Eine Überbeanspruchung des Schultergelenks kann aufgrund der Bewegung von Sehnen und Bändern über den Schulterknochen zu Reibungsbildung führen. Im Laufe der Zeit kann dies dazu führen, dass sich Knochensporen am Knochen Ihrer Schulter entwickeln, und diese Sporen können schmerzhaft sein.
Knochensporn können jedoch vermieden werden. Der beste Weg, um das Auftreten dieser Sporen zu verhindern oder sie zu umgehen, wenn Sie sie haben, besteht darin, die Stabilisatormuskeln zu stärken, die Ihr Schultergelenk umgeben.
1. Außenrotation des stehenden Kabels
Rotatorenmanschettenrisse sind die häufigste Verletzung bei Baseballspielern. Verletzungen der Muskeln der Rotatorenmanschette können auch durch falsches Bankdrücken leicht auftreten.
Die Rotatorenmanschettenmuskeln umfassen den Supraspinatus, den Infraspinatus, den Subscapularis-Muskel und den Teres minor. Diese vier winzigen Muskeln stabilisieren und unterstützen die Schulter durch ihre natürliche Bewegung.
SO WIRD'S GEMACHT: Bewegen Sie das Kabel auf einer verstellbaren Kabelmaschine, bis der Griff zwischen Ihrem Bauchnabel und der Unterseite Ihrer Brust sitzt. Nehmen Sie dann den Griff in Ihre rechte oder linke Hand. Ihr Ellbogen sollte nahe an Ihrem Körper sein und Ihr Unterarm sollte Ihren Bauch kreuzen.
Ziehen Sie das Kabel so weit wie möglich von Ihrem Körper weg und halten Sie den Ellbogen so nah wie möglich an Ihrem Körper. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
2. Außenrotation der Hantelliege
Kabelaußenrotationen sind eine hervorragende Möglichkeit, die Muskeln der Rotatorenmanschette aufzuwärmen. Die externe Schulterrotation der Hantel ist jedoch der beste Weg, um Ihre Rotatorenmanschette zu trainieren, nachdem Sie das Bankdrücken oder das Überkopfdrücken beendet haben.
Hier sollten Sie leichte Hanteln verwenden. Die Übung zielt auf kleinere Muskeln ab, die bereits bei größeren Bewegungen helfen, sodass Sie sie nicht mit schwerem Gewicht schlagen müssen.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf eine Yogamatte. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, aber stapeln Sie Ihre Beine übereinander. Nehmen Sie eine Hantel und legen Sie Ihren Ellbogen an die Seite Ihrer Hüfte und Ihres Beins, wobei Sie Ihren Unterarm auf Ihren Bauch legen.
Während der Übung sollte Ihr Ellbogen wie ein kleines Scharnier funktionieren. Drehen Sie Ihre Schulter nach außen und heben Sie die Hantel parallel zur Körperseite an. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite durch.
3. Fliegen umkehren
Wie die Muskeln der Rotatorenmanschette wird der hintere Deltamuskel beim Training oft vernachlässigt oder übersehen. Rückwärtsfliegen stärken Ihren hinteren Deltamuskel, rekrutieren aber auch die Muskeln Ihrer Rotatorenmanschette. Es ist eine Übung, die Sie zu Beginn Ihres Brust- oder Schultertrainings und am Ende machen sollten.
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie zwei leichte Hanteln und stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Alternativ können Sie sich auch auf eine Trainingsbank setzen. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, bis Sie eine leichte Beugung in Ihren Knien haben und Ihre Brust zum Boden zeigt. Ihre Ellbogen sollten auch eine leichte Biegung haben und Ihre Handflächen stehen sich gegenüber.
Heben Sie Ihre Arme an und behalten Sie dabei die Weichheit Ihrer Ellbogengelenke bei, bis Ihre Arme die gleiche Höhe wie Ihre Schultern erreicht haben. Machen Sie eine Sekunde Pause und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie zwei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch.
Haben Sie anhaltende Schmerzen?
Egal was passiert, wenn Sie unter ständigen Schmerzen leiden, holen Sie immer die Meinung eines Arztes ein, bevor Sie diese Übungen machen. Sobald sie Sie über geeignete Maßnahmen informieren können, sollten Sie diese Übungen erst dann einschließen.
