Die Wechseljahre sind für Frauen ein normaler Bestandteil des Alterns und beginnen zum Zeitpunkt Ihrer letzten Periode. Wenn Ihr Hormonspiegel abnimmt, fällt es Ihnen möglicherweise schwerer, ein gesundes Gewicht zu halten, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Brustkrebs erhöht. Eine gesunde Ernährung mit kalorienärmeren, nährstoffreichen Lebensmitteln kann Ihnen dabei helfen, Ihren Nährstoffbedarf zu decken und Ihre Aufnahme für die Gewichtskontrolle auszugleichen.
Menüplan
Wenn Sie 40 Jahre alt sind, müssen Sie nach Angaben der American Dietetic Association etwa 200 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen, um Ihr Gewicht zu halten. Das Befolgen einer kalorienkontrollierten Diät kann Ihnen helfen, Ihre Aufnahme für eine bessere Gewichtskontrolle auszugleichen. Die meisten Frauen in den Wechseljahren können nach einer Diät mit 1.600 Kalorien ein gesundes Gewicht halten. Um Ihren Nährstoffbedarf bei einem kalorienkontrollierten Ernährungsplan zu decken, essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder der Lebensmittelgruppen. Ein ausgewogener Speiseplan mit 1.600 Kalorien sollte 4 Tassen Obst und Gemüse, fünf Portionen aus der Getreidegruppe, 5 Unzen Fleisch oder Bohnen, drei Portionen aus der Milchgruppe und 5 Teelöffel Öl oder dessen Fettäquivalent enthalten. Teilen Sie Ihre Speiseoptionen auf drei Mahlzeiten und zwei Snacks auf. Das Essen kleinerer Mahlzeiten mit regelmäßigen Snacks kann Ihnen helfen, Kalorien effizienter zu verbrennen und Ihren Hunger zu kontrollieren.
Frühstück Mahlzeit
Nehmen Sie sich Zeit zum Frühstück. Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, insbesondere die erste Mahlzeit des Tages, können Sie später zu viel essen und den Stoffwechsel beeinträchtigen. Ein ausgewogenes Frühstück sollte Lebensmittel aus möglichst vielen Lebensmittelgruppen enthalten. Streben Sie eine halbe Tasse Obst an, eine Portion aus der Getreidegruppe, 1 Unze Fleisch oder Bohnen, eine Portion aus der Milchgruppe und 1 TL. von Öl oder seinem Fettäquivalent. Eine Beispiel-Mahlzeit-Idee beinhaltet die Hälfte eines englischen Vollkorn-Muffins mit einem in 1 TL gekochten Ei. Öl und 1 1/2 Unze fettarmer Käse, serviert mit 1/2 Tasse kalziumhaltigem Orangensaft. Stellen Sie sicher, dass Sie kalziumreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen. Ohne Östrogen steigt Ihre Knochenverlustrate zusammen mit Ihrem Osteoporoserisiko. Frauen in den Wechseljahren benötigen täglich 1.200 Milligramm Kalzium.
Morgensnack
Treffen Sie eine gesunde Snackauswahl, indem Sie kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel wie frisches Obst und fettfreie Milchprodukte einbeziehen. Ein guter Morgensnack kann eine halbe Tasse Obst und eine Portion eines Milchprodukts wie eine kleine Banane mit einem Behälter fettfreiem Joghurt enthalten.
Mittagessen
Ein ausgewogenes Mittagsmenü sollte 1/2 Tasse Obst, 1 Tasse Gemüse, zwei Portionen aus der Getreidegruppe, 2 Unzen Fleisch oder Bohnen und 1 TL enthalten. aus Öl. Zum Mittagessen können Sie eine halbe Tasse Hummus in eine kleine Vollkorn-Pita mit Salat, Tomaten und Alfalfasprossen füllen. Servieren Sie Ihr Mittagessen mit einer halben Tasse frischem Obst und zwei Tassen gemischtem Gemüse mit 1 Esslöffel Salatdressing. Phytoöstrogene sind ein pflanzliches Östrogen, das als schwache Form von Östrogen im Körper wirken kann. Nahrungsmittelquellen sind Sojaprodukte, Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte. Die Vorteile der Aufnahme von Phytoöstrogen-reichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung liegen nicht auf der Hand, und das National Institute on Aging empfiehlt, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie die Aufnahme dieser Lebensmittel erhöhen.
Nachmittags-Snack
Ein gesunder Nachmittagssnack sollte aus einer halben Tasse Obst, einer Portion aus der Getreidegruppe und einem Teelöffel bestehen. aus Öl. Eine Beispiel-Snack-Idee beinhaltet fünf Vollkorn-Cracker mit 1 1/2 TL. Erdnussbutter serviert mit 1/2 Tasse frischen Apfelscheiben. Wenn Sie mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen, beispielsweise Vollkornprodukte und frisches Obst, können Sie Ihren Hunger in Bezug auf die Gewichtskontrolle besser stillen.
Abendessen
Ihr kalorienkontrolliertes Abendessen sollte 1 1/2 Tassen Gemüse enthalten, eine Portion aus der Getreidegruppe, 2 Unzen Fleisch oder Bohnen, eine Portion aus der Milchgruppe und 2 TL. aus Öl. Zum Abendessen können Sie 2 Unzen gegrillten Lachs mit 1/2 Tasse Vollkorn-Couscous und 1 1/2 Tassen Spinat in 2 TL sautiert haben. aus Öl. Das Risiko für Herzerkrankungen steigt, sobald Sie die Wechseljahre erreicht haben. Wenn Sie mehr Omega-3-reiche Lebensmittel wie Lachs zu sich nehmen, können Sie Ihren Blutdruck und Ihren Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Herzerkrankungen senken.
