Männer im Alter von 15 bis 35 Jahren benötigen mindestens 3.000 Kalorien pro Tag, wenn sie im Bereich des aktiven bis sportlichen Lebensstils sind. Dies kann auch ein guter vorübergehender Speiseplan für alle sein, die an Gewicht zunehmen müssen. Selbst eine relativ einfache Diät mit 3.000 Kalorien erfordert Planung, um sicherzustellen, dass diese Kalorien nicht leer sind.
Einfache Diät mit 3.000 Kalorien
Aktive Männer und Menschen beiderlei Geschlechts, die versuchen, an Gewicht zuzunehmen, benötigen mehr als nur eine große Menge an Kalorien. Sie müssen es den ganzen Tag über verteilen. Erwarten Sie, im Laufe eines Tages mindestens drei Mahlzeiten und zwei Snacks für diese Art von Diät zu sich zu nehmen.
Die American Academy of Family Physicians weist darauf hin, dass ein Ernährungsplan mit 3.000 Kalorien für Sportler auf denselben Regeln für eine gute Ernährung basieren sollte wie jede andere gesunde Ernährung. Versuchen Sie, jede Mahlzeit oder jeden Snack so zu strukturieren, dass Eiweiß etwa 10 bis 15 Prozent der gesamten Kalorien und Kohlenhydrate ausmacht, wobei der Rest aus Fetten stammt. Enthalten Sie auch viel Obst und Gemüse, das reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist.
Frühstück und Morgensnack
Sie werden Ihr Ziel von 3.000 Kalorien pro Tag nicht annähernd erreichen, ohne Zeit für das Frühstück aufzuwenden, insbesondere wenn Sie einen sportlichen Lebensstil führen. Ironischerweise ist es jedoch umso wahrscheinlicher, dass Sie, je aktiver Sie sind, aus der Tür stürzen, ohne etwas gegessen zu haben. Es hilft, einfache Diätoptionen mit 3.000 Kalorien parat zu haben.
Hier kommt das tragbare Frühstück ins Spiel. Das Frühstücks-Sandwich der American Heart Association aus Eiweiß, Gemüse und Vollkornbrot liefert viele Nährstoffe und ist sogar kompakt genug, um bei Bedarf im Auto fertig zu werden. Ob Sie es auf der Flucht oder am Tisch haben, beenden Sie die Mahlzeit mit Gemüsesaft und einer Beilage Obst, wie z. B. 1 Tasse gewürfelte Melone. Die Summe zum Frühstück beträgt 465 Kalorien.
- Frühstückssandwich (360)
- Cantaloupe (54)
- Gemüsesaft (51)
Smoothies können Sie mit zusätzlichen Kalorien und einer Reihe von Nährstoffen versorgen. Deshalb sind sie ein fester Bestandteil eines typischen Speiseplans mit 3.000 Kalorien für Sportler. Die Mayo Clinic schlägt eine Mischung aus Joghurt, Milch, Proteinpulver und Weizenkeimen vor, um eine großzügige 3-Tassen-Portion zu erhalten.
- Morgensnack Smoothie (608 Kalorien)
Mittagessen und Nachmittagssnack
Wenn Sie noch genügend Stunden am Tag haben, kann ein kalorienreiches Mittagessen dazu beitragen, Ihr Energieniveau zu steigern. Die Cleveland Clinic empfiehlt nahrhafte, kalorienreichere Lebensmittel wie Quesadillas und Apfelscheiben mit Karamell.
Machen Sie die Quesadilla mit einer Vollkorn-Tortilla und ein paar Scheiben Käse, um sie zu Hause zu genießen oder im Büro aufzuwärmen. Ein Glas Milch rundet die Mahlzeit mit 972 Kalorien ab.
- Quesadilla (650 Kalorien)
- 2 Prozent Milch (122)
- Apfelscheiben mit Karamell (200)
Für einen einfachen Nachmittagssnack, der ein Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten und Protein liefert, empfiehlt die Cleveland Clinic, einen 6-Unzen-Behälter mit aromatisiertem Joghurt mit einer halben Tasse Müsli zu mischen. Leckere Zusätze wie diese helfen, die Lücken zwischen den Mahlzeiten zu schließen. Sie geben Ihnen nicht nur Energie und stillen Ihren Appetit, sondern helfen Ihnen auch dabei, das Ziel einer Diät mit 3.000 Kalorien für Menschen zu erreichen, die es nicht mögen, große Mengen in einer Sitzung zu essen.
- Joghurt-Müsli-Snack (300 Kalorien)
Abendessen und optionales Dessert
Ein Steak-Entrée kann das Herzstück Ihres Abendessens sein, besonders wenn Sie nach dem Training Appetit haben. Der American Council on Exercise (ACE) schlägt vor, eine Avocado-Salsa-Mischung darüber zu geben.
ACE hat auch herzhafte Rezepte entwickelt, wie zum Beispiel einen Auflauf nach mexikanischer Art mit Bohnen und Gemüse, der sich gut als Beilage in Ihrem 3.000-Kalorien-Speiseplan für Sportler eignet. Fügen Sie einen Beilagensalat wie einen würzigen Krautsalat hinzu, um den Reichtum des Steaks und des Auflaufs auszugleichen. Die Gesamtsumme für dieses Abendessen beträgt 653 Kalorien.
- Steakstreifen mit Avocado und Salsa (355)
- Würziger Krautsalat (55)
- Südwestlicher Auflauf (243)
Manchmal haben Sie vielleicht tagsüber eine Mahlzeit oder einen Snack verpasst oder haben einfach noch Platz in Ihrem Kalorienbudget. In diesen Fällen kann ein süßes, aber gesundes Dessert die Lücken füllen. Probieren Sie Dattel-Kokos-Joghurt mit Pistazien, Pfannen-Beeren-Schuster oder Kirsch-Mango-Streusel. Alle haben ungefähr 300 Kalorien oder mehr, sind aber mit nahrhaften Zutaten wie Obst, Nüssen und Joghurt gefüllt.
