Mehr als 96 Millionen Amerikaner über 20 Jahre haben einen hohen Cholesterinspiegel. Auch Kinder und Jugendliche sind mit diesem Problem konfrontiert. Wenn sie nicht behandelt werden, kann Hypercholesterinämie zu Herzerkrankungen, Schlaganfall und vorzeitigem Tod führen. Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihren Cholesterinspiegel möglicherweise durch einfache Änderungen des Lebensstils senken können, z. B. indem Sie Ihren Tag mit Vollkornprodukten beginnen. Getreide ist reich an Ballaststoffen und hilft dabei, das Gesamt- und LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) zu senken, ohne den HDL-Cholesterinspiegel (gut) zu beeinflussen.
Füllen Sie Hafer ganz auf
Eine Tasse Hafer enthält 16, 5 Gramm Ballaststoffe, was 66 Prozent der täglich empfohlenen Ballaststoffaufnahme entspricht, basierend auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Dieses Getreide enthält auch große Mengen an Protein, Thiamin, Riboflavin, Magnesium, Phosphor, Zink und Mangan. Außerdem kann es auf vielfältige Weise gekocht werden, vom Brei über Kekse bis hin zu hausgemachtem Müsli.
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Beta-Glucan, eine in Hafer lösliche Faser, senkt den LDL- und Gesamtcholesterinspiegel. Eine 2014 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte klinische Studie hat ergeben, dass Probanden, die täglich 3 Gramm Beta-Glucan konsumierten, einen Rückgang des schlechten Cholesterins um 0, 25 mmol / l und einen Rückgang des Gesamtcholesterins um 0, 30 mmol / l verzeichneten. Ihr guter Cholesterinspiegel blieb unverändert.
Andere Studien zeigen, dass Hafer den Hunger unterdrückt und die Fülle erhöht, was zu einer besseren Appetitkontrolle führt. Dies macht sie ideal für diejenigen, die versuchen, abzunehmen. Darüber hinaus kann die Faser in diesen Körnern die Insulinsensitivität verbessern und die Blutzuckerspitzen nach einer Mahlzeit verringern.
Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie Haferkleie anstelle von Hafer verwenden. Eine Tasse Haferkleie hat nur 231 Kalorien, während die gleiche Menge Hafer 607 Kalorien enthält. Ihr Fasergehalt ist ähnlich.
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Mit Weizenkleie kochen
Mit 24, 8 Gramm Ballaststoffen pro Tasse kann Weizenkleie das beste Getreide sein, um den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzuckerspiegel in normalen Grenzen zu halten. Laut einer 2014 in der Fachzeitschrift Carbohydrate Polymers veröffentlichten Studie ist dieses Getreide reich an Arabinoxylanen, einer Klasse von Verbindungen, von denen gezeigt wurde, dass sie das Gesamt- und LDL-Cholesterin bei Ratten senken. Diese Substanzen fördern die Ausscheidung von Gallensäuren und Fäkallipiden.
Darüber hinaus enthält Weizenkleie sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Ein 2013 im BMJ veröffentlichter Meta-Review zeigt, dass das Essen von mehr Ballaststoffen vor koronaren Herzerkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt, indem Blutdruck, Cholesterinspiegel, Insulinsensitivität und Körpergewicht verbessert werden. Diese natürliche Verbindung verlangsamt die Zuckeraufnahme im Blutkreislauf und fördert das Sättigungsgefühl, was zur Vorbeugung von Fettleibigkeit und Diabetes beitragen kann.
: Vollkorn gegen Weizenkleie
Darüber hinaus ist dieses Getreide einfach köstlich. Mit seinem nussigen Geschmack ist es eine großartige Ergänzung zu hausgemachten Desserts und kann sogar Mehl ersetzen. Verwenden Sie es in Pfannkuchen, Waffeln, Muffins, Keksen und hausgemachten Energieriegeln. Denken Sie daran, den Zucker zu überspringen. Ersetzen Sie es durch natürliche Alternativen wie Stevia, Zimt, Vanille oder Apfelmus.
Fügen Sie Roggen Ihrer Diät hinzu
Eine weitere gute Faserquelle ist Roggen. Eine Tasse liefert satte 24, 7 Gramm Ballaststoffe sowie andere wichtige Nährstoffe wie Vitamin B6, Vitamin E, Vitamin K, Kupfer, Mangan und Selen. Sie erhalten auch 24 Gramm Protein.
Eine 2014 in der Zeitschrift PLOS ONE veröffentlichte Studie hat einen starken Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Vollroggen und günstigen Blutfettwerten bei Menschen mit metabolischem Syndrom festgestellt. Die Gruppe, die Roggen konsumierte, verzeichnete eine stärkere Senkung des Gesamtcholesterin- und HDL- und LDL-Cholesterinspiegels als die Kontrollgruppe.
Die Forscher führen diese gesundheitlichen Vorteile auf die Arabinoxylane und Beta-Glucane in Roggen und anderen Vollkornprodukten zurück. Diese natürlichen Verbindungen senken den Cholesterinspiegel und verbessern das Blutfettprofil.
Es gibt unzählige Möglichkeiten, Roggen in Ihre Ernährung aufzunehmen. Fügen Sie dieses Getreide hausgemachtem Brot, Crepes, Kuchen, Crackern und anderen Rezepten hinzu. Sie können sogar Roggennudeln und Mehrkornwaffeln herstellen.
Senkt Cheerios den Cholesterinspiegel?
Frühstückszerealien schmecken zwar viel besser als Vollkornprodukte, gehören aber nicht wirklich zu einer gesunden Ernährung. Eine Tasse Cheerios zum Beispiel enthält nur 2, 8 Gramm Ballaststoffe und 3, 2 Gramm Eiweiß pro Portion. Das ist viel weniger als die Menge an Ballaststoffen und Eiweiß in Hafer, Weizen oder Roggen.
: Gesundes Getreide ohne Zucker
Frühstückszerealien sind mit Zucker beladen und liefern leere Kalorien. Sicher, sie enthalten einige Vitamine und Mineralien, aber sie können hinsichtlich des Nährwerts nicht mit Vollkornprodukten mithalten.
Außerdem werden Getreideprodukte stark verarbeitet und können schädliche Inhaltsstoffe wie Haushaltszucker, Acrylamid, Tocopherole, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und künstliche Aromen enthalten. Vollkornprodukte hingegen sind alle natürlich.
Am Ende liegt die Wahl bei Ihnen. Wenn Sie schlank bleiben und Ihr Herz gesund halten möchten, sind Vollkornprodukte der richtige Weg. Experimentieren Sie mit verschiedenen Rezepten und verwenden Sie natürliche Zutaten wie Kakaopulver, rohen Honig und Zimt, um ihren Geschmack zu verbessern.
