Schritt 1
Geben Sie Ihre Daten in einen Kalorienschätzer ein, z. B. in den "Daily Caloric Needs Estimator" des American Council on Exercise, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Ihr Körper basierend auf Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau benötigt. (Siehe Link in Ressourcen) Die resultierende Zahl gibt an, wie viele Sie verbrauchen sollten, um Ihr Gewicht zu halten. Sie müssen weniger als das verbrauchen, um Gewicht zu verlieren.
Schritt 2
Verfolgen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme mithilfe eines Online-Rechners "Kalorien in Lebensmitteln" oder einer App, die Sie auf Ihr Mobiltelefon herunterladen können. Apps und Websites, einschließlich FitDay und FreeDieting, helfen Ihnen dabei, Ihren Kalorienbedarf zu berechnen und die Anzahl der Kalorien zu schätzen, die in den Lebensmitteln enthalten sind, die Sie essen. Sie können auch die Anzahl der Kalorien schätzen, die Sie durch Training verbrannt haben. (Siehe Links in Ressourcen)
Schritt 3
Ändern Sie Ihre Ernährung, um mehr gesunde Lebensmittel und weniger fettreiche, kalorienreiche Produkte aufzunehmen. Wenn Sie Ihre Aufnahme über einen bestimmten Zeitraum mit einer App oder einem Online-Tool verfolgen, können Sie Essgewohnheiten feststellen, die Ihren Gewichtsverlust behindern könnten. Dann können Sie bestimmen, wo Sie möglicherweise reduzieren können. Die üblichen Schuldigen sind Alkohol, Limonaden und süße Getränke, Snacks bis spät in die Nacht, Desserts und zu große Portionen.
Schritt 4
Führen Sie regelmäßig Herz-Kreislauf-Übungen durch. Machen Sie drei bis vier Tage lang Steady-State-Training, bei dem Sie 30 bis 60 Minuten lang Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Radfahren, Aerobic, Tanzfitness oder Schwimmen ausführen. Führen Sie an zwei Tagen in der Woche ein intensives Intervalltraining oder "HIIT" durch. Wärmen Sie sich während des HIIT-Trainings etwa fünf Minuten lang langsam auf und machen Sie dann 30 Sekunden lang Ihre bevorzugte Form von Cardio bei etwa 80 bis 90 Prozent Ihrer Höchstgeschwindigkeit. Verlangsamen Sie für weitere 30 Sekunden auf 50 Prozent Ihrer Höchstgeschwindigkeit. Wechseln Sie zwischen den beiden Geschwindigkeiten für sechs bis acht Runden. Dies wird Ihnen helfen, Ihre aerobe Fitness zu verbessern, subkutanes Bauchfett zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel für den Rest des Tages zu steigern.
Schritt 5
Integrieren Sie Krafttraining an zwei Tagen in der Woche in Ihre Routine. Muskelaufbau hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen. Ihre Routine sollte alle wichtigen Muskelgruppen trainieren, einschließlich Beine, Rücken, Arme, Brust, Schultern und Bauch.
Trinkgeld
Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nicht so schnell Fortschritte machen, wie Sie es sich erhofft hatten. Bei Ihrem Gewicht wird Ihr Gewichtsverlust sehr allmählich sein, und es kann schwierig sein, Veränderungen für mehrere Wochen - oder sogar Monate - zu erkennen.
