Viele Übungen, von denen angenommen wird, dass sie den Bizeps oder die Bizeps-Brachii isolieren, bauen auch die Muskeln in den Unterarmen auf. Einige Variationen der traditionellen Bizeps-Locke isolieren jedoch den Bizepsmuskel. Laut der Mayo-Klinik müssen Sie beim Training des Bizeps genug Gewicht heben, um nach 12 Wiederholungen Müdigkeit zu verursachen. Die Mayo-Klinik empfiehlt außerdem, zwischen dem Training bestimmter Muskelgruppen mindestens einen Tag frei zu nehmen.
Bizeps
Der Bizeps verläuft vorne an den Oberarmen. Diese Muskeln helfen dabei, die Ellbogen zu beugen und die Unterarme zu beugen, weshalb viele Bizepsübungen auch die Unterarmmuskeln wie die Brachioradialis stärken. Obwohl es schwierig sein kann, den Bizeps vollständig von den Muskeln des Unterarms zu isolieren, zielen bestimmte Arten von Bizepslocken auf den Bizeps ab, um ihn zu definieren, zu formen und zu stärken.
Prediger Locken
Predigerlocken isolieren wirksam den unteren Teil des Bizeps. Um eine Prediger-Locke auszuführen, setzen Sie sich an eine Predigerbank und legen Sie die Rückseite Ihrer Unterarme auf die gepolsterte Stütze. Fassen Sie die Langhantel mit einem Unterhandgriff ungefähr schulterbreit auseinander. Heben Sie die Langhantel langsam an, bis die Unterarme senkrecht stehen. Senken Sie die Langhantel langsam ab, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind. Versuchen Sie, Ihre Handgelenke während der gesamten Bewegung nicht zu beugen. Die Verwendung einer geraden Langhantel anstelle einer EZ-Lockenstange hilft, den Bizeps zu isolieren.
Stehende Langhantel-Bizeps-Locke
Stehende Langhantel-Locken isolieren die Bizepsmuskeln, insbesondere wenn anstelle einer EZ-Lockenstange eine gerade Langhantel verwendet wird. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und der Langhantel an Ihren Oberschenkeln. Ihre Handflächen sollten nach außen zeigen. Rollen Sie die Langhantel langsam nach oben und in Richtung Ihrer Schultern und halten Sie Ihre Ellbogen in und in der Nähe Ihres Körpers. Drücken Sie oben in der Bewegung Ihren Bizeps und senken Sie die Langhantel langsam ab, bis sie an Ihren Oberschenkeln anliegt.
Konzentrationslocken
Konzentrationslocken zielen eher auf den Kopf des Bizepsmuskels als auf die Muskeln des Unterarms. Setzen Sie sich zunächst auf das Ende einer Trainingsbank oder eines Stuhls, wobei ein Ellbogen an Ihrem inneren Oberschenkel anliegt. Ihre Beine sollten gespreizt sein und die Hantel sollte sich zwischen Ihren Beinen befinden. Lehnen Sie sich vor und rollen Sie die Hantel langsam nach oben bis zu Ihrer Schulter. Halten Sie beim Aufrollen der Hantel den Daumen nach außen gerichtet. Senken Sie die Hantel langsam ab, bis Ihr Arm wieder vollständig ausgestreckt ist.
