Bodybuilder üben eine Vielzahl von Gewichthebertechniken, von denen jede ihren eigenen Zweck hat. Sowohl Supersets als auch Burnout-Sets sollen beim Muskelaufbau helfen, anstatt sich auf den Kraftaufbau zu konzentrieren. Sie unterscheiden sich jedoch geringfügig darin, wie sie dieses Ziel erreichen. Wenn Sie wissen, wie jede Art von Übung funktioniert, können Sie bestimmen, wie Sie sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können.
Supersets
Supersets erfordern mindestens zwei Sätze von Übungen hintereinander, ohne sich auszuruhen, wenn auch nicht unbedingt dieselbe Übung. Sie können die Übungen für eine Muskelgruppe oder für zwei verschiedene Muskelgruppen durchführen. Um beispielsweise nur Ihre Brust zu trainieren, können Sie zwei Sätze Brustpressen hintereinander ausführen oder einen Satz Brustpressen unmittelbar gefolgt von einem Satz Liegestütze ausführen. Wenn Sie komplementäre Muskeln trainieren möchten, können Sie alternativ einen Satz Brustpressen ausführen, gefolgt von einem Satz Bizepslocken. Ein typischer Satz besteht aus acht bis 12 Wiederholungen einer Übung.
Burnout-Sets
Burnout-Sets können verschiedene Formen annehmen, aber die Grundidee besteht darin, eine Übung bis zur Erschöpfung durchzuführen. In Bezug auf Gewichte beginnen Burnout-Sets mit einem Gewicht, das 75 Prozent des Gewichts entspricht, das Sie heben können, wenn Sie dieselbe Übung ausführen, gemäß "Körperliche Fitness und Wellness: Ändern Sie Ihr Aussehen, Ihr Gefühl und Ihre Leistung". Sobald Sie eine Übung bis zum Burnout mit 75 Prozent Ihres Maximalgewichts durchführen, reduzieren Sie das Gewicht um 10 Pfund und führen einen weiteren Satz bis zur Erschöpfung durch, der höchstwahrscheinlich aus erheblich weniger Wiederholungen bestehen wird.
Leistungen
Sowohl Supersets als auch Burnout-Sets sollen den Muskel mit Wachstum infundieren, was als Hypertrophie bezeichnet wird. Supersets können die Muskelmasse erhöhen, sind jedoch effektiver bei der Erstellung von Muskeldefinition und -form. Burnout-Sets produzieren mehr Muskelwachstum aufgrund des Aufbaus von Milchsäure im Muskel, wenn sie bis zur Erschöpfung gedrückt werden. Die Milchsäure stimuliert aufgrund ihrer Wirkung auf andere Hormone, einschließlich Testosteron und Wachstumshormon, sowohl den Fettabbau als auch das Muskelwachstum.
Überlegungen
Supersets und Burnout-Sets gelten als fortgeschrittene Trainingstechniken. Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie sich vor Beginn der Übungen an einen zertifizierten Krafttrainer oder Coach wenden. Ein Trainer kann Ihnen helfen, ein Programm zu entwickeln, das Ihrem Körpertyp und Ihren Muskelaufbaubedürfnissen entspricht. Wenn Sie sich für die Durchführung der Übungen entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie einen Spotter haben, wenn Sie mit freien Gewichten arbeiten, insbesondere während Burnout-Sets.
