Das Trainieren ist eine der besten Gewohnheiten, aber selbst eine kleine Verletzung kann Monate des Fortschritts beeinträchtigen. Das iliotibiale Band oder IT-Band kann schwierig zu adressieren sein. Anstatt darüber nachzudenken, welche Übungen durchgeführt werden können, sollte der Schwerpunkt auf der richtigen Heilung und dem Fortschreiten der Übungen liegen. Es kann hilfreich sein, zu verstehen, wie das IT-Band funktioniert.
Die IT-Band
Das IT-Band besteht aus Faszien, einem spinnennetzartigen Material, das Muskeln und innere Körperteile umhüllt. Es beginnt am Trochanter major, dem spitzen Knochen, der an der Seite Ihres Oberschenkels hervorsteht. Die Hüftfaszie bildet auf jeder Seite ein faseriges Band an der Seite Ihres Beins. Als Band stoppt es knapp unterhalb des Knies.
Das IT-Band unterstützt die Hüftmuskulatur und das Knie dabei, Ihr Bein zur Seite zu drücken und das Knie nach außen zu drehen. Dies ist wichtig, da diese Funktionen alle beim Gehen und Laufen verwendet werden.
IT-Bandverletzungen
Das IT-Band ist eine physische Struktur, sodass es zerrissen werden kann. Da es sich um eine starke Stützstruktur handelt, ist dies nur dann wahrscheinlich, wenn Sie sie extrem belasten. Ein Reißgefühl an der Seite des Knies nach einer bestimmten Aktion wie einem Sturz oder Heben wäre ein Zeichen für einen Riss.
Eine häufige Verletzung ist das Iliotibial Band Syndrom. Bei anhaltendem Stress und schlechter Biomechanik wird es im Kniebereich verdickt. Schmerzen im äußeren Knie, Empfindlichkeit, Schwellung und Rötung sind Anzeichen. Das Einrasten beim Auf- und Abrollen der Hüfte ist auch ein Zeichen für eine schlechte IT-Bandfunktion.
Wenn es richtig ist, nach einer Verletzung zu trainieren
Wenn es Schmerzen gibt, ist es Zeit, sich auszuruhen. Schmerz ist ein Signal an unseren Körper, dass wir Schaden anrichten. Nachdem Sie einen Arzt aufgesucht haben und den Punkt erreicht haben, an dem Sie zum sanften Training zugelassen sind, gibt es einige Übungen, die besser als andere sind, um eine IT-Bandverletzung zu heilen oder Ihr Fitnessniveau aufrechtzuerhalten. Es ist jedoch wichtig, dass Sie geklärt werden, damit sich Ihre Verletzung nicht verschlimmert.
Übungstipps für IT-Bandverletzungen
- Strecken. Beginnen Sie mit Dehnungen, um sicherzustellen, dass sich Ihr Körper richtig bewegt, und um die Faserbildung zu verringern. Das Handout der Princeton University enthält einige Beispiele.
- Lassen Sie Ihren Gang überprüfen. Ihr Fuß kann einrollen - sogenannte Überpronation - was zu einer schlechten Biomechanik und einem erhöhten Verletzungsrisiko führt.
- Kehren Sie NICHT zum Laufen oder schweren Heben zurück, bevor Sie dies von einem Arzt genehmigt haben.
- Die besten Übungen, während Sie Stabilität und Muskelgleichgewicht aufbauen, sind von geringer Auswirkung. Schwimmen, Radfahren mit geringem Widerstand und Gehen als erträglich sind Beispiele.
- Gleichgewichtsübungen. Die weiterführende Literatur der Mayo Clinic zeigt Gleichgewichtsübungen, die der IT-Band helfen können, ihre Arbeit zu erledigen.
- Erhöhen Sie langsam die Schwierigkeit der Übungen. Die Referenz der Princeton University zeigt Übungen, die Ihr Arzt möglicherweise genehmigt.
