Kaloriendefizit-Müdigkeit ist eine häufige Nebenwirkung einer übereifrigen Diät. Versuchen Sie beim Abnehmen, bescheidene Ziele zu setzen, damit Sie genug essen, um Ihren Energiebedarf zu decken.
Warnungen vor Crash-Diäten
Das National Institute on Aging warnt davor, dass viel mehr Forschung erforderlich ist, um die Sicherheit und Wirksamkeit kalorienreduzierter Diäten zu bewerten. Es ist wichtig, ein sicheres Maß an Kalorien zu sich zu nehmen. Fragen Sie daher Ihren Arzt, bevor Sie mit einem dieser Ernährungspläne beginnen.
Laut der American Academy of Family Physicians kann die Beschränkung der täglichen Nahrungsaufnahme auf weniger als 1.200 Kalorien für Frauen und 1.800 Kalorien für Männer zu Unterernährung führen. Darüber hinaus ist es kontraproduktiv, da ein zu schnelles Abnehmen wahrscheinlich dazu führt, dass die verlorenen Pfunde wiedererlangt werden.
Harvard Health Publishing warnt davor, dass die Einnahme von weniger als den empfohlenen Mindestkalorien pro Tag zu Kalorienmangel führt. Die Einrichtung rät von Crash-Diäten ab, da sie Ihnen Nährstoffe entziehen und nicht genügend Kalorien liefern, um Ihren Energiebedarf zu decken.
Kalorienarme Ernährung Gesundheitliche Auswirkungen
Ihr Körper benötigt Energie für alle biologischen Funktionen wie Atmen, Verdauung von Nahrungsmitteln und Pumpen von Blut sowie für alle körperlichen Aktivitäten, stellt die Akademie für Ernährung und Diätetik fest. Tatsächlich macht die Menge an Energie, die in Ruhe verbraucht wird, die als Ruhe-Stoffwechselrate bezeichnet wird, den größten Teil Ihres Energieverbrauchs aus. Wenn Sie nicht genug essen, leiden Sie unter Kalorienmangel und anderen gesundheitsschädlichen Auswirkungen.
Wenn Ihre Kalorienaufnahme unzureichend ist, erhält Ihr Körper Energie aus dem Muskelabbau, um gespeicherte Energie namens Glykogen freizusetzen. Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich auch, um Energie zu sparen. Folgen sind Kälte und Trägheit sowie Verdauungsprobleme wie Verstopfung.
Da das Gehirn Glukose benötigt, um zu funktionieren, ist ein weiterer Effekt des zu starken Kalorienabbaus die mentale Trägheit. Auch der schnelle Gewichtsverlust, der sich aus einer kalorienarmen Ernährung ergibt, kann zu Bauchschmerzen und Gallensteinen führen.
Andere nachteilige Wirkungen sind Vitamin- und Mineralstoffmangel. Beispielsweise enthalten kalorienarme Diäten häufig wenig Vitamin E, das das Immunsystem zum Schutz vor Krebs und anderen Krankheiten benötigt. Solche Diäten neigen auch dazu, eine unzureichende Kalziumaufnahme zu haben, was zu Osteoporose und einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche führt.
Der Nutrition Council of Oregon beschreibt noch mehr Auswirkungen einer übermäßigen Kalorieneinschränkung. Die Übung führt dazu, dass die Muskeln kleiner werden, was das Gehen und alle anderen Aktivitäten erschwert. Die Wundheilung ist ebenfalls beeinträchtigt.
Eine starke Einschränkung der Kalorien ist geradezu gefährlich. Jede Diät, die Kalorien auf weniger als 800 Kalorien pro Tag begrenzt, kann zu einer ernüchternden Vielzahl von Krankheiten führen, so Michigan Health and Wellness. Dazu gehören neben Müdigkeit auch Schwäche, Herzunregelmäßigkeiten, Kopfschmerzen, verminderter Stoffwechsel, Niereninfektionen, Verstopfung, Durchfall und Verlust von magerem Körpergewebe. Diese Einschränkung kann sogar zum plötzlichen Tod führen.
Diätmüdigkeit vermeiden
Wenn Sie eine kalorienreduzierte Diät einhalten, achten Sie darauf, genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Da diese Nährstoffe die Hauptenergiequelle des Körpers sind, führt ein kohlenhydratarmer Ernährungsplan zu einer Müdigkeit oder Erschöpfung bei der Diät, sagt Virginia Tech. Proteine und Fette sind bei der Energieversorgung nicht so effizient wie Kohlenhydrate.
Anstatt drei große Mahlzeiten pro Tag zu essen, sollten Sie kleine, häufige Mahlzeiten zu sich nehmen, um das Gehirn stetig mit Nährstoffen zu versorgen, rät Harvard Health. Ein paar Nüsse oder ein Stück Obst können das Gehirn auftanken und dazu beitragen, Trägheit zu vermeiden.
Die Akademie für Ernährung und Diätetik befürwortet ausgewogene Mahlzeiten für optimale Energie. Dazu gehören Obst, Gemüse, mageres Fleisch, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und eine kleine Menge gesundes Fett.
Wenn Sie nicht genug Flüssigkeit trinken, ist Müdigkeit eines der ersten Symptome. Wasser ist lebenswichtig für die Gesundheit, da es Nährstoffe zu den Zellen transportiert und Abfallprodukte entfernt. Um hydratisiert zu bleiben, trinken Sie tagsüber sowie vor, während und nach dem Training viel Wasser.
Da Essen Energie liefert und Bewegung den Energieverbrauch erhöht, sollten Sie genug essen, um das Training zu fördern. Essen Sie vor, während und nach körperlicher Aktivität.
MedlinePlus schlägt vor, einen gesunden Plan wie die Mittelmeerdiät oder die DASH-Diät zu befolgen, anstatt eine kalorienarme Diät zu machen, um Gewicht zu verlieren. Während diese ernährungsintensiven Diäten für Menschen mit bestimmten Gesundheitsproblemen von Vorteil sind, fördern sie auch den Gewichtsverlust und enthalten genügend Kalorien, um keine Diätmüdigkeit hervorzurufen.
Zu vermeidende Speisen und Getränke
So wie bestimmte Lebensmittel und Getränke die Energie steigern und die Gesundheit fördern, machen Sie bestimmte Diätprodukte müde. Trinken Sie keine zuckerhaltigen Getränke oder Energiegetränke: Sie geben einen vorübergehenden Energieschub, gefolgt von einem Energiecrash. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Desserts aus dem gleichen Grund.
Alkohol wirkt beruhigend. Vermeiden Sie daher einen Cocktail zum Mittagessen, um Schläfrigkeit am Nachmittag zu vermeiden. Verzichten Sie am Ende des Arbeitstages auf einen Cocktail, wenn Sie Energie haben möchten, um abends einem Hobby nachzugehen, schlägt Harvard Health Publishing vor.
Vorteile der Kalorienreduzierung
Die American Federation for Aging Research berichtet, dass Kalorienreduzierung gesundheitliche Vorteile hat. Da ein übermäßiges Kaloriendefizit zu einer Erschöpfung der Kalorienreduzierung führt und tatsächlich eine Lebensgefahr darstellt, zeigen sich mögliche Vorteile nur, wenn die minimale tägliche Kalorienaufnahme verbraucht wird. Mit anderen Worten, Kalorienreduzierung bietet Wellness-Vorteile, wenn es "Unterernährung ohne Unterernährung" ist, sagt AFAR.
Vorläufige Untersuchungen legen nahe, dass die Kalorienreduzierung einige der schädlichen Auswirkungen verlangsamt, die in Zellen und Geweben während des Alterungsprozesses auftreten, stellt AFAR fest. Studien zeigen, dass einige Tiere das Fortpflanzungssystem, das Nervensystem und die Hormonproduktion vor den Folgen des Alterns schützen können.
Eine im März 2018 in Cell Metabolism veröffentlichte klinische Studie untersuchte die Auswirkungen von Kalorieneinschränkungen bei Menschen. Obwohl die Studie nur 53 Teilnehmer hatte, sind die Ergebnisse bemerkenswert, da die meisten früheren Untersuchungen zu diesem Thema Tiere betrafen.
Die Studie ergab, dass eine Reduzierung des Kalorienverbrauchs um 15 Prozent über zwei Jahre zu einer Verlangsamung des Alterns und einem verbesserten Schutz vor einigen altersbedingten Krankheiten führte. Eine weitere Entdeckung war, dass die Kalorienrestriktion den systemischen oxidativen Stress reduziert, der mit Krebs, Diabetes, Alzheimer und Parkinson assoziiert ist. Bei der Kalorienreduktion von 15 Prozent wurden keine nachteiligen Auswirkungen festgestellt.
