Enge Oberschenkel verändern die Art und Weise, wie Sie gehen, stehen und sitzen. Bei angespannten Muskeln ist die Durchblutung eingeschränkt, was sich auf den gesamten Bewegungsbereich Ihrer Beine auswirkt. Glücklicherweise ist es relativ einfach, die Vorderseite Ihrer Oberschenkel zu lockern.
Führen Sie mehrmals täglich ein paar einfache Oberschenkeldehnungen durch, um den Quadrizeps zu dehnen, den vierteiligen Muskel an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Wenn Sie besonders eng sind, planen Sie eine Massage oder verabreden Sie sich auch mit einer Schaumstoffrolle.
: Quadrizeps-Übungen zu Hause
Stehende Quad Stretch
Führen Sie vor dem Training Beinstrecken durch. Leihen Sie sich diese Oberschenkelstrecke aus dem Yoga aus. Stehen Sie und legen Sie Ihr ganzes Gewicht in Ihr linkes Bein. Treten Sie mit der rechten Ferse an Ihr Gesäß und greifen Sie mit der rechten Hand nach der Oberseite des Fußes. Drücken Sie den rechten Fuß in Ihre rechte Hand, um die Dehnung zu betonen. Halten Sie sich an einer Wand oder einem Stuhl fest, wenn Sie Probleme haben, das Gleichgewicht zu halten. Atme 10 bis 20 Sekunden in die Dehnung ein und wiederhole sie mit der linken Seite.
Kniende Quad Leg Strecken
Sie haben die vollständige Kontrolle über die Intensität der knienden Quad-Dehnung. Je weiter Sie sich zurücklehnen, desto größer ist die Dehnung. Wenn Ihr Rücken jedoch zusammenbricht oder sich Ihre Hüften beugen, verlieren Sie die Kontrolle und das Dehnungsgefühl. Wenn Sie eine Reihe leichter Hanteln zur Hand haben, halten Sie diese parallel zum Boden, um ein Gegengewicht zu schaffen.
Knien Sie auf einer Matte oder einer gefalteten Decke, um Ihre Knie zu polstern. Lassen Sie die Fußspitzen den Boden berühren und halten Sie die Oberschenkel senkrecht zur Matte, als ob Sie auf den Knien stehen. Strecken Sie Ihre Arme vor sich so aus, dass sie auf Schulterhöhe parallel zum Boden sind. Ballen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und lehnen Sie sich langsam zurück, damit Ihr Gesäß näher an Ihre Fersen kommt. Halten Sie die Oberschenkel gerade und vermeiden Sie ein Verbiegen der Hüftgelenke.
Wenn Sie eine leichte Dehnung an der Vorderseite der Oberschenkel und Hüften spüren, halten Sie diese drei bis fünf Mal gedrückt und kehren Sie in die gerade Position zurück. Wiederholen Sie drei oder vier Mal.
Probieren Sie die Pose des Kindes
Eine breite Kinderpose ist eine einfache, aber effektive Methode, um enge Fronten Ihrer Oberschenkel zu dehnen. Es ist auch eine beruhigende Yoga-Pose, die Ihnen hilft, sich zu entspannen. Um die Pose zu machen, gehen Sie auf die Knie und öffnen Sie sie so weit wie Ihre Yogamatte. Lassen Sie Ihr Gesäß über Ihre Fersen sinken und strecken Sie Ihre Arme weit nach vorne, während Sie Ihre Brust zwischen Ihren Schenkeln und Ihrer Stirn auf die Matte legen. Halten Sie fünf bis zehn Atemzüge oder länger an.
: Strecken für enge Quads
Knie und Ausfallschritt
Ein kniender Ausfallschritt ist eine einfache, aber effektive Oberschenkeldehnung. Fahren Sie von Version eins zu Version zwei fort, um eine höhere Intensität zu erzielen.
Version 1: Gehen Sie auf alle viere und setzen Sie den rechten Fuß nach vorne zwischen Ihre Hände. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie über Ihrem rechten Knöchel ausgerichtet ist. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren rechten Oberschenkel und bringen Sie Ihren Oberkörper senkrecht zum Boden. Lehnen Sie sich in das rechte Knie und halten Sie Ihre linken und rechten Hüftpunkte immer nach vorne gerichtet. Die rechte Fußsohle sollte während der gesamten Strecke auf dem Boden bleiben - lassen Sie die Ferse nicht hochkriechen. Sie werden die Dehnung in der linken Vorderseite des Oberschenkels und der Hüfte spüren. 30 bis 40 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.
Version 2: Nehmen Sie die Longe-Position wie oben beschrieben ein. Legen Sie Ihre linke Hand in Ihrem rechten Fuß auf den Boden. Treten Sie mit der linken Ferse in Richtung Gesäß und greifen Sie mit der rechten Hand danach. Ihr Oberkörper dreht sich, um die Bewegung zu ermöglichen. Halten Sie diese Drehung für mehrere Atemzüge und wechseln Sie dann die Seiten. Dies ist eine intensivere Dehnung für die Vorderseite des Oberschenkels. Arbeiten Sie also im Laufe der Zeit daran.
