Reis ist ein wichtiger Grundnahrungsmittel für Milliarden von Menschen weltweit. Es ist eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und andere Nährstoffe im Vergleich zu Mais, Weizen und Kartoffeln. Gelber Reis ist weißer Reis mit Gewürzen wie Safran oder Kurkuma, die verwendet werden, um ihm die gelbe Farbe zu verleihen. Während die Rezepte variieren, werden dem gelben Reis neben den Gewürzen häufig Kokosmilch und Zwiebeln zugesetzt. In vielen Kulturen, insbesondere in Indonesien, ist gelber Reis eine Ikone der traditionellen Küche. Es ist Brauch, gesunden gelben Reis namens Tumpeng zu servieren, um bedeutende traditionelle Zeremonien zu feiern.
Gute Quelle für Kohlenhydrate
Reis besteht zu etwa 90 Prozent aus Kohlenhydraten. Eine Tasse gekochten gelben Reis enthält ungefähr 45 Gramm Kohlenhydrate und zwischen 200 und 300 Kalorien. Kohlenhydrate sind ein essentieller Nährstoff und die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers. Das US-Landwirtschaftsministerium sagt, dass 45 bis 65 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten. Bei einer Diät mit 2.000 Kalorien benötigen Sie 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Ernährungsvorteile von gelbem Reis
Gelber Reis besteht zu etwa 8 Prozent aus Eiweiß und zu 2 Prozent aus Fett, hauptsächlich aus Omega-6-Fettsäuren, die als entzündungshemmend gelten. Obwohl es kein Beta-Carotin, Vitamin A, Vitamin C oder Lutein + Zeazanthin enthält und laut Ricepedia besonders ballaststoffarm ist, hat gelber Reis einige gesunde Vorteile. Es ist eine gute Quelle für Mineralien wie Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium, Natrium und Zink. Zu den Vitaminen in gelbem Reis gehören Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B-6 und Folsäure.
Reduzieren Sie den Natriumgehalt
Ob aus einer Gewürzmischung, Brühe oder Salzzusatz, einige Versionen von gelbem Reis enthalten möglicherweise viel Natrium, mit bis zu 750 Milligramm in einer 1-Tasse-Portion. Eine hohe Natriumaufnahme ist mit einem hohen Blutdruck verbunden, der das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Um Ihren Blutdruck unter Kontrolle zu halten, beschränken Sie Ihre tägliche Natriumaufnahme auf nicht mehr als 2.300 Milligramm pro Tag. Wenn Sie bereits einen hohen Blutdruck haben, afroamerikanischer Abstammung sind oder über 50 Jahre alt sind, sollten Sie Natrium auf weniger als 1.500 Milligramm pro Tag beschränken.
Machen Sie es gesünder
Sie können Ihren gelben Reis gesünder machen, insbesondere zur Gewichtsreduktion, indem Sie einige Änderungen an Ihrem Rezept vornehmen. Verwenden Sie braunen Reis anstelle von weißem, um die Ballaststoffe zu erhöhen und die Kalorien zu senken. Eine Tasse gekochter brauner Reis enthält 218 Kalorien gegenüber 242 Kalorien in weißem Reis und 3, 5 Gramm Ballaststoffe gegenüber 0, 6 Gramm in gekochtem weißem Reis. Das Mischen von Bohnen oder Erbsen in Ihren Reis erhöht auch die Menge an Ballaststoffen, Eisen und Zink. Sie können den Natriumgehalt Ihres gelben Reises auch reduzieren, indem Sie die Menge des zugesetzten Salzes weglassen oder reduzieren und natriumarme Brühe verwenden.
Sollten Sie Reis waschen, bevor Sie ihn kochen?
Die übliche Praxis, Reis zu spülen, um Staub und andere Verunreinigungen zu entfernen, kann zum Verlust wasserlöslicher Nährstoffe führen. Kaufen Sie sauberen abgepackten Reis, um den Waschbedarf zu verringern. Vorgetränkter Reis, der vor dem Kochen abgetropft wird, kann ebenfalls zu einem Nährstoffverlust führen.
