um die von Ihnen verzehrten Lebensmittel abzubauen, bevor sie in den Magen gelangen. Wenn das Wasser in Ihrem Speichel die Nahrung befeuchtet, beginnen die Enzyme, Kohlenhydrate abzubauen.
Je länger der Speichel mit dem Essen in Kontakt bleibt, desto mehr wird er abgebaut. Deshalb ist es so wichtig, dass Sie Ihr Essen angemessen kauen. Wenn Sie nicht genug rohes Gemüse kauen, erreichen sie den Magen als große Stücke anstelle kleiner Stücke. Diese großen Stücke sind schwerer zu verdauen und können einen erhöhten Druck auf den Magen ausüben und die Magenentleerung verzögern - die Zeit, die Lebensmittel benötigen, um den Magen zu verlassen.
Aber es geht nicht nur um Ihren Speichel. Auch Ihre Zähne spielen eine wichtige Rolle. Wenn Sie kauen, brechen Ihre Zähne die Zellwände des Gemüses auf und sie platzen oder trennen sich. Dies setzt nicht nur einige der Nährstoffe im Gemüse frei, damit Ihr Körper sie aufnehmen kann, sondern erleichtert sie auch dem Rest Ihres Verdauungssystems.
Wählen Sie fermentiertes Gemüse
Eine andere Möglichkeit, rohes Gemüse leichter verdaulich zu machen, besteht darin, es in fermentierter Form zu verzehren. Obwohl fermentiertes Gemüse immer noch als roh gilt, sind sie nützlichen Bakterien, Enzymen und Pilzen ausgesetzt, die das Gemüse auf die gleiche Weise abbauen, wie sie in Ihrem Dickdarm abgebaut werden. Dieser Fermentationsprozess erleichtert die Verdauung des Gemüses und macht einige der Nährstoffe bioverfügbarer.
Als zusätzlichen Bonus strotzen fermentierte Lebensmittel auch vor nützlichen Bakterien, sogenannten Probiotika. Probiotika fördern das richtige Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Bakterien in Ihrem Darm und können dazu beitragen, Ihr Immunsystem gesund zu halten. Sie können Ihnen auch dabei helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren und Sie vor chronischen Entzündungen zu schützen. Laut einem Bericht von August 2018 in Frontiers in Microbiology sind fermentierte Lebensmittel eine der schnellsten und einfachsten Möglichkeiten, die nützlichen Bakterien in Ihren Darm einzubringen.
