Kniebeugen sind der König der Übungen und trainieren alle Muskeln in den Beinen sowie die Hüften, den Rücken und die Bauchmuskeln. Um Kniebeugen richtig und ohne Schmerzen zu machen, müssen Sie Flexibilität in Ihren Knien, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und im Rücken haben. Wärmen Sie diese Muskeln vor dem Hocken mit dynamischen Dehnungen auf, die die Bewegungen des Hockens nachahmen. Eine fünf- bis zehnminütige Routine vor dem Hocken kann Verletzungen durch Heben mit kalten Muskeln verhindern und Ihre Leistung verbessern.
Beinschwung von vorne nach hinten
Diese dynamische Bewegung erwärmt das Hüftgelenk und streckt die Hüftbeuger, Gesäßmuskeln und Kniesehnen.
Gewusst wie: Stellen Sie sich mit der Innenhand senkrecht zu einer Wand auf die Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie einen Fuß vom Boden ab. Halten Sie das Bein größtenteils gerade und schwingen Sie es hin und her, so weit es Ihre natürliche Bewegungsfreiheit zulässt. Sie möchten eine leichte Dehnung vorne und hinten am Oberschenkel spüren. Mach 20 Schwünge und wechsle dann die Seite.
Side to Side Leg Swing
Wechseln Sie die Richtung mit dem seitlichen Schwingen, um die äußeren Hüften und die Leistengegend aufzuwärmen.
Gewusst wie: Halten Sie sich an einer Stange oder einem anderen stabilen Gegenstand fest, damit Ihr Bein vor Ihnen schwingen kann. Nehmen Sie einen Fuß und schwingen Sie das Bein größtenteils gerade. Schwingen Sie in einer geraden Linie von einer Seite zur anderen, so weit es Ihre natürliche Bewegungsfreiheit zulässt. Mach 20 Schwünge und wechsle dann die Seite.
Ausfallschritte mit Oberkörperrotation
Dies mag sich wie ein Training an sich anfühlen, aber es ist ein großartiges aktives Aufwärmen mit bestimmten Bewegungen, die dazu beitragen, die beim Hocken verwendeten Muskeln zu dehnen. Mit dieser dynamischen Dehnung zielen Sie auf Ihre Knie, Kniesehnen, Hüftbeuger und Ihren Kern.
Gewusst wie: Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne. Landen Sie mit einem gebeugten Knie und kommen Sie nach unten, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drehen Sie dabei Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach rechts. Machen Sie unten eine Sekunde Pause, drücken Sie dann Ihren rechten Fuß ab und bringen Sie ihn zurück, um Ihren linken Fuß zu treffen. Führen Sie nun die Übung auf der anderen Seite durch. Mache 10 bis 20 Wiederholungen.
Dynamisches Squat Stretch
Bevor Sie die Stange belasten, stellen Sie sicher, dass sich Kniebeugen im Körpergewicht in Ihrem Vorspiel befinden. Diese Squat-Stretch-Sequenz erwärmt alle Muskeln und Gelenke, die Sie verwenden, und hilft Ihnen, Ihren Kern zu aktivieren, den Sie für Ihre bevorstehenden Lifte benötigen.
Gewusst wie: Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und zeigen Sie geradeaus. Beugen Sie sich und strecken Sie Ihre Finger in Richtung Boden. Halten Sie dabei die Knie leicht gebeugt. Sie werden eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße und beugen Sie dann Ihre Knie, um Ihren Hintern so nah wie möglich am Boden zu senken und Ihre Fersen auf dem Boden zu halten. Heben Sie Ihren Oberkörper an, öffnen Sie Ihre Brust und drücken Sie Ihre Arme gegen Ihre Knie. Strecken Sie Ihre Beine, um wieder in die Kniesehne zu gelangen, und erheben Sie sich dann wieder zum Stehen. Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal.
Kniende Gesäßdehnung
Diese dynamische Dehnung verbessert die Beweglichkeit von Hüfte und Gesäß, sodass Sie maximale Tiefe in Ihrer Kniebeuge erreichen können.
Gewusst wie: Steigen Sie auf einer Trainingsmatte auf alle viere und gehen Sie mit Ihren Händen ein paar Zentimeter weiter vor sich her. Nehmen Sie Ihren rechten Knöchel und bringen Sie ihn mit den rechten Zehen vor und zur Seite Ihres linken Knies, um Stabilität zu gewährleisten. Ihr rechtes Knie sollte in einer Linie mit Ihrer rechten Hand sein und Ihr rechtes Schienbein sollte zwischen parallel und 45 Grad mit der Oberseite Ihrer Matte liegen. Steck deine linken Zehen unter. Suchen Sie eine neutrale Position mit Ihrer Wirbelsäule und drücken Sie dann Ihre Hüften leicht nach hinten, bis Sie eine Dehnung in Ihrem rechten Gesäß spüren. Pause, dann zurück in die Mitte. Wiederholen Sie dies 10 Mal, gehen Sie mit jeder Wiederholung etwas tiefer und wechseln Sie dann die Seite.
