Bewegung fördert die Gesundheit und die Gewichtserhaltung. Wie viel Sie trainieren, hängt von Ihren Zielen, Ihrem Zeitplan und Ihren Prioritäten ab. Training an fünf Tagen pro Woche ist eine Möglichkeit, sich in die von den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfohlenen 150-minütigen Cardio-Trainingseinheiten mit mittlerer Intensität und zwei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche einzufügen. Die Planung eines Trainings an fünf Tagen pro Woche kann Ihnen auch dabei helfen, wichtige Fitnessziele zu erreichen, z. B. einen Marathon zu laufen oder eine neue Figur zu formen.
Empfehlungen
Die von der CDC empfohlenen 150 Minuten Cardio mit mäßiger Intensität können zügiges Gehen, Radfahren auf einer ebenen Straße oder aktives Gärtnern umfassen. Sie können diese 150 Minuten in überschaubare 30-Minuten-Segmente aufteilen, die fünfmal pro Woche ausgeführt werden. Die zwei Ganzkörper-Krafttrainings sollten an nicht aufeinander folgenden Tagen durchgeführt werden und können am Ende Ihres Cardio-Segments durchgeführt werden. Wenn Sie den empfohlenen Basissatz von acht bis 12 Wiederholungen pro Hauptmuskelgruppe durchführen, dauert die Durchführung dieser Sitzungen zwischen 20 und 30 Minuten. Sie können diese Trainingsempfehlungen auch auflösen, indem Sie dreimal pro Woche 50 Minuten Cardio und an zwei weiteren Tagen 20 bis 30 Minuten Krafttraining durchführen. Diese Empfehlungen erfüllen Ihre gesundheitlichen Bedürfnisse, führen jedoch wahrscheinlich nicht zu einem signifikanten Gewichtsverlust oder einer wesentlichen Steigerung Ihres Fitnessniveaus.
Gewichtsverlust
Um Gewicht zu verlieren, empfiehlt das American College of Sports Medicine, dass Sie die Menge an Cardio mit mäßiger Intensität, die Sie ausführen, auf 250 Minuten oder mehr pro Woche erhöhen. Dies entspricht fünf Sitzungen zu je 50 Minuten. Sie sollten das Krafttraining trotzdem zu zwei dieser Trainingstage hinzufügen, um Muskelmasse aufzubauen, die gesünder aussieht und einen Stoffwechselschub bietet, der beim Abnehmen hilft.
Intensität
Die CDC merkt an, dass Sie eine gute Gesundheit erreichen können, wenn Sie nur 75 Minuten Cardio mit kräftiger Intensität, wie z. B. Laufen oder ein Match-of-Singles-Tennis, zusammen mit den zwei Krafttrainingstrainings pro Woche absolvieren. Sie können dies fünfmal pro Woche in 15 Minuten pro Tag aufteilen. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, kann dies eine Möglichkeit sein, die Übung in einen vollen Zeitplan einzufügen.
Mehr Fitness
Trainieren Sie während jeder der fünf Sitzungen, die Sie pro Woche durchführen, länger, um sich auf eine Veranstaltung vorzubereiten oder einen besseren Fitness- und Gesundheitsnutzen zu erzielen. Gehen Sie für 300 Minuten mittlerer Intensität Cardio oder 250 Minuten kräftiger Intensität Cardio, sagt der CDC. In vielen Marathontrainingsplänen ist beispielsweise das Laufen an vier Tagen pro Woche sowie ein Cross-Trainingstag und ein oder zwei Ruhetage vorgesehen. An den Tagen, an denen Sie ausgeführt werden, werden Sie möglicherweise 30 bis 180 Minuten ausgeführt - je nachdem, wo Sie sich im Plan befinden. Wenn Sie an fünf Tagen in der Woche trainieren, können Sie sich in diese zusätzlichen Trainingseinheiten einfügen, haben aber trotzdem noch Zeit, damit Sie sich nicht wie ein Sklave im Fitnessstudio fühlen. Ein Fünf-Tage-Wochen-Plan gibt Ihrem Körper auch genügend Ruhe, um sich zu erholen und zu reparieren, damit Sie jedes Training mit Energie und Enthusiasmus absolvieren können.
