Wie man Brustmuskeln mit einer gerissenen Rotatorenmanschette aufbaut

Schulterschmerzen können Ihre Trainingsaktivitäten erheblich beeinträchtigen. Sie können jedoch weiterhin sicher ein Oberkörpertraining mit einer Schulterverletzung durchführen.

Liegestütze mit engem Griff sind eine gute Übung für die Brustmuskulatur, wenn Sie eine gerissene Rotatorenmanschette haben. Bildnachweis: microgen / iStock / GettyImages

Lassen Sie sich von Ihrem Arzt genehmigen oder unter Aufsicht eines Physiotherapeuten trainieren, wenn Sie einen Rotatorenmanschettenriss haben. Durch die falsche Art der Übung können Sie im Operationssaal landen und Ihre Rotatorenmanschettensehnen wieder zusammennähen.

Brustübungen mit Schulterverletzung

Ihre Schulter ist das beweglichste Gelenk im Körper. Dies macht es jedoch auch anfälliger für Verletzungen. Das Durchführen von Brustübungen mit einer Schulterverletzung, wie z. B. einem Rotatorenmanschettenriss, kann zu weiteren Problemen führen, wenn Sie nicht vorsichtig sind.

Die Rotatorenmanschette besteht aus vier Muskeln - Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor und Subscapularis -, die dabei helfen, Ihr Schultergelenk zu bewegen und zu stabilisieren. Die Sehnen dieser Muskeln können im Laufe der Zeit aufgrund von Überbeanspruchung und schlechter Körperhaltung ausfransen, wodurch sie an den Knochen reiben. Dies kann schließlich zu einem vollständigen Riss führen. Seltener kann die Rotatorenmanschette durch ein Trauma wie einen Sturz reißen.

Rotatorenmanschettenrisse werden häufig mit Physiotherapie behandelt. Menschen, die sehr aktiv sind, müssen möglicherweise wegen ihrer Verletzung operiert werden, gefolgt von einer Physiotherapie. Versuchen Sie keine Brustübungen mit einer Schulterverletzung, bis Ihre Schmerzen abgeklungen sind und Sie sowohl die volle Bewegungsfreiheit als auch genug Kraft wiedererlangt haben, um alltägliche Aufgaben zu erledigen.

Schulterfreundliche Brustübungen

Bevor Sie versuchen, schulterfreundliche Brustübungen zu wählen, müssen Sie zunächst die richtige Übungshaltung beherrschen. Laut einem Artikel des International Journal of Sports Physical Therapy vom April 2016 besteht ein wichtiger Teil der Genesung nach einer Verletzung der Rotatorenmanschette darin, zu lernen, die richtige Schulterhaltung aufrechtzuerhalten, insbesondere bei Überkopfbewegungen.

Die Sehnen der Rotatorenmanschette liegen auf Ihrem Oberarmknochen unter einem knöchernen Dach, das von einem Teil Ihres Schulterblatts gebildet wird. Wenn Sie in einer geduckten Position sitzen, wie es viele Menschen tun, verringern Sie den Abstand zwischen diesen Knochen weiter. Dies führt zu einem Aufprall oder Einklemmen der Sehnen - insbesondere, wenn Ihre Arme über Schulterhöhe angehoben sind.

Wenn Sie Ihre Arme nach oben und zur Seite strecken, werden auch die Sehnen der Rotatorenmanschette eingeklemmt. Diese Position, die als Abduktion bezeichnet wird, wird auch bei vielen Übungen zur Stärkung der Brust verwendet, wie z. B. beim Bankdrücken, Rückenfliegen, Brustmuskeln und Hantel-Brustdrücken.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass der Brusttag unterbrochen werden muss, wenn Sie eine Rotatorenmanschettenverletzung haben. Fügen Sie Ihrer Routine einfach einige schulterfreundliche Brustübungen hinzu. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen jeder Übung und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.

Schritt 1: Grip Push-Ups schließen

Liegestütze können weiterhin als Teil eines Oberkörpertrainings mit einer Schulterverletzung durchgeführt werden. Führen Sie Liegestütze mit engem Griff durch, wie von ExRx.net gezeigt, wobei Ihre Ellbogen näher an Ihrem Körper liegen, um die extreme Schulterabduktion zu vermeiden, die bei einer normalen Liegestützposition auftritt. Der Push-up mit engem Griff stärkt nicht nur Ihre Brustmuskeln, sondern betont auch Ihren Trizeps.

1. Legen Sie sich auf einen festen Untergrund.
2. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern oder einfach in Ihre Schultern.
3. Drücken Sie sich in eine Plankenposition und stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihren Handflächen und den Bällen Ihrer Füße.
4. Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß gerade, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich in Richtung Boden. Wenn gewünscht, berühren Sie Ihre Brust leicht auf dem Boden.
5. Drücken Sie zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

Schritt 2: Bankdrücken neigen

Laut der Sportphysiotherapie des Massachusetts General Hospital sollte das häufig durchgeführte Bankdrücken mit weitem Griff vermieden werden, wenn Sie Schulterschmerzen haben. Ändern Sie Ihr Bankdrücken, indem Sie eine Schrägbank in einem Winkel von 30 Grad verwenden, anstatt auf einer ebenen Fläche zu liegen. Dies reduziert die Belastung Ihrer Schultergelenke und der Rotatorenmanschette.

1. Positionieren Sie sich unter dem Langhantelständer. Nehmen Sie die Langhantel mit schulterbreit auseinander liegenden Händen.
2. Heben Sie die Langhantel aus dem Gestell.
3. Senken Sie die Stange, bis sie ungefähr 1 Zoll von Ihrer Brust entfernt ist. dann wieder nach oben drücken.
4. Halten Sie Ihre Ellbogen während dieser Übung in einem 45-Grad-Winkel von Ihren Seiten. Wenn Sie zulassen, dass Ihre Ellbogen herausflackern, erhöht sich der Druck auf Ihre Schultern.

Zug 3: Brustpressmaschine

Verwenden Sie eine Hebelmaschine, um eine Brustpressung mit einer gerissenen Rotatorenmanschette anstelle einer Kabelmaschine durchzuführen. Hebelmaschinen stabilisieren das Gewicht für Sie und begrenzen Ihre Bewegungsfreiheit, um Ihre Schulter in einer sicheren Position zu halten.

1. Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass sich die horizontalen Griffe auf Brusthöhe befinden.
2. Drücken Sie den Fußhebel, um die Griffe vor Ihren Körper zu bringen. Fassen Sie, falls verfügbar, die vertikalen Griffe an, um die Schulterabduktion zu verringern.
3. Drücken Sie das Gewicht vor sich heraus, bis sich Ihre Ellbogen vollständig gestreckt haben. kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Um die Belastung Ihrer Schultern während dieser Übung weiter zu verringern, minimieren Sie den Abstand, den Ihre Ellbogen zwischen den Wiederholungen zurücklegen.

Zug 4: Pec Deck Machine

Das Durchführen von Pec-Fliegen in Rückenlage kann die Schmerzen bei einer Verletzung der Rotatorenmanschette verstärken. Sie bekämpfen nicht nur die Schwerkraft, sondern Ihre Arme können leicht unter die Horizontale fallen und Ihre Schultern in eine verletzliche Position bringen. Ersetzen Sie die Pec-Deck-Maschine als sicherere Alternative.

1. Stellen Sie den Sitz so ein, dass die Griffe brusthoch sind.
2. Wenn verfügbar, verringern Sie den Bewegungsbereich so, dass sich Ihre Arme in der Ausgangsposition leicht vor Ihrem Körper befinden.
3. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und ziehen Sie die Griffe über Ihre Brust zueinander.
4. Kehren Sie mit kontrollierter Geschwindigkeit in die Ausgangsposition zurück.

Schritt 5: Hantelbodenpresse

Probieren Sie die Hantelbodenpresse als Option mit freiem Gewicht für Brustübungen mit einer Rotatorenmanschettenverletzung. Das Auflegen auf Ihre Schulterblätter sorgt für zusätzliche Stabilisierung Ihrer Schultergelenke.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
2. Beuge deine Ellbogen um 90 Grad.
3. Positionieren Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel von Ihren Seiten.
4. Drücken Sie die Gewichte zur Decke und bringen Sie sie über Ihrer Brust zusammen.
5. Senken Sie den Rücken nach unten und berühren Sie den Boden leicht mit den Ellbogen.