Das Füllen Ihres Gesichts mit Sahne und Speck ist eine Möglichkeit, eine ketogene Diät zu befolgen, aber es geht völlig daneben. Im Kern soll die Diät die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden verbessern und Krankheiten bekämpfen, wobei der Gewichtsverlust für einige ein zusätzlicher Vorteil ist. Wie könnte man das besser machen, wenn man viel Gemüse und gesunde pflanzliche Fette a la keto 2.0 isst?
"Eine pflanzliche Ketodiät erhöht unsere Gesundheit auf ein neues Level und ist etwas, das fast jeder Mensch tun kann", sagt Will Cole, DC, Experte für funktionelle Medizin und Autor des Buches Ketotarian .
Dennoch gibt es Probleme, über die man nachdenken muss, wie z. B. genügend Fett und Eiweiß zu sich zu nehmen und Nährstoffmängel zu vermeiden. Wenn Sie sich an die bewährten pflanzlichen Ketorezepte halten, die von Experten empfohlen werden, können Sie diese Fallstricke vermeiden, während Sie zufrieden bleiben.
Vorteile von Keto 2.0
Der ernährungsphysiologische Nutzen einer pflanzlichen Ernährung ist unbestritten. Der Verzehr von verarbeitetem und unverarbeitetem rotem Fleisch ist laut einer im British Journal of Medicine veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2017 mit einem Anstieg des Todes durch neun verschiedene Krankheiten verbunden.
Auf der anderen Seite ist eine erhöhte Aufnahme von Obst und Gemüse mit einer Abnahme der chronischen Krankheit und des Körpergewichts verbunden, so eine Studie des Iranian Journal of Public Health aus dem Jahr 2015 .
Die auf der Tagung der American Nutrition Society im Jahr 2018 vorgestellten Forschungsergebnisse zeigten, dass der Verzehr hochwertigerer pflanzlicher und weniger tierischer Lebensmittel das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes senkt und mit einer geringeren Gewichtszunahme und einem geringeren Sterberisiko einhergeht. Für eine Diät, die dazu gedacht ist, die Gesundheit zu verbessern und den Gewichtsverlust zu unterstützen, scheint Keto 2.0 ein Kinderspiel zu sein.
Mögliche pflanzliche Probleme
Viele der Probleme, mit denen Veganer und Vegetarier bei einer Keto 2.0-Diät konfrontiert sind, sind die gleichen, mit denen sie bei einer pflanzlichen Ernährung im Allgemeinen konfrontiert sind. "Ich sehe oft, dass viele Veganer und Vegetarier eher zu Carbatariern werden und viel Getreide und Stärke essen, was langfristig zu gesundheitlichen Schäden führen kann", sagt Cole.
Der Experte für Funktionsmedizin und Neurologe David Perlmutter, MD, stimmt dem zu: "Vegetarier und Veganer haben im Vergleich zu einer Diät mit höheren Kohlenhydraten wirklich keine wesentlich größeren Probleme, wenn sie Keto einnehmen Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA ", sagt er.
Lebensmittel, die auf Keto 2.0 beschränkt werden sollen
Ein Großteil der Verwirrung um Keto 2.0 kann beseitigt werden, wenn Sie wissen, welche Lebensmittel Sie vermeiden oder einschränken müssen. Im Allgemeinen möchten Sie viele stärkehaltige und süße Lebensmittel vermeiden, darunter:
- Getreide: Quinoa, Hafer, Weizen, Reis - insbesondere raffinierter Weizen und Reis
- Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Winterkürbis, Erbsen und Mais
- Bohnen und Linsen
- Zucker, Honig, Agave und Ahornsirup
- Früchte mit hohem Zuckergehalt: Bananen, Trauben, Orangen und Ananas
- Alle verarbeiteten Getreidesorten, Süßigkeiten und Desserts
Schreiben Sie diese Liste auf, geben Sie sie in Ihre Küche und nehmen Sie sie mit, wenn Sie essen gehen oder auf den Markt gehen. "Indem Sie sich mit Bildung ausstatten, können Sie mit Zuversicht einkaufen und diese oft ungesunden Lebensmittel vermeiden, die die meisten pflanzlichen Diäten ausmachen, und genau wissen, welche Lebensmittel Sie kaufen müssen, um gesund zu bleiben und zu gedeihen", sagt Cole.
Lebensmittel, auf die Sie sich konzentrieren sollten
Es ist wahr, es gibt viele kohlenhydratreiche pflanzliche Lebensmittel, die auf Ihrem Teller nicht auftauchen sollten, wenn Sie beabsichtigen, in Ketose zu bleiben. Es gibt aber auch viele gesunde und befriedigende Lebensmittel, die Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
"Hab keine Angst vor Gemüse!" sagt Cole. "Es gibt so viele kohlenhydratarme und extrem nährstoffreiche Gemüsesorten, die für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind." Zum Beispiel, so Cole, enthalten dunkle Blattgemüse B-Vitamine, die für die Methylierung unerlässlich sind - "eine biochemische Schnellstraße, die milliardenfach pro Sekunde in Ihrem Körper stattfindet und die Ihre Hormone, Entgiftungs- und Entzündungswege steuert."
Hier ist eine verkürzte Liste von nicht stärkehaltigem Gemüse, das Keto-freundlich ist:
- Radieschen
- Spinat
- Paprika
- Kürbis
- Okra
- Grüne Bohnen
- Aubergine
- Kohl
- Bok Choy
- Brokkoli
- Rucola
- Artischocke
- Rosenkohl
- Möhren
- Mangold
- Grünkohl
Viele dieser Gemüsesorten sind auch eine gute Proteinquelle, die Diätern dabei helfen kann, ihre tägliche Proteinquote zu erfüllen. Wenn es um Fette geht, empfiehlt Cole, gesunde Pflanzenfette wie Avocados, Oliven, Kokosnüsse (und deren Öle), Nüsse und Samen aufzuladen. Zu den Lebensmitteln, die Sie sich gönnen können, gehören:
- Kokoscreme (zuckerfrei)
- Macadamianüsse
- Pecannüsse
- Walnüsse
- Hanfsamen
- Kakaobutter
- Nussbutter
- Nusskäse
Keto 2.0-Rezepte, denen Sie nicht widerstehen können
Wenn Sie eine Reihe von Rezepten finden, die Sie lieben, und diese bereithalten, können Sie sich ganz einfach an Keto 2.0 halten, da Sie sie durchlaufen können. Sie werden nie ohne Plan festsitzen und Sie werden wissen, dass Ihre Nährstoffbasis gedeckt ist, wenn Sie während der Woche eine Vielzahl dieser Rezepte essen.
Food-Blogs bieten eine Fülle von leckeren, einfach zuzubereitenden Keto-Rezepten. Setzen Sie ein Lesezeichen auf die, die Ihnen gefallen, und probieren Sie sie aus. Cole präsentiert den Lesern von Ketotarian viele pflanzliche Rezepte zur Auswahl. "Einige meiner Favoriten aus dem Buch sind Kokos-Chia-Frühstückspudding, eine einfache Zudelschüssel mit Olivenöl-Pesto-Sauce, die sich hervorragend zum Mittagessen eignet, und ich liebe die Blumenkohl-Tacos mit extra Guac zum Abendessen", sagt er.
Auf der Website der registrierten Diätassistentin Abbey Sharp finden Sie Rezepte für vegane Keto-Pasta Alfredo, vegane Keto-Walnuss-Chili und veganen Low-Carb-Shepherd's Pie.
Dr. Perlmutter bietet dieses schnelle Rezept für eine schmackhafte Beilage an, die lecker und gesund genug ist, um ein Hauptgericht zu sein:
Spinat Mit Schalotten Und Kürbiskernen
Für 4 Personen
- 1 Esslöffel Avocadoöl
- 1 Pfund geschweiften Blattspinat, harte Stiele entfernt
- Salz und gerissener schwarzer Pfeffer abschmecken
- ¼ Tasse geröstete Kürbiskerne
- ¼ Tasse gehackte Schalotten, darunter etwas grüner Teil
- Den Spinat gut waschen. Mit einer Salatschleuder leicht trocknen lassen. Sie möchten ein paar Wassertröpfchen an den Blättern haben.
- Das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Spinat dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen, mit einer Zange hin und her werfen und wenden, bis er welk ist. Dies sollte nicht länger als eine Minute dauern.
- Die Kürbiskerne und Schalotten dazugeben und sofort servieren.
"Die Kürbiskerne und Frühlingszwiebeln geben dem verwelkten Spinat eine kleine Knusprigkeit und lassen ihn knacken. Anstelle der Kürbiskerne könnten auch geröstete Pinienkerne, gehackte Walnüsse oder Cashewnüsse verwendet werden", sagt Dr. Perlmutter.
Immer vorausplanen
Ein großer Teil des Grundes, warum Ketodiäten - pflanzlich oder nicht - scheitern, ist mangelnde Planung. Wenn man nicht weiß, was man essen soll, oder wenn man bei einem Hungerstreik nichts zubereiten lässt, kann dies dazu führen, dass die Leute falsch essen und ihre Makros nicht erfüllen.
Nehmen Sie sich jede Woche etwas Zeit, um die nächste Woche zu planen. Wählen Sie Ihre Rezepte aus, kaufen Sie die Zutaten ein und bereiten Sie Mahlzeiten im Voraus zu, wenn Sie können. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater, um Hilfe bei der Planung Ihrer Ernährung zu erhalten.
