Wenn Sie an Ballaststoffe denken - die unverdaulichen Kohlenhydrate, die in praktisch jedem Obst, Gemüse, Getreide, Nüssen, Samen oder anderen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind - dann stellen Sie sich wahrscheinlich knusprige Apfelschalen, zähe Haferflocken oder fadenförmige Selleriestücke vor. Avocados sind jedoch ein Paradebeispiel dafür, wie irreführend der Begriff "Faser" sein kann. Im Gegensatz zu dem Eindruck, der durch das cremige Fruchtfleisch entsteht, sind Avocados eine gute Quelle für Ballaststoffe.
Faser Inhalt
Eine 2, 5-Unzen-Portion kalifornischer Avocado - oder nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums etwa eine halbe Frucht - hat etwa 115 Kalorien und 4, 6 Gramm Ballaststoffe. Die Sorte Florida liefert fast 90 Kalorien und 4, 3 Gramm Ballaststoffe pro 2, 5-Unzen-Portion, was ungefähr der Menge entspricht, die Sie von einer viertel Avocado durchschnittlicher Größe erhalten. Obwohl Avocados nicht als ballaststoffreiches Lebensmittel gelten, gelten sie immer noch als gute Ballaststoffquelle. Egal, ob Sie den kleinen, dickhäutigen California Hass oder den größeren, glatthäutigen Florida Fuerte bevorzugen, bei einer Portion von beidem erhalten Sie ungefähr 18 Prozent des täglichen Wertes für Ballaststoffe.
Faserqualität
Da Ballaststoffe in zahlreichen Formen vorliegen, werden sie im Allgemeinen danach eingeteilt, wie sie mit Wasser in Wechselwirkung treten, wenn es durch Ihren Darm fließt. diejenigen, die sich in Wasser zersetzen, sind löslich, während diejenigen, die sich an Wasser binden, unlöslich sind. Obwohl sie bis zu einem gewissen Grad zusammenarbeiten, ist jeder Typ mit spezifischen gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Lösliche Ballaststoffe verhindern einen zu schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und fördern einen gesunden Cholesterinspiegel. Unlösliche Ballaststoffe fördern die Verdauung und den normalen Stuhlgang. Etwas mehr als 60 Prozent der Ballaststoffe in einer kalifornischen Avocado sind laut USDA-Berechnungen unlöslich. Florida Avocados haben einen noch höheren Anteil an unlöslichen Ballaststoffen - sie machen etwa 80 Prozent des Gesamtgehalts der Frucht aus.
Faseraufnahme
Laut dem Linus Pauling Institute an der Oregon State University sind Menschen, die eine ballaststoffreiche Ernährung zu sich nehmen, eher mager und entwickeln seltener Herzkrankheiten und Diabetes. Selbst angesichts dieser wichtigen gesundheitlichen Vorteile ernähren sich die meisten Amerikaner nicht ballaststoffreich. Die Menge an Ballaststoffen, die Sie zu sich nehmen sollten, hängt von Ihrer Kalorienaufnahme ab, weshalb der Ballaststoffbedarf im Allgemeinen mit zunehmendem Alter abnimmt. Basierend auf dem durchschnittlichen Kalorienbedarf sollten die meisten Männer und Frauen bis zum Alter von 50 Jahren ungefähr 38 Gramm bzw. 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag erhalten. Ältere Männer und Frauen können ihren Ballaststoffbedarf mit nur 30 bzw. 21 Gramm pro Tag decken.
Überlegungen
Wie die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel enthalten Avocados eine Vielzahl weiterer wichtiger Nährstoffe. Sie sind eine gute Quelle für Kalium, Vitamin E, Vitamin B-6, Folsäure und Niacin. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für einfach ungesättigtes Fett, das bekanntermaßen bei der Senkung eines hohen Cholesterinspiegels hilft, wenn es im Rahmen einer Diät mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren verzehrt wird. Avocado mit Gabelbrei macht einen Instant-Brotaufstrich, der viel gesünder ist als Butter oder Mayonnaise. Die gewürfelte Avocado mit geschnittenen Traubentomaten, gehackten Zwiebeln, gehackter Minze und ganzen Blaubeeren zu gegrilltem Fisch servieren. Sie können sie sogar mit reinem Kakaopulver, Milch, etwas Honig und einem Tropfen Vanille kombinieren, um einen nahrhafteren, aber ebenso köstlichen Schokoladenpudding zu erhalten.
