Wenn es um Bewegung geht, ist es oft eines der wichtigsten Hindernisse, die Zeit dafür zu finden. Mit Arbeit, familiären Verpflichtungen, Schule, sozialen Verpflichtungen und allem anderen, was das Leben Ihnen in den Weg stellt, scheint es eine unmögliche Leistung zu sein, einen 60-minütigen Zeitblock in Ihrem Tag herauszuarbeiten.
Aber was wäre, wenn Sie durch mehrere kleine Workouts im Laufe des Tages noch viele Vorteile erzielen könnten? Würden Sie es versuchen?
Empfohlene Übungsmenge
Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) empfehlen, dass Erwachsene jede Woche mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität erhalten. Erhöhen Sie diese Zahl für zusätzliche gesundheitliche Vorteile auf 300 Minuten pro Woche.
Das sind zwischen 30 und 40 Minuten Training an den meisten, wenn nicht allen Wochentagen. Um ein wenig Zeit zu sparen, bietet Ihnen die CDC die Möglichkeit, jede Woche 75 Minuten Aerobic mit intensiver Intensität durchzuführen. Empfohlen werden auch zwei Tage pro Woche Krafttraining mit Schwerpunkt auf Ganzkörpertraining, das alle wichtigen Muskelgruppen umfasst.
Wenn die Idee, jeden Tag so viel Zeit zum Trainieren zu finden, Sie in Panik versetzt, sollten Sie Folgendes berücksichtigen: In einem 2016 von PloSOne veröffentlichten Forschungsartikel wurde festgestellt, dass Sie in einem 10-minütigen Training, das mindestens eine Minute pro Training umfasst, schwitzen Eine hohe Intensität kann ähnliche Vorteile haben wie ein längeres Training mit mäßiger Intensität.
Kleine Workouts im Laufe des Tages
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren 60-minütigen Indoor-Cycling-Kurs zu erreichen, werfen Sie nicht das Handtuch und geben Sie das Training ganz auf. Anstatt Fitness von Ihrer Liste zu streichen, sollten Sie den ganzen Tag über kleine Workouts einplanen.
Wenn Sie den ganzen Tag über trainieren, können Sie kürzere Trainingseinheiten absolvieren, ohne das Gefühl zu haben, dass Sie sich zwischen Ihrer Gesundheit und anderen Aufgaben entscheiden müssen. Um das Beste für Ihr Geld zu bekommen, mischen Sie in jedem 15-minütigen Zeitblock einige Minuten Aktivitätsschübe mit höherer Intensität ein.
Beispiel für ein kleines Training
Machen Sie während Ihrer Mittagspause einen 15-minütigen Spaziergang, aber nehmen Sie sich zwei Minuten Zeit, um sich kräftig oder schneller als normal zu bewegen, gefolgt von einem 15-minütigen Spaziergang nach der Arbeit. Diese heftigen Aktivitätsschübe fallen unter die Kategorie des hochintensiven Intervalltrainings oder HIIT.
Wenn Sie während eines Trainings zwischen Intervallen mittlerer und hoher Intensität wechseln, können Sie Kalorien verbrennen und Ihre kardiorespiratorische Fitness in der Hälfte der Zeit eines langsamen, stationären Cardio verbessern.
Strukturieren eines Mini-Workouts
Egal, ob Sie auf der Arbeit, zu Hause oder am Rande stehen und Ihren Kindern beim Fußballspielen zuschauen, ein 15-minütiges Training ist zum Beispiel möglich:
- Teilen Sie ein 30-minütiges Training in zwei 15-minütige Workouts auf. Machen Sie beispielsweise morgens ein 15-minütiges Minitraining mit Cardio- und Körpergewichtsübungen, gefolgt von einem 15-minütigen Spaziergang zur Mittagszeit.
- Teilen Sie eine 45-minütige Sitzung den ganzen Tag über in drei kleine 15-minütige Trainingseinheiten ein. Führen Sie morgens ein 15-minütiges schnelles HIIT-Training durch, eine 15-minütige Reihe von Yoga-Posen am Mittag und ein 15-minütiges Joggen im Freien, um den Vorgang abzuschließen.
Sie können auch versuchen, den ganzen Tag über mehrere kleine Übungen durchzuführen. Führen Sie jedes Mal einmal am Tag zu unterschiedlichen Zeiten durch:
- Machen Sie 10 Kniebeugen mit Körpergewicht oben auf jeder Treppe.
- Plank für eine Minute, dreimal am Tag.
- Führen Sie dreimal täglich 15 Liegestütze durch, wobei Sie sich jedes Mal auf eine andere Variante konzentrieren.
