Eine fettarme, proteinreiche Ernährung kann Ihnen beim Abnehmen helfen, berichtete eine Studie, die von Forschern der Medizinischen Fakultät der Universität Washington durchgeführt und 2005 veröffentlicht wurde. In der Studie untersuchten Probanden, die ungefähr 30 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Protein erhielten 50 Prozent aus Kohlenhydraten und 20 Prozent aus Fett verloren in 12 Wochen durchschnittlich 11 Pfund. Andere Studien mit niedrigem Fettgehalt und hohem Proteingehalt, darunter eine, die 2004 im "Journal of Nutrition" veröffentlicht wurde, zeigen ähnliche Ergebnisse. Ihr Arzt, Ernährungsberater oder Ernährungsberater kann Ihnen bei der Gestaltung eines ausgewogenen Ernährungsmenüs behilflich sein.
Holen Sie sich viel Protein beim Frühstück
Das Frühstück mit einer typischen fettarmen, proteinreichen Diät, die täglich 1.700 Kalorien liefert, kann aus 8 Unzen Milch, einer halben Tasse frisch geschnittenem Obst und einem Schinken-Käse-Ei-Rührei bestehen, das aus 1 Tasse Eiersatz und 1 Unze hergestellt wird jeweils Schinken und Käse. Eine andere Option könnte ein Smoothie aus 1 Tasse frischem Obst, 1 Tasse Milch und 1/3 Tasse seidigem Tofu sein, gepaart mit Toast. Wählen Sie fettfreie Milch und fettarmen Käse. Wenn Sie anstelle von Eiersatz ganze Eier verwenden, entfernen Sie einige Eigelb und beschränken Sie sich auf vier ganze Eier pro Woche. Schinken kann viel Natrium enthalten. Suchen Sie daher nach einer natriumarmen Marke oder ersetzen Sie mager gemahlenen Truthahn oder Tofu.
Wählen Sie Ihre Kohlenhydrate beim Mittagessen sorgfältig aus
Ein Sandwich mit 3 Unzen Putenbrust, 1 Unze Käse und einer Scheibe Brot, gepaart mit 1 1/2 Tassen Bohnen- und Nudelsuppe und 2 Tassen gemischtem Salat mit einem fettarmen Dressing, könnte als Mittagessen dienen. Oder lassen Sie 1 Tasse gewürzte weiße Bohnen mit 1 Tasse gekochten Nudeln, 1 Tasse geschnittenem sautiertem Gemüse und einem Stück ganzen Früchten werfen. Vermeiden Sie Weißbrot - und alle anderen Produkte aus raffinierten Körnern wie normale Nudeln - zugunsten von Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, braunem Reis und Vollkornnudeln. Bohnen sind fettarm und cholesterinfrei und dienen gleichzeitig als Protein- und komplexe Kohlenhydratquelle.
Gönnen Sie sich beim Abendessen viel mageres Protein
Probieren Sie zum Abendessen 5 Unzen mageres Rindfleisch, eine kleine Ofenkartoffel, 1/2 Tasse gekochtes gemischtes Gemüse und ungefähr 1 Tasse Salat aus rohem Rot- und Grünkohl, einen gewürfelten frischen Apfel und 1/2 Unze Rosinen, die mit geworfen werden Essig nach Wahl. Wenn Sie kein Fleisch essen, nehmen Sie 5 Unzen gegrillten Lachs oder Tofu mit 2/3 Tasse braunem Reis, 1 Tasse gebratenem Gemüse und 1 Tasse Obst. Die Harvard School of Public Health rät dazu, sich so weit wie möglich an hautloses Geflügel, Meeresfrüchte und pflanzliche Proteinquellen zu halten. Wenn Sie Fleisch essen, suchen Sie nach mageren Schnitten, die weniger als 95 Milligramm Cholesterin, 10 Gramm Gesamtfett und 4, 5 Gramm oder weniger gesättigtes Fett enthalten.
Lassen Sie Ihre täglichen Snacks zählen
Überspringen Sie zuckerhaltige, fettreiche und natriumhaltige Snacks wie Chips, Cracker, Kekse oder abgepacktes Popcorn zugunsten von magerem Protein, wenn Sie einen Snack benötigen. Das National Heart, Lung und Blood Institute empfiehlt, 1 Tasse fettfreie Milch und drei rechteckige Graham-Cracker-Stücke zu sich zu nehmen, wenn Sie eine fettarme und proteinreiche Diät mit 2.000 Kalorien einhalten. Apfel- oder Selleriescheiben mit Nussbutter bestrichen; fettarme Käsewürfel; Naturjoghurt; Gemüsesticks mit Hummus; oder trocken geröstete, ungesalzene Samen oder Nüsse sind ebenfalls eine gute Wahl.
