Ihre Herzfrequenz (auch als Puls bezeichnet) ist ein Standardmaß dafür, wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt, und steigt oder sinkt, je nachdem, wie stark Sie sich anstrengen.
Daher ist die Überwachung Ihrer Herzfrequenz (manuell oder mit einem Herzfrequenzmesser) eine hervorragende Möglichkeit, die Intensität bei verschiedenen Trainingsformen wie dem Gehen zu messen.
Wenn Sie wissen, was normal ist und was nicht, können Sie erkennen, wann Sie Ihre Gehintensität erhöhen müssen - und wann Sie sich zurückziehen müssen.
Was ist eine normale Herzfrequenz bei normaler Aktivität?
Ihre Herzfrequenz hängt von Ihrem Alter, Ihrem Stress- und Angstniveau, Ihren Hormonen, der Art Ihrer Aktivität und der Einnahme von Medikamenten ab, die die Herzfrequenz erhöhen oder senken (z. B. Betablocker).
Eine gute Herzfrequenzzahl ist jedoch Ihre normale Ruheherzfrequenz. Ihre Ruheherzfrequenz gibt an, wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt, während Sie sich in Ruhe befinden.
Laut der American Heart Association (AHA) sind für die meisten Männer und Frauen 60 bis 100 Schläge pro Minute (bpm) normal.
Im Allgemeinen ist eine niedrigere Ruheherzfrequenz im Allgemeinen gesünder. Laut einer in Heart veröffentlichten Langzeitstudie wurden höhere Ruheherzfrequenzen (über 90 Schläge pro Minute) mit schlechterer körperlicher Fitness, höherem Blutdruck und höherem Körpergewicht in Verbindung gebracht.
Um Ihre Ruheherzfrequenz zu ermitteln, drücken Sie die Spitzen Ihrer ersten beiden Finger (nicht Ihres Daumens) leicht über die Arterie an der Innenseite Ihres Handgelenks an der Seite Ihres Daumens.
Zählen Sie die Pulsschläge 30 Sekunden lang. Dann multiplizieren Sie diese Zahl mit zwei, um Ihre Gesamtschläge pro Minute zu erhalten.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, nehmen Sie diese Messung als erstes am Morgen vor, bevor Sie aufstehen und bevor Sie Ihre morgendliche Tasse Kaffee trinken, sagt die AHA.
Wenn Sie ein Gefühl für Ihre normale Ruheherzfrequenz haben, sollten Sie damit rechnen, dass sich diese Zahl etwas erhöht, wenn Sie sich bewegen.
Wie hoch sollte Ihre Herzfrequenz beim Gehen sein?
Ihre Herzfrequenz steigt oder sinkt, je nachdem, wie schnell Sie sich bewegen. Im Allgemeinen ist das Gehen jedoch eine Aktivität mit geringer bis mittlerer Intensität.
Sie können Ihre Intensität während jeder Aktivität - einschließlich des Gehens - anhand der Zielherzfrequenzzonen für Übungen mit mittlerer und hoher Intensität messen.
Wenn Sie mit mäßiger Intensität trainieren (z. B. Gehen oder Joggen), sinkt Ihre Herzfrequenz zwischen 50 und 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, während kräftiges Training zwischen 70 und 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt.
Um Ihre Zielherzfrequenzzone während des Gehens herauszufinden, müssen Sie zuerst Ihre maximale Herzfrequenz oder die maximale Häufigkeit bestimmen, mit der Ihr Herz pro Minute schlägt. Die Standardformel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz besteht darin, Ihr Alter von 220 abzuziehen.
Um Ihre Zielherzfrequenz für verschiedene Trainingsintensitäten zu bestimmen, nehmen Sie Ihre maximale Herzfrequenz und multiplizieren Sie sie mit einem Prozentsatz. Um beispielsweise herauszufinden, was 50 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz entspricht, nehmen Sie Ihr maximales Herz und multiplizieren Sie es mit 0, 5.
Sie können selbst rechnen oder diese Herzfrequenztabelle in der AHA überprüfen, die auch Zielherzfrequenzzonen bietet. Wenn Sie beispielsweise 35 Jahre alt sind, liegt Ihre durchschnittliche maximale Herzfrequenz bei 185 Schlägen pro Minute, während Ihre Zielherzfrequenzzone während des Trainings (50 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz) bei 93 bis 157 Schlägen pro Minute liegt.
Diese Zahlen sind jedoch keineswegs endgültig. Verwenden Sie sie daher nur als allgemeine Richtlinie.
Wearable-Technologien wie Herzfrequenzmesser und Fitness-Tracker bieten eine einfache Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu verfolgen. Andernfalls müssen Sie Ihren Puls beim Gehen manuell überprüfen, was schwierig sein kann.
Was ist eine gefährlich hohe Herzfrequenz während des Trainings?
Es ist gut, Ihre maximale und angestrebte Herzfrequenzzone zu kennen, damit Sie erkennen können, wenn Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu hoch wird.
Wenn Sie sich über einen längeren Zeitraum Ihrer maximalen Herzfrequenz nähern oder diese überschreiten, kann dies gefährlich sein und dazu führen, dass Sie sich schwindelig, kurzatmig und sogar krank fühlen. Sie können auch Ihr Risiko für Herzereignisse erhöhen.
Tatsächlich ergab eine im Canadian Medical Association Journal veröffentlichte Studie, dass Freizeithockeyspieler, die konstant auf oder über ihrem Ziel und ihrer maximalen Herzfrequenz trainierten, ihr Risiko für Herzrhythmusstörungen (unregelmäßiger Herzschlag), Brustschmerzen und Beschwerden erhöhten.
Wenn Sie sich Ihrer maximalen Herzfrequenz nähern, werden Sie normalerweise schnell müde und verlangsamen sich von selbst. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie sich während des Trainings immer wieder Ihrer maximalen Herzfrequenz nähern oder diese überschreiten, lassen Sie etwas nach - insbesondere, wenn Sie neu im Training sind.
