Mithilfe von Ernährungsplänen können Sie sich an Ihre Entschlossenheit halten, die Ernährung optimieren und den Einkauf von Lebensmitteln optimieren. Schätzen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, indem Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 12 multiplizieren, schlägt die registrierte Diätassistentin Joanne Larsen vor und subtrahieren Sie dann 500 Kalorien. Da ein Pfund 3.500 Kalorien entspricht, ergibt sich ein Gewichtsverlust von einem Pfund pro Woche. Teilen Sie Ihren täglichen Bedarf durch drei Mahlzeiten und zwei kleinere Snacks. Die Menge, die Sie zu jeder Mahlzeit zu sich nehmen, hängt von Ihrem Kalorienbedarf ab.
Frühstück
Frühstücken hilft, die Sättigung zu steigern, den Stoffwechsel anzukurbeln und später am Tag eine schlechte Auswahl an Nahrungsmitteln zu verhindern, stellt der American Council on Exercise fest. Bei ausgewogenen Mahlzeiten zur Gewichtsreduktion zum Frühstück kann es sich um hartgekochte oder pochierte Eier mit Vollkorntoast und einem Stück Obst handeln. Diätetiker, die ein aus Eiern bestehendes Frühstück zu sich nahmen, verloren mehr Gewicht als diejenigen, die äquivalente Kalorien in einem reinen Bagelfrühstück zu sich nahmen. Dies berichtete eine Studie im "International Journal of Adipositas", das 2008 veröffentlicht wurde länger satt werden und später am Tag weniger Kalorien zu sich nehmen. Andere proteinreiche Frühstücksmahlzeiten umfassen einen schnellen Smoothie aus Bananen- oder Molkenproteinpulver und frischen Beeren, fettarmen griechischen Joghurt mit Pfirsichen und eine viertel Tasse zuckerarmes Müsli.
Mittagessen
Ein Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion beinhaltet immer das Mittagessen, da das Überspringen dieser Mahlzeit zu Heißhungerattacken am späten Nachmittag führen kann. Wenn Sie in einem Büro oder unterwegs sind und keinen Zugang zu einer Küche haben, packen Sie ein Mittagessen in eine Kühlbox oder eine isolierte Brotdose. Sie können Hummus-, Paprika- und Karottenstreifen, einen Apfel und Vollkorncracker verpacken. Eine weitere Alternative ist ein nitratfreies Putenbrot auf Vollkornbrot mit Senf, Spinat und Tomate. Genießen Sie mit einem kleinen fettfreien Joghurt, der mit einem Spritzer Honig und einer Prise Walnüssen gesüßt ist. Erhitzen Sie zu Hause eine natriumarme Suppe und essen Sie vor dem Essen gegrilltes Hühnchen oder anderes mageres Fleisch, Römersalat, Kichererbsen, Gurken und Feta-Käse. Der Verzehr von Suppe vor dem Essen kann dazu beitragen, die Gesamtkalorienaufnahme bei dieser Einstellung um 20 Prozent zu senken, wie Forscher in einer Novemberausgabe von "Appetit" aus dem Jahr 2007 feststellten.
Abendessen
Wenn Sie ein ausgewogenes Abendessen planen, können Sie verhindern, dass die Mitternachtsköche Ihre Kalorienziele übertreffen. Enthalten Sie ein mageres Protein mit 1/2 bis 1 Tasse Vollkorn oder Süßkartoffel und eine Tasse oder zwei nicht stärkehaltige Gemüse. Eine gute Auswahl an Proteinen sind Lachs, Hähnchen- oder Putenbrust, Flankensteak und Schweinefilet. Planen Sie die Verwendung von Kochtechniken wie Braten, Braten, Grillen oder Braten, die nur minimale Fette hinzufügen. Egal, ob Sie für eine ganze Familie kochen oder alleine leben, Sie können Ihren Bemühungen zur Gewichtsreduktion helfen, indem Sie das Abendessen im Voraus planen. Sie können den Geschmack erhöhen, indem Sie Ihr ausgewähltes Fleisch morgens in eine Marinade geben und abends zum Kochen herausziehen. Versuchen Sie Balsamico-Essig und getrockneten Thymian und Rosmarin auf Huhn oder Sojasauce und Knoblauch für Schweinefleisch.
Snacks
Ein Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion sieht auch zwei oder drei Snacks während des Tages vor. Regelmäßiges Essen kann als Frau den Stoffwechsel ankurbeln und den Insulinspiegel stabilisieren, schloss eine Studie im "American Journal of Clinical Nutrition" ab Januar 2005. In der Studie stellten übergewichtige Frauen eine höhere Thermogenese fest - metabolische Auswirkungen der Verdauung - und günstige Cholesterin- und Insulinspiegel, wenn sie sechs Mahlzeiten täglich zu normalen Zeiten zu sich nahmen, verglichen mit der gleichen Anzahl an Kalorien in drei bis neun unregelmäßigen Abständen. Sie nahmen auch weniger Gesamtkalorien auf, wenn sie den konsistenten Sechs-Mahlzeiten-Tagesplan einnahmen. Füllen Sie Ihre Speisekammer mit gesunden, leichten Snacks und nehmen Sie diese mit, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten nicht zu Hause sind. Zu den Optionen im Bereich von 150 bis 200 Kalorien gehören Streichkäse mit einem mittleren Apfel, einer Banane und einer halben Unze Mandeln, eine halbe Tasse fettfreier Hüttenkäse mit einem Esslöffel Rosinen und eine Portion Vollkorncracker mit ein hart gekochtes Ei.
