Eiweiß ist kalorienarm, proteinreich und seit langem ein Grundnahrungsmittel für Bodybuilder. Sie sind sättigend und leicht zu kochen, was sie zu einem praktischen Snack macht, wenn Hunger aufkommt. Verwenden Sie sie in Omeletts, Aufläufen, proteinreichem Pudding und fast jedem Rezept, das ganze Eier erfordert. So können Sie Kalorien und Fett sparen, ohne auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten zu müssen.
Trinkgeld
Aufgrund ihres hohen Proteingehalts hemmen Eiweiße den Hunger und steigern das Sättigungsgefühl. Sie enthalten auch hohe Dosen von Riboflavin, einem B-Vitamin, das den Stoffwechsel, die Nervenfunktion und die Energieproduktion unterstützt.
Eiweiß gegen ganze Eier
Eier gelten aufgrund ihres hohen Nährwerts als Superfood. Das Eigelb hat jedoch aufgrund seines hohen Cholesteringehalts einen schlechten Ruf.
Entgegen der landläufigen Meinung hat Cholesterin aus der Nahrung einen vernachlässigbaren Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut. Ein großes Ei hat nur 71, 5 Kalorien, 5 Gramm Fett und weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate mit über 6 Gramm hochwertigem Protein.
Jede Kalorie zählt, wenn Sie auf Diät sind. Das ist, warum die meisten Diätetiker das Eigelb wegwerfen. Eiweiß ist auch nahrhaft, enthält aber weniger Eiweiß und Nährstoffe pro Portion.
Ein großes Eiweiß liefert:
- 15, 8 Kalorien
- 3, 6 g Protein
- 0, 2 g Kohlenhydrate
- 0, 1 g Fett
- 9 Prozent der DV (Tageswert) von Selen
- 2 Prozent der DV von Kalium
- 1 Prozent der DV von Magnesium
- 9 Prozent der DV von Riboflavin
Ganze Eier hingegen enthalten mehr als 23 Prozent des DV von Selen, 10 Prozent des DV von Phosphor, 5 Prozent des DV von Eisen und große Mengen der Vitamine A, D, B-6 und B- 12.
Die Weißen sind deutlich cholesterinärmer. Die USDA- Ernährungsrichtlinien 2015-2020 beschränken den Cholesterinkonsum nicht mehr auf 300 Milligramm pro Tag, sondern empfehlen, so wenig Cholesterin wie möglich zu sich zu nehmen.
Sind Eiweiße gesund?
Die Vorteile von Eiern reichen von verbesserten Blutfetten und einer besseren kardiovaskulären Gesundheit bis zu einem geringeren Schlaganfallrisiko. Sie sind mit Eiweiß beladen und halten Sie stundenlang satt. Laut einer 2014 im Nutrition Journal veröffentlichten Studie sind kalorienarme, proteinreiche Snacks füllender und steigern das Sättigungsgefühl stärker als fettreiche Snacks. Sowohl Eiweiß als auch Volleier machen zwischen den Mahlzeiten einen gesunden Snack und halten den Hunger in Schach.
Das Protein in Eiweiß kann Ihre Fortschritte im Fitnessstudio beschleunigen und Ihnen dabei helfen , Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Laut einer Studie aus dem Jahr 2017, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, eignen sich ganze Eier jedoch besser für den Massenaufbau und die Reparatur. Forscher haben herausgefunden, dass der Verzehr von ganzen Eiern nach dem Krafttraining eine stärkere anabole Reaktion hervorruft als der Verzehr von Eiweiß.
Wenn Sie sich fettarm ernähren, sind Eiweiße die bessere Wahl. Eine Tasse enthält 26 Gramm Eiweiß, 0, 4 Gramm Fett und nur 117 Kalorien. Die gleiche Menge Volleier liefert 30, 6 Gramm Eiweiß, 24, 2 Gramm Fett und 347 Kalorien. Letzteres hat einen ähnlichen Proteingehalt, ist jedoch viel kalorien- und fettreicher.
Werden Sie schlanker und fitter
Egal, ob Sie schlanke Masse aufbauen, ein paar Pfund abnehmen oder Ihre allgemeine Fitness verbessern möchten, mit Eiweiß können Sie nichts falsch machen. Sie sind reich an Proteinen, unterdrücken den Appetit und erleichtern den Gewichtsverlust. Eine 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Metaanalyse beleuchtet die Rolle von Protein beim Abnehmen und bei der Aufrechterhaltung des Körpergewichts. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit das Sättigungsgefühl erhöht und die kardiometabolischen Risikofaktoren verbessert.
Darüber hinaus hat Protein eine stärkere thermogene Wirkung als Kohlenhydrate und Fette. Ihr Körper verbraucht ungefähr 20 bis 30 Prozent der Kalorien im Protein, um es zu verdauen und abzubauen. Wenn Sie 300 Kalorien aus Eiweiß zu sich nehmen, werden 60 bis 90 Kalorien für die Verdauung und andere Stoffwechselprozesse verwendet. Zum Vergleich: Nur 5 bis 10 Prozent der Energie werden für die Verdauung von Kohlenhydraten und bis zu 3 Prozent für die Verdauung von Fett benötigt.
Diese Ergebnisse bestätigen, dass Protein den Stoffwechsel erhöht und Ihren Körper dazu veranlasst, mehr Kalorien zu verbrennen. Darüber hinaus hilft es, während einer Diät die fettarme Masse zu bewahren, was Ihren Stoffwechsel weiter steigert.
Eine weitere Studie, die 2015 im Nutrition Journal veröffentlicht wurde, ergab, dass Mahlzeiten mit 30 oder 39 Gramm Protein dazu beitragen können, den Insulin- und Blutzuckerspiegel zu senken, die Appetitkontrolle zu verbessern und die Nahrungsaufnahme zu einem späteren Zeitpunkt zu senken.
Steigern Sie Ihre Energieniveaus
Fühlen Sie sich müde und abgenutzt? Eiweiß kann helfen. Riboflavin, einer ihrer wichtigsten Nährstoffe, unterstützt die Stoffwechselgesundheit und die Energieerzeugung. Dieser Nährstoff, auch als Vitamin B2 bekannt, hilft Ihrem Körper, die Nährstoffe in der Nahrung abzubauen und Kohlenhydrate in ATP (Adenosintriphosphat) umzuwandeln, das Energie für Ihre Zellen und Gewebe erzeugt.
Riboflavin spielt auch eine wichtige Rolle bei der Gesundheit der Leber, der Hormonproduktion, der Nervenfunktion und der Aminosäuresynthese. Ihr Körper benötigt es, um andere Vitamine des B-Komplexes sowie Eisen aufzunehmen und zu aktivieren. Nach Angaben der National Institutes of Health tritt Riboflavin-Mangel häufiger bei schwangeren und stillenden Frauen, vegetarischen Sportlern, Veganern und Menschen mit einer seltenen Krankheit namens Brown-Vialetto-Van-Laere-Syndrom auf .
Niedrige Riboflavinspiegel wurden mit Katarakten, Haarausfall, Schwellung von Mund und Rachen, Anämie und anderen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Dieser Nährstoff reguliert den Zellstoffwechsel, so dass selbst der geringste Mangel zu Schwäche und Müdigkeit führen kann. Ein einziges Eiweiß gibt Ihnen 9 Prozent des täglich empfohlenen Bedarfs an Riboflavin und kann somit helfen, Mängel zu vermeiden und Sie mit Energie zu versorgen.
Gibt es irgendwelche Nebenwirkungen?
Sie haben von Sportlern und Bodybuildern gehört, die Eiweiß als Teil ihres täglichen Menüs trinken. Leider birgt diese Praxis ernsthafte Gesundheitsrisiken. Eiweiße können mit Salmonellen kontaminiert sein und lebensmittelbedingte Krankheiten verursachen. Jedes Jahr werden weltweit mehr als 80, 3 Millionen Fälle von Salmonellenvergiftungen gemeldet. Die einzige Möglichkeit, diese bakterielle Infektion zu verhindern, besteht darin, die Eier vor dem Verzehr zu kochen.
Darüber hinaus können bestimmte Proteine in Eiweiß und ganzen Eiern allergische Reaktionen auslösen. Häufige Symptome sind Übelkeit und Erbrechen, wiederholter Husten, Atemprobleme, Bauchschmerzen, Schwindel und Nesselsucht. Wenn Sie allergisch gegen Eier sind, kann es auch zu verstopfter Nase, Hautentzündungen und sogar zu Anaphylaxie kommen.
Die Nebenwirkungen des Essens zu vieler Eier sollten auch nicht übersehen werden. Wie Medscape hervorhebt, enthalten Eiweiße Avidin , ein Protein, das an Biotin bindet und dessen Absorption im Blutkreislauf hemmt. Langfristig kann es zu Biotinmangel kommen. Ihr Körper benötigt dieses Vitamin, um Kohlenhydrate und Fette abzubauen, neue Zellen aufzubauen und Aminosäuren zu synthetisieren.
Verbrauchen Sie Eiweiß in Maßen, um diese potenziellen Risiken zu vermeiden.
