Hantelcurls sind eine der effektivsten und stärksten Übungen, die Sie mit minimaler Ausrüstung ausführen können. Alles was Sie brauchen ist ein Paar Hanteln und Sie sind bereit zu gehen. Aber wie viel sollten Sie heben? Wie viele Wiederholungen sollten Sie anstreben und was am wichtigsten ist - wie machen Sie Hantelcurls mit der richtigen Form, um Verletzungen zu vermeiden?
Trinkgeld
Beugen Sie sich mit den Hanteln in beiden Händen, den Handflächen nach vorne und den hüftbreit auseinander liegenden Füßen am Ellbogen, um die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern zu heben. Senken Sie die Gewichte auf die gleiche Weise wieder ab, bis Ihre Arme wieder in ihrer ursprünglichen Position sind, und wiederholen Sie den Vorgang.
Zielen Sie auf den Bizeps
Hantelcurls zielen auf den Bizeps-Brachii-Muskel, den großen Muskel, der zwischen Schulter und Ellbogen liegt. Wie alle Muskeln im Körper müssen sie regelmäßig trainiert werden, wenn sie stärker, schlanker und straffer werden sollen.
Die American Heart Association empfiehlt, dass Erwachsene mindestens zwei Tage pro Woche ein Krafttraining mittlerer bis hoher Intensität absolvieren. Dies bedeutet, dass Krafttraining ein lebenslanger Prozess ist. Wenn Sie also über die Jahre hinweg Muskelmasse aufrechterhalten möchten, nehmen Sie einige Hanteln. Aber welche?
Wählen Sie die richtigen Gewichte
Laut dem American Council on Exercise gibt es viele Gründe, warum Sie schwere Gewichte anstelle von leichten wählen sollten. Schweres Heben kann den Stoffwechsel steigern, die intramuskuläre Koordination verbessern und die Auswirkungen des Alterns bekämpfen. "Schwer" bedeutet jedoch für jeden etwas anderes. In der Regel können Sie mit einer "schweren" Hantel acht bis 12 Wiederholungen mit der richtigen Form ausführen, wobei Sie durch die letzte Wiederholung müde werden.
Viele Frauen zögern, schwer zu heben, weil sie nicht zu muskulös werden wollen, aber wie das Amt für Frauengesundheit hervorhebt, haben Frauenkörper von Natur aus mehr Fett als Männerkörper, so dass es unwahrscheinlich ist, dass eine Frau beim Heben ungewollt sperrig wird schwere Gewichte.
Korrigieren Sie die Bizeps-Lockenform
Sobald Sie Ihre Gewichte ausgewählt haben, ist es Zeit, Ihr Formular zu notieren:
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen mit einer Hantel in jeder Hand hin. Beugen Sie die Knie leicht, greifen Sie in Ihren Kern ein und behalten Sie eine gute aufrechte Haltung bei.
- Positionieren Sie Ihre Arme so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Halten Sie die Hanteln fest, aber halten Sie sie nicht so fest, dass Sie sich in Ihren Unterarmen belastet fühlen.
- Beugen Sie sich am Ellbogen und heben Sie beide Hanteln in Richtung Ihrer Schultern, indem Sie Ihre Bizepsmuskeln spielen lassen. Senken Sie die Hanteln auf die gleiche Weise, wie Sie sie angehoben haben, bis Ihre Arme in derselben Position, in der Sie begonnen haben, vollständig ausgestreckt sind.
- Wiederholen Sie acht bis 12 Wiederholungen, ohne Ihre Gewichte zu schwingen. Mit anderen Worten, verlassen Sie sich eher auf Ihre Muskeln als auf den Schwung. Wenn Sie beim Heben mehr Schwung benötigen, verwenden Sie stattdessen eine etwas leichtere Hantel, da das Schwingen zu Verletzungen führen kann.
Versuchen Sie mehr Armübungen
Hantelcurls sind fantastisch, aber sie sind nur eine von vielen effektiven Übungen, die auf die Bizepsmuskeln abzielen. Im Jahr 2014 veröffentlichte der American Council on Exercise eine Studie, in der andere leistungsstarke Bizepsübungen aufgeführt sind, darunter Kabel-, Prediger- und Schräglocken. Versuchen Sie, die Standard-Hantel-Locken nach oben zu schalten, um zusätzliche Kraftvorteile zu erzielen.
