Etwas zusätzliches Fett im Bereich des Mittelteils zu haben, ist nicht nur weniger attraktiv. Es kann auch ein Indikator für größere Gesundheitsprobleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes sein. Wenn Sie trainieren möchten, um Ihre Taille zu verkleinern, fragen Sie sich möglicherweise, ob bestimmte Arten von Übungen hilfreich sind. Das herauszufinden erfordert keinen wissenschaftlichen Prozess. Im Gegensatz zum Mythos der "Fleckenreduktion" müssen Sie Übungen durchführen, bei denen das gesamte Körperfett verbrannt wird, um Zentimeter abzunehmen.
Schritt 1
Identifizieren Sie Ihre maximale Herzfrequenz - die maximale Häufigkeit, mit der Ihr Herz pro Minute schlagen kann -, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Berechnen Sie die Zielherzfrequenz - die ideale Häufigkeit, mit der Ihr Herz während des Trainings schlagen sollte, um am meisten zu ernten Kalorienverbrennung und kardiovaskuläre Vorteile. Ihre Zielherzfrequenz sollte zwischen 50 und 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Multiplizieren Sie daher Ihre maximale Herzfrequenz mit 0, 5 und 0, 85, um diesen Bereich zu ermitteln.
Schritt 2
Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz, wenn Sie trainieren. Legen Sie nach dem Aufwärmen und einigen Minuten Training Zeige- und Mittelfinger auf die Halsschlagader, wo Ihr Hals auf Ihren Kiefer trifft. Zählen Sie die Anzahl der Schläge in einer Minute oder 10 Sekunden lang und multiplizieren Sie diese Zahl mit sechs. Wenn Ihr Herz zwischen 50 und 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz schlägt, befinden Sie sich im idealen Bereich, um Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich am unteren Ende dieses Spektrums befinden, versuchen Sie, Ihre Intensität zu erhöhen, da das obere Ende des Spektrums Ihnen dabei hilft, mehr Kalorien zu verbrennen.
Schritt 3
Behalten Sie im Auge, wie lange Sie trainieren und wie hoch Ihre allgemeine Herzfrequenz ist, damit Sie abschätzen können, wie viele Kalorien Sie durch Training verbraucht haben. Verwenden Sie einen "Kalorienverbrennungsschätzer", um zu schätzen, wie viele Kalorien Sie während einer Sitzung verbrannt haben, und notieren Sie diese Zahl in einem Trainingstagebuch.
Schritt 4
Zählen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrauchen. Um 1 Pfund Körperfett zu verlieren, müssen Sie ein Defizit von 3.500 Kalorien verursachen. Verwenden Sie ein Online-Tool, das die Anzahl der Kalorien in bestimmten Lebensmitteln schätzt, und ein anderes, das schätzt, wie viele Sie für Ihr Alter und Gewicht essen sollten. Vergleichen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme mit der Schätzung für Ihr Alter und Gewicht, um herauszufinden, ob Sie das Defizit verursachen, das Sie benötigen, um Gewicht zu verlieren. Wenn nicht, essen Sie weniger Kalorien oder erhöhen Sie Ihre Trainingszeit und -intensität.
Schritt 5
Versuchen Sie ein oder zwei Tage die Woche ein intensives Training. Laut dem American Council on Exercise kann HIIT Ihnen helfen, mehr subkutanes Bauchfett zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel für den ganzen Tag nach dem Training zu steigern. Trainieren Sie nach einem kurzen Aufwärmen mit etwa 90 Prozent Ihrer maximalen Intensität. Dies kann beispielsweise das Laufen oder Schwimmen im Sprint beinhalten. Behalten Sie diese Geschwindigkeit für ungefähr eine Minute bei und verlangsamen Sie sie dann für eine weitere Minute auf ungefähr 50 Prozent des Maximums. Wechseln Sie insgesamt acht Mal zwischen den beiden und kühlen Sie sich dann ab.
Trinkgeld
Die "Fettverbrennungszone" ist angeblich der Herzfrequenzbereich, in dem Ihr Körper mehr Fettvorräte nutzt, um Ihr Training zu fördern. Dieser Bereich liegt zwischen 55 und 65 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz - dem unteren Ende der Zielherzfrequenzzone. Wenn Sie in der Fettverbrennungszone trainieren, werden jedoch weniger Fettkalorien und weniger Glykogenkalorien verbrannt, als wenn Sie mit einer höheren Intensität trainieren.
