Schritt in Cardio
Schritt 1
Aufwärmen mit einem grundlegenden Schrittmuster. Stellen Sie sich vor eine Stufe. Heben Sie Ihren rechten Fuß an, setzen Sie ihn auf die Stufe und drücken Sie dann Ihr linkes Bein ab, um Ihren Körper über die Stufe zu bringen. Platzieren Sie Ihren linken Fuß auf der Stufe neben Ihrem rechten. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß hinter sich auf den Boden und bringen Sie Ihren linken Fuß daneben. Wiederholen Sie dieses Muster für fünf Minuten. Wechseln Sie mit welchem Fuß Sie führen.
Schritt 2
Nehmen Sie einen Medizinball und halten Sie ihn mit gebeugten Ellbogen vor Ihren Bauchnabel. Drücken Sie Ihre Handflächen gegen den Ball, um Ihre Kernstabilisatoren zu aktivieren. Wiederholen Sie Ihre Schrittfolge. Führen Sie zuerst mit Ihrem linken Fuß - links oben, rechts oben, links unten, rechts unten. Treten Sie weiter, den linken Fuß zuerst zwei Minuten lang. Wiederholen Sie diesen Vorgang und führen Sie mit dem rechten Fuß zwei Minuten lang nach rechts oben, links oben, rechts unten und links unten. Mach ein bis drei Sätze.
Schritt 3
Drehen Sie so, dass eine Seite der Stufe zugewandt ist - mit oder ohne Medizinball. Treten Sie mit dem Fuß, der der Stufe am nächsten liegt, darauf und lassen Sie Platz für den anderen Fuß auf der Stufe. Dann treten Sie mit dem Fuß, der zuerst nach oben trat, auf den Boden auf der anderen Seite der Stufe. Gehen Sie zurück und über die Stufe in die andere Richtung - führen Sie mit dem anderen Fuß. Wiederholen Sie die Aufwärts- und Überschrittsequenz fünf bis sieben Minuten lang.
Hocke für einen formschönen Hintern
Schritt 1
Nehmen Sie einen Medizinball und halten Sie ihn mit gebeugten Ellbogen vor Ihren Bauchnabel. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander. Verschieben Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihren Po in eine Hocke, als würden Sie sich setzen. Wenn Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, schauen Sie auf einen Punkt vor Ihnen, neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, beugen Sie Ihre Knie wie ein Scharnier und spüren Sie, wie sich Ihr Gewicht über Ihre Fersen verlagert. Atmen Sie aus, während Sie in der Hocke sind, ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um in Ihren Kern einzugreifen und Ihre Arme zu strecken, und drücken Sie den Medizinball von Ihrem Körper weg. Schieben Sie Ihre Fersen in den Boden, bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne und bringen Sie den Ball wieder in Richtung Bauchnabel, wenn Sie zum Stehen zurückkehren. Wiederholen Sie ein bis drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen.
Schritt 2
Stellen Sie sich einen bis zwei Fuß von einer Wand entfernt auf, wobei Ihre Hüften etwas breiter als hüftbreit voneinander entfernt sind. Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen vor Ihre Brust. Schieben Sie Ihre Hüften zurück in die Hocke und bleiben Sie darin gesenkt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und richten Sie Ihre Augen auf einen Punkt an der Wand direkt vor Ihrer Brust. Schieben Sie den Medizinball direkt vor Ihre Brust in Richtung der Stelle an der Wand und fangen Sie ihn beim Abprallen auf. Achten Sie darauf, Ihren Kern und Ihren Unterkörper zu stabilisieren, wenn Sie den Ball vor Ihrer Brust fangen. Wiederholen Sie ein bis drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen, die zwischen den Sätzen aus dem Ausfallschritt herausragen.
Schritt 3
Stellen Sie sich mit einer Seite auf eine Stufe und stellen Sie den Fuß, der der Stufe am nächsten liegt, mit Zehen und Knien nach vorne darauf. Schieben Sie Ihre Hüften mit oder ohne Medizinball zurück in die Hocke und stehen Sie dann aufrecht. Wiederholen Sie diesen Vorgang acht bis zwölf Mal und drehen Sie ihn dann so, dass sich Ihr anderes Bein auf der Stufe befindet. Hocken Sie acht bis zwölf Mal. Mach ein bis drei Sätze.
Ausfallschritt für kraftvolle Beine
Schritt 1
Halten Sie den Medizinball vor Ihren Bauchnabel. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in eine Longe, heben Sie die linke Ferse vom Boden ab und senken Sie das linke Knie zum Boden. Um Ihre Kernmuskeln zu trainieren, drehen Sie Ihren Oberkörper in der Longe - drehen Sie Ihren Brustkorb, bis sich der Medizinball über der Außenseite Ihres rechten Beins befindet und Sie über Ihre rechte Schulter schauen. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, springen Sie von Ihrem linken Bein nach hinten und bringen Sie es nach vorne. Treten Sie in eine vordere Longe auf Ihr linkes Bein und drehen Sie Ihren Brustkorb nach links. Gehen Sie etwa 24 Schritte weiter. Mach ein bis drei Sätze.
Schritt 2
Halten Sie den Medizinball vor Ihren Bauchnabel und stellen Sie sich mit parallelen Füßen hin. Heben Sie ein Bein an, öffnen Sie es zur Seite und treten Sie in eine seitliche Longe. Verlagern Sie Ihr Gewicht über das Trittbein und springen Sie dann von diesem Bein auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Machen Sie ein bis drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen an jedem Bein.
Schritt 3
Stellen Sie sich ungefähr einen Meter von einer Wand entfernt auf. Halten Sie den Medizinball mit beiden Händen vor Ihre Brust. Treten Sie in einen Ausfallschritt nach vorne und werfen Sie den Ball von Ihrer Brust bis zu einem Punkt an der Wand, wenn Ihr Fuß vor Ihnen auf den Boden trifft. Fangen Sie den Ball beim Abprall und treten Sie aus der Longe zurück. Wiederholen Sie den Sprung nach vorne auf das andere Bein. Machen Sie ein bis drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen an jedem Bein.
Dinge, die du brauchen wirst
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Schritt
Medizinball
Trinkgeld
Wärmen Sie Ihre Muskeln immer auf, bevor Sie mit fünf bis 10 Minuten leichtem Cardio trainieren, wie z. B. beim Gehen.
Verwenden Sie während der Aufstockungen die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung. Gehen Sie auf einer Skala von sechs bis 20 so schnell, dass Sie das Gefühl haben, zwischen 12 und 14 zu arbeiten.
Wählen Sie ein Medizinballgewicht, mit dem Sie zwischen acht und zwölf Wiederholungen in guter Form durchführen können.
Warnung
Hören Sie auf, wenn Sie sich benommen oder schwindelig fühlen oder Schmerzen haben.
Achten Sie beim Lungern und Hocken darauf, dass Sie Ihre Zehen immer am Vorderfuß sehen können. Wenn nicht, verwenden Sie eine falsche Form und können Ihre Knie verletzen.
Nehmen Sie sich zwischen Ihrem Krafttraining einen Ruhetag, um die Muskeln zu erholen.
