Wenn es um Gewicht geht (und die chronischen Zustände, die mit Übergewicht verbunden sind), werden Kalorien, Kohlenhydrate und Fett viel beachtet, aber viele Menschen neigen dazu, die wichtige Rolle zu übersehen, die Hormone, wie die Erhöhung von Leptin, spielen. Sie haben viele Hormone in Ihrem Körper, aber zwei, insbesondere Ghrelin und Leptin, spielen eine wichtige Rolle bei der Gewichtskontrolle.
Leptin, das oft als " Sättigungshormon " bezeichnet wird, ist direkt mit Ihrem Gewicht und der Menge an Körperfett verbunden, die Sie haben. Wenn der Leptinspiegel niedrig ist, kann dies zu starkem Hunger oder einer Unfähigkeit, sich satt zu fühlen, führen. Auf der anderen Seite kann ein hoher Leptinspiegel (ein weitaus häufigeres Auftreten) zu einer Leptinresistenz führen, bei der der Körper nicht mehr effektiv auf das Hormon reagiert.
Was ist Leptin?
Leptin ist ein Hormon, das von Ihren Fett- oder Fettzellen produziert und aus diesen freigesetzt wird. Die Hauptfunktion von Leptin besteht in der Regulierung Ihres Energiehaushalts, indem es Signale an einen Teil Ihres Gehirns sendet, der als Hypothalamus bezeichnet wird, um Ihnen dabei zu helfen, ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten . Wenn der Leptinspiegel steigt, signalisiert dies Ihrem Gehirn, dass Sie voll sind, und Sie sollten aufhören zu essen. Wenn der Leptinspiegel sinkt, sagt das Ihrem Gehirn, dass Sie hungrig sind und dass Sie etwas zu essen finden sollten.
Da Leptin in Ihren Fettzellen gespeichert ist, wirken sich Änderungen des Körperfettanteils direkt auf die Menge an Leptin in Ihrem Körper aus. Wenn Sie an Körperfett zunehmen, steigt Ihr Leptinspiegel. Wenn Sie dagegen abnehmen und Ihr Körperfettanteil sinkt, sinkt auch der Leptinspiegel.
Leptin gegen Ghrelin
Ein anderes Hormon, Ghrelin genannt, hat eine Wirkung, die der von Leptin entgegengesetzt ist. Ghrelin, das hauptsächlich im Magen und Dünndarm produziert wird, wird als " Hungerhormon " bezeichnet. Die Hauptfunktion von Ghrelin ist es, den Appetit anzuregen, wodurch Sie mehr essen und mehr Fett speichern. Laut dem Hormone Health Network spielt Ghrelin auch eine wichtige Rolle bei der Freisetzung des Hormons Insulin und hilft, Ihr Herz gesund zu halten.
Es wäre sinnvoll zu glauben, dass fettleibige Personen einen höheren Ghrelinspiegel haben, was sie dazu veranlasst, mehr zu essen. Laut einer Juli-Ausgabe 2015 von Today's Dietitian ist das Gegenteil der Fall. Der Ghrelinspiegel ist bei übergewichtigen Menschen nicht wirklich höher. Sie reagieren lediglich empfindlicher auf die appetitanregenden Wirkungen des Hormons (während sie auch weniger empfindlich auf die Wirkungen von Leptin reagieren).
Es scheint fast so, als ob die beiden Hormone miteinander konkurrieren, aber in Wirklichkeit arbeiten sie zusammen, um Ihren Körper auf einem optimalen Gewicht zu halten. In einem gesunden Körper sorgt Ghrelin dafür, dass Sie nicht vergessen, zu essen und zu dünn zu werden, während Leptin Sie darüber informiert, wann Sie satt sind und es Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören. Wenn jedoch die Ghrelin- und Leptinsignalisierung ausgeschaltet ist oder Ihr Körper nicht richtig auf die Hormone reagiert, kann dies die Gehirnsignale stören und falsche Hungersignale auslösen .
Was senkt Leptin?
Wenn Sie mehr Energie verbrennen, als Sie aufnehmen, z. B. wenn Sie viel trainieren und / oder eine Diät zur Gewichtsreduktion einhalten, und Sie beginnen, Körperfett zu verlieren, verringert dies den Leptinspiegel in Ihrem Körper. Da Sie nicht so viel Körperfett haben (und Leptin im Fettgewebe produziert wird), kann Ihr Körper physisch nicht die gleiche Menge Leptin produzieren. Infolgedessen erhält Ihr Gehirn nicht mehr das Signal, dass Sie voll sind, und es ist Zeit, mit dem Essen aufzuhören. Dies kann zu erhöhtem Hunger führen, der selbst zu den Mahlzeiten schwer zu lindern ist.
Dies kann ziemlich paradox sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, da Sie, wenn Sie zusätzliches Körperfett erfolgreich verbrennen und dünner werden, weniger Fett haben, um das Leptinhormon zu produzieren, das Ihnen sagt, dass Sie satt sind. Mit anderen Worten, je schlanker Sie sind, desto weniger Leptin haben Sie, was bedeutet, dass Ihr Appetit nicht so stark unterdrückt wird.
Haben Sie in den ersten Wochen schon einmal Diät gemacht und erfolgreich abgenommen und dann schnell wieder zugenommen, weil Ihr erhöhter Hunger es schwierig machte, mit dem Essen aufzuhören? Laut einem Bericht, der im Januar 2015 in Metabolism veröffentlicht wurde, ist dies möglicherweise auf Änderungen Ihres Leptinspiegels zurückzuführen. Weitere Faktoren, die den Leptinspiegel senken, sind:
- Fasten
- Kalte temperaturen
- Schilddrüsenhormone
- Testosteron
Was ist Leptinresistenz?
Es ist jedoch nicht unbedingt ein niedriger Leptinspiegel, der das Problem darstellt. Es ist eine Unfähigkeit für Ihren Körper, effektiv auf das Leptin zu reagieren, das er hat. Dieser Zustand, der durch eine verminderte Empfindlichkeit gegenüber den Signalen gekennzeichnet ist, die Leptin an Ihr Gehirn sendet und Sie daran erinnert, dass Sie genügend Fett für Ihren Energiebedarf haben und aufhören sollten zu essen, wird als Leptinresistenz bezeichnet.
Wenn das Gehirn die Signale von Leptin nicht richtig empfängt, verlieren Sie nicht nur den appetithemmenden Nutzen, sondern das Gehirn senkt auch Ihr Energieniveau, um Energie zu sparen. Infolgedessen fühlen Sie sich am Ende hungrig und weniger motiviert zu trainieren: Ein Doppelschlag, wenn es darum geht, ein gesundes Gewicht zu halten.
Was verursacht Leptinresistenz?
Fettleibigkeit spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung der Leptinresistenz. Obwohl übergewichtige Menschen viel mehr Fettzellen und damit einen höheren Leptinspiegel als dünne Menschen haben, ist die Fähigkeit von Leptin, den Hypothalamus zu signalisieren, gestört. Laut dem Artikel in Today's Dietitian geschieht dies aufgrund einer Entzündung und der Unfähigkeit von Leptin, sich an die Leptinrezeptoren im Gehirn zu binden.
Wenn Sie viel Fett haben, insbesondere Bauchfett, produziert dieses Fett entzündliche Verbindungen, die als Zytokine bezeichnet werden. Diese Zytokine zirkulieren durch das Blut und blockieren die Wirkung von Leptin, was zu einer Leptinresistenz führt.
Diät- und Leptinresistenz
Die Korrektur der Reaktion Ihres Körpers auf Leptin hat weniger mit der Erhöhung des Leptins in Ihrem Blut zu tun, als vielmehr damit, sicherzustellen, dass Ihr Körper angemessen auf das vorhandene Leptin reagiert.
Zusätzlich zu Ihrem Körpergewicht können die Nahrungsmittel, die Sie essen, einen direkten Einfluss darauf haben, wie gut Ihr Körper auf das Hormon reagiert. Laut einem Bericht, der im September 2014 in AYRA Atherosclerosis veröffentlicht wurde, können hochglykämische Kohlenhydrate wie Zucker, Weißbrot und weiße Nudeln eine Leptinresistenz hervorrufen, während ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen wie nicht stärkehaltiges Gemüse beide Leptine senken können Resistenz und Insulinresistenz.
Andererseits scheint es, dass Diäten mit hohem Protein- und Fettgehalt die Empfindlichkeit gegenüber Leptin erhöhen und zur Verbesserung der Leptinresistenz beitragen. Zusätzlich zur direkten Erhöhung des Leptinspiegels kann Protein auch den Testosteronspiegel erhöhen. Testosteron hilft nicht nur, Leptinresistenz zu verhindern, sondern durch Muskelaufbau in Ihrem Körper kann Testosteron beim Abnehmen helfen.
Verbindung zwischen Leptin und Testosteron
Leptin ist umgekehrt mit Testosteron verwandt, dh je höher Ihr Testosteronspiegel, desto niedriger Ihr Leptinspiegel und umgekehrt. Da Männer in der Regel einen höheren Testosteronspiegel aufweisen, weisen sie tendenziell einen niedrigeren Leptinspiegel auf als Frauen.
Allerdings sinken die Testosteronspiegel bei übergewichtigen Männern, was zu höheren Leptinspiegeln und einem erhöhten Risiko für Leptinresistenzen führt. Aus diesem Grund befasste sich eine im Dezember 2016 im International Journal of Obesity veröffentlichte Studie mit der Frage, ob eine Ergänzung mit Testosteron die Leptinwerte verbessern könnte. Die Forscher fanden heraus, dass Männer, denen Testosteronpräparate verabreicht wurden, im Vergleich zu Kontrollgruppen mehr Gewicht verloren und bessere Leptinwerte aufwiesen.
Dies bedeutet natürlich nicht, dass Sie Testosteron zur schnellen Behebung von Leptinresistenzen und abnormalen Spiegeln einnehmen sollten, insbesondere ohne vorher mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen.
Holen Sie sich genug Übung
Zusätzlich zum Ausgleich der Mengen an Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett), die Sie essen, und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts kann Bewegung einen direkten Einfluss auf den Leptinspiegel und die Empfindlichkeit gegenüber dem Hormon haben. Einer im Dezember 2013 in African Health Sciences veröffentlichten Studie zufolge reduzierte mäßiges Aerobic die Menge an entzündlichen Zytokinen bei übergewichtigen Teilnehmern mit Typ-2-Diabetes und verbesserte ihre Leptinsensitivität.
Eine andere Studie, die im Dezember 2018 in Medical Sciences veröffentlicht wurde, untermauerte diese Erkenntnisse und ging noch einen Schritt weiter, indem sie berichtete, dass Sport nicht nur den Leptinspiegel verbessert, sondern auch die Menge eines anderen Hormons namens Adiponectin erhöht .
Adiponectin wirkt als entzündungshemmende Verbindung und schützt Sie auch vor Herzerkrankungen, indem es die Bildung von Plaque an den Blutgefäßwänden reduziert und die Produktion von Stickoxid erhöht, einem Gas, das die Durchblutung fördert und Ihr Herz gesund hält. Adiponektin ist auch mit einer verminderten Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden.
Nehmen Sie sich Zeit für einen guten Schlaf
Möglicherweise denken Sie nicht an Schlaf, wenn es um Ihr Gewicht und / oder Ihren Hormonspiegel geht. Es ist jedoch wichtig, dass Sie genügend Leptin in Ihrem Körper haben und effektiv auf das Hormon reagieren.
Laut der National Sleep Foundation sinken Ihre Leptinspiegel bei Schlafentzug erheblich, während Ihre Ghrelinspiegel steigen. Mit anderen Worten, ein Mangel an Schlaf kann dazu führen, dass Sie sich hungriger fühlen und häufiger zu viel essen. Andererseits kann ein guter Schlaf helfen, den Hormonspiegel auszugleichen.
Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen, dass Erwachsene jede Nacht mindestens sieben Stunden Schlaf genießen. Aber das Schlüsselwort ist Qualität. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer dunkel und ruhig ist und keine Unterbrechungen aufweist. Entfernen Sie die Elektronik aus dem Schlafzimmer und vermeiden Sie Koffein, Alkohol und große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. Entwickeln Sie einen konsistenten Schlafplan, indem Sie jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufwachen.
