Der Body Mass Index (BMI) misst das Verhältnis Ihres Gewichts zu Ihrer Körpergröße, um abzuschätzen, ob Sie untergewichtig, normalgewichtig, übergewichtig oder fettleibig sind. Wenn Sie Ihren BMI senken, können Sie Gewicht verlieren, indem Sie Ihre Ernährung und Ihr Aktivitätsniveau anpassen. Die schnellstmögliche Senkung Ihres BMI ist jedoch nicht unbedingt der beste Ansatz für langfristige Ergebnisse. Sie haben eine bessere Chance, das Gewicht zu senken und sich zufrieden zu fühlen, wenn Sie langsamer abnehmen und neben dem BMI auch andere Gesundheitsdaten messen.
Setzen Sie sich ein realistisches BMI-Ziel
Der BMI gibt Ihnen eine allgemeine Vorstellung von Ihrem idealen Gewichtsbereich, damit Sie einen grundlegenden gesunden Bereich für Ihre Körpergröße ermitteln können. Verwenden Sie diese Gleichung, um Ihren BMI zu berechnen:
BMI = Gewicht in Pfund / (Höhe in Zoll x Höhe in Zoll) x 703.
Oder Sie können Ihre Größe und Ihr Gewicht in einen Online-BMI-Rechner einstecken, und er wird die Mathematik für Sie erledigen. Ein BMI unter 18, 5 zeigt an, dass Sie untergewichtig sind. ein Wert zwischen 18, 5 und 24, 9 fällt in die Kategorie des gesunden Gewichts; ein BMI zwischen 25 und 29, 9 gilt als übergewichtig; und ein BMI von mehr als 30 zeigt Fettleibigkeit an.
Zum Beispiel haben Menschen, die 5 Fuß 7 Zoll groß sind, ein gesundes Gewicht zwischen 119 und 159, entsprechend ihrem BMI. Aber wenn eine 5-Fuß-7-Zoll-Person 110 Pfund wiegt, gilt sie als untergewichtig und müsste 9 Pfund zunehmen, um zu einem gesunden BMI zurückzukehren. Umgekehrt würde jemand, der 5 Fuß 7 Zoll groß ist und 185 Pfund wiegt, in den "übergewichtigen" Bereich basierend auf dem BMI fallen und 26 Pfund verlieren müssen, um wieder in den gesunden Bereich zu gelangen.
Da der BMI basierend auf dem Körpergewicht berechnet wird, bedeutet das Verringern Ihres BMI das Abnehmen. Planen Sie, zwischen 1 und 2 Pfund pro Woche zu verlieren, was Sie erreichen können, indem Sie 500 bis 1.000 Kalorien weniger essen, als Sie jeden Tag verbrennen. Finden Sie Ihr Kalorienaufnahmeziel für den Gewichtsverlust heraus, indem Sie einen Online-Rechner verwenden, um Ihren aktuellen Kalorienbedarf abzuschätzen, und subtrahieren Sie dann 500 bis 1.000 Kalorien. Wenn Sie viel Gewicht zu verlieren haben, streben Sie das aggressivere Defizit von 1.000 Kalorien an. Wenn Sie bereits schlank sind, ist ein Defizit von 500 Kalorien wahrscheinlich angemessener. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 1.400 Kalorien pro Tag essen, um Ihren Ernährungsbedarf zu decken, und vermeiden Sie es, Ihren Körper in einen Semistarvationszustand zu zwingen.
Sobald Sie Ihren ungefähren Zielgewichtsbereich und Ihre ungefähre Gewichtsverlustrate kennen, können Sie einen realistischen Zeitplan festlegen, um Ihre Ziele zu erreichen. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihr geplanter Gewichtsverlust Monate oder sogar Jahre dauern wird - ein langsamerer Gewichtsverlust ist effektiver als eine Diät, um schnell Gewicht zu verlieren.
Wählen Sie gesunde Lebensmittel, um den BMI zu senken
Wenn Sie eine kluge Ernährung wählen, während Sie Ihren BMI senken, wird Ihr Körper nicht nur mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt und Sie fühlen sich satt, sondern es kann auch Ihren Stoffwechsel leicht ankurbeln. Eiweiß hat zum Beispiel einen hohen thermischen Effekt, weil es schwer verdaulich ist. Infolgedessen verbrauchen Sie mehr Kalorien, um es in Ihrem Verdauungstrakt aufzubrechen. Mit einem thermischen Effekt von 30 Prozent verbrennen Sie 30 Kalorien pro 100 Kalorien Protein, die Sie essen. Im Gegensatz dazu würden Sie nur 3 Kalorien verbrennen, um 100 Kalorien Fett zu verdauen, und nur 7 Kalorien, die 100 Kalorien Kohlenhydrate verdauen.
Um festzustellen, wie viele Gramm Protein Sie täglich benötigen, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 0, 8 - für eine Person mit 170 Pfund sind das 136 Gramm Protein pro Tag. Entscheiden Sie sich für mageres Geflügel wie Puten- und Hühnerbrust ohne Haut und ohne Knochen. Tilapia, Thunfisch und Lachs; Tofu, Tempeh und fettfreie Sojamilch; fettfreie Milchprodukte und Eier; und Nüsse, Samen und Bohnen.
Veredeln Sie den Rest Ihrer Ernährung mit gesunden Vollkornprodukten, die Kohlenhydrate liefern, damit Sie sich energetisiert fühlen. Obst und Gemüse, die konzentrierte Quellen für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe sind; Molkerei, die Kalzium und Protein liefert; und gesunde Fette, einschließlich Olivenöl und Avocado.
Beschleunigen Sie den Gewichtsverlust mit dem Training
Mehr Aktivität ist der Schlüssel, wenn Sie schnell abnehmen und Ihren BMI senken möchten. Aerobic-Aktivitäten verbrennen Kalorien, wodurch Sie ein größeres Kaloriendefizit beim Abnehmen erreichen, ohne die Nahrungsaufnahme zu stark zu reduzieren. Wenn Sie mit Cardio noch nicht vertraut sind, wählen Sie eine Aktivität mit geringen Auswirkungen, die Sie genießen - wie z. B. zügiges Gehen, Ellipsentrainer oder Wassergymnastik - und erhöhen Sie die Intensität schrittweise, wenn Sie fit werden. Je höher Ihre Intensität, desto besser zur Gewichtsreduktion - intensives Training löst "Nachbrennen" aus, was bedeutet, dass Sie stunden- oder sogar bis zu zwei Tage nach dem Training einen höheren Stoffwechsel haben. Wenn Sie Ihre Herz-Kreislauf-Fitness weiterentwickeln, nehmen Sie Intervalle mit hoher Intensität in Ihre Routine auf, um Ihr Nachbrennen weiter zu steigern.
Kombinieren Sie Cardio mit Ganzkörper-Krafttraining, das zwei- oder dreimal wöchentlich durchgeführt wird. Der Muskelaufbau durch Krafttraining steigert Ihre Kalorienverbrennung - da Muskeln mehr Kalorien als Fett benötigen, können Sie leichter abnehmen, und Ihr Stoffwechsel bleibt hoch, sodass Sie auch das Gewicht senken können.
Verfolgen Sie Ihren Fortschritt und BMI
Verfolgen Sie Ihre Fortschritte, um Ihre Ergebnisse auf Ihrer Gewichtsverlustreise aufzuzeichnen. Während Sie möglicherweise in Eile sind, um Ihren BMI in den "normalen" Bereich zu bringen, sollten Sie sich auch andere Gesundheitsmerkmale ansehen. Messen Sie zum Beispiel Änderungen Ihrer Taillengröße im Laufe der Zeit. Wenn Sie überschüssiges Bauchfett verbrennen, das zuvor Ihre Taille vergrößerte, verbessern Sie Ihre Gesundheit. Und achten Sie auf andere Anzeichen dafür, dass Sie gesünder werden - vielleicht können Sie länger trainieren, während des Cardio-Trainings mit höherer Intensität arbeiten oder beim Krafttraining schwerere Gewichte heben. Seien Sie nicht besessen davon, eine bestimmte Zahl auf der Skala zu treffen oder einen bestimmten BMI zu erreichen. Überlegen Sie beim Abnehmen der Pfunde, wie Sie aussehen und sich anfühlen - nicht nur was Ihr Gewicht und BMI-Werte sind - als ultimative Richtlinie, ob Sie Ihre Ziele erreicht haben.
