Es gibt viele Kaloriengleichungen online, mit denen Sie herausfinden können, wie viel Sie pro Tag essen müssen. Sie basieren auf ziemlich allgemeinen Formeln, die Ihnen eine Schätzung darüber geben, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen müssen - aber sie sind nicht ganz genau.
Berechnen Sie Ihre Kalorienaufnahme
Essen enthält Energie. Diese Energie wird durch Maßeinheiten gezählt, die als Kalorien bezeichnet werden. Die tatsächliche Maßeinheit, die Sie auf Lebensmitteletiketten sehen, ist eine Kilokalorie, was bedeutet, dass Sie tatsächlich 1.000 Kalorien pro Kalorie essen.
Um herauszufinden, wie viele Kalorien Lebensmittel enthalten, setzen die Wissenschaftler ein Werkzeug ein, das als Kalorimeter bezeichnet wird . Das Kalorimeter misst den Wärmeaustausch. Es gibt eine Kammer, in der das Essen erhitzt wird und die von Wasser umgeben ist. Das Kalorimeter misst, um wie viel die Wassertemperatur von der Hitze des Lebensmittels erhöht wird.
Hilft Kalorienzählen beim Abnehmen? Sehr wahrscheinlich ja. Die Anzahl der Kalorien in Ihrer Ernährung ist ein wichtiger Faktor, wenn Sie zunehmen, abnehmen oder sogar Gewicht behalten möchten. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Sie verbrennen.
Um Gewicht zu gewinnen, ist das Gegenteil der Fall. Auch wenn Sie einfach nur Ihr Gewicht halten möchten, müssen Sie so viele Kalorien zu sich nehmen, wie Sie verbrennen. Dies wird als Energiebilanz bezeichnet.
Die Verwendung einer Kalorienverfolgungs-App auf Ihrem Telefon ist der beste Weg, um Ihre Kalorien zu messen. Sie können versuchen, alles im Laufe des Tages zu erfassen, aber es ist viel einfacher, eine App wie MyPlate zu verwenden, in der alle Informationen für Sie gespeichert werden.
Die App speichert nicht nur Informationen über Kalorien, sondern kann auch Ihre Nährstoffaufnahme verfolgen. Es hat auch eine Datenbank, die Nährwertinformationen zu einer Vielzahl von Lebensmitteln enthält, so dass Sie weniger raten müssen, um Ihre gesamte Kalorienaufnahme für den Tag zu verfolgen.
Eine Kalorien-Tracking-App hilft Ihnen dabei, die Aufnahme für den Tag im Auge zu behalten. Dies ist die halbe Gleichung für Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme. Diese Apps können jedoch mehr als nur Kalorien nachverfolgen. Sie können Ihnen eine geschätzte Anzahl an Kalorien geben, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Mithilfe von Formeln kann die App abschätzen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen. Anhand dieser Nummer können Sie feststellen, wie viel Sie essen müssen. Um herauszufinden, wie viele Kalorien Ihr Körper pro Tag verbrennt, berücksichtigen die Apps, wie viele Kalorien Sie aus dem Training verbrauchen und wie viele Kalorien Sie in Ruhe verbrauchen.
Ihre Stoffwechselrate in Ruhe ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper pro Tag verbrennt, um am Leben zu bleiben. Diese Anzahl ist relativ hoch und oft höher als die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag durch Aktivität verbrennen. Im Laufe des Tages verbrauchen auch Ihr Gehirn, Ihr Herz und andere Organe Energie, um ihre Arbeit zu erledigen.
Empfohlene Kaloriengleichungen
Es gibt einige Formeln, die Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand messen. Eine kleine Studie vom Juli 2018, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, zeigt, dass die Harris-Benedict-Gleichung für Sportler die genaueste für Männer war. Für Frauen war die Cunningham-Gleichung die genaueste.
Die Cunningham-Gleichung verwendet, obwohl sie ziemlich genau ist, die Menge an Muskelmasse in Ihrem Körper, um Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand zu berechnen, da Muskelmasse einen großen Beitrag zur Gesamtzahl der Kalorien leistet, die Sie im Ruhezustand verbrennen. Der Nachteil ist, dass es extrem schwierig ist, herauszufinden, wie viel Muskelmasse Sie in Ihrem Körper haben. Aus diesem Grund ist die Cunningham-Gleichung wahrscheinlich nicht die beste.
Die Harris-Benedict-Gleichung ist eine einfachere Kalorienformel. Es verwendet Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr Körpergewicht und Ihr Geschlecht, um die Anzahl der Kalorien abzuschätzen, die Sie in Ruhe verbrennen. Es berücksichtigt jedoch nicht, wie viel Muskelmasse Sie haben, was bedeutet, dass es nicht ganz genau ist. Es ist immer noch nützlich, um Ihnen eine Schätzung zu geben, und genau genug, um die beste Formel zu sein, die Sie verwenden können.
Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung hat genau wie die Harris-Benedict-Gleichung zwei verschiedene Gleichungen: eine für Männer und eine für Frauen. Beide erfordern Ihr Alter, Ihre Größe und Ihr Gewicht. In einigen Populationen ist die Mifflin-St-Jeor-Gleichung die beste verfügbare, wie aus einer im Juli 2018 in Frontiers in Endocrinology veröffentlichten Studie hervorgeht.
In der Studie untersuchten die Forscher übergewichtige kaukasische Probanden mit Gesundheitsrisiken wie Diabetes und Bluthochdruck. In dieser Population war die Mifflin-St-Jeor-Gleichung der Harris-Benedict-Gleichung überlegen.
Berechnen Sie Ihre Aktivitätsstufe
Wenn Sie Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand mithilfe einer Vorhersageformel ermittelt haben, können Sie Ihre Aktivitätsstufe hinzufügen. Es gibt zwei Haupttypen von Aktivitäten, die Sie ausführen: Thermogenese von körperlichen Aktivitäten und Nicht-körperlichen Aktivitäten (NEAT). Grobe Schätzungen für die Anzahl der Kalorien, die Sie während eines Trainings verbrauchen, finden Sie entweder online oder auf den Cardio-Geräten, die Sie im Fitnessstudio verwenden. Einige Herzfrequenzmesser geben Ihnen auch eine Schätzung der Kalorienverbrennung.
NEAT ist der Begriff, der verwendet wird, um die Anzahl der Kalorien zu beschreiben, die Sie durch Aktivitäten verbrauchen, die nicht mit dem Training zusammenhängen. Das Herausnehmen des Mülls oder das Abwaschen von Geschirr verbraucht beispielsweise eine geringe Menge an Kalorien, obwohl sich diese kleinen Aufgaben den ganzen Tag über summieren.
Ihre Workout- und NEAT-Zahlen addieren sich zu der Gesamtzahl der Kalorien, die Sie durch Aktivität verbrauchen, und werden dann zu Ihrer Ruhe-Stoffwechselrate addiert. Nachdem Sie diese Zahlen gezählt haben, können Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen.
Abhängig von Ihren Fitnesszielen besteht der nächste Schritt darin, herauszufinden, wie viele Kalorien verbraucht werden müssen. Egal, ob Sie abnehmen, aufrechterhalten oder zunehmen möchten, denken Sie daran, dass die magische Zahl für ein Pfund Fett 3.500 Kalorien beträgt.
Es gibt ungefähr 3.500 Kalorien pro Pfund Fett, was bedeutet, dass Sie 3.500 Kalorien verbrennen müssen, wenn Sie ein Pfund verlieren möchten. Natürlich gibt es Schwankungen im Wassergewicht und andere Faktoren, die Ihr Gewicht nach oben und unten treiben, aber wenn Sie reines Fett verlieren möchten, ist dies das, was es braucht.
Um 3.500 Kalorien zu verbrennen, sollten Sie einen Zeitraum von Tagen oder Wochen betrachten - es wird nicht an einem Tag passieren. Wenn Ihr Gesamtkalorienverbrauch 2.000 pro Tag beträgt und Sie 1.500 Kalorien pro Tag essen, verbrennen Sie 500 Kalorien pro Tag. An sieben Tagen sind das 3.500 Kalorien oder ein Pfund Fett. Das Gegenteil ist der Fall, wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten.
