Sie können sie liebevoll als Liebesgriffe oder Ihr Reserverad bezeichnen, aber in Wirklichkeit haben Sie alles andere als eine Vorliebe für dieses zusätzliche Fett. Schräges Fett, das neben Ihrer Taille sitzt, kann außergewöhnlich hartnäckig sein, da es subkutan ist - das heißt, es liegt direkt unter der Haut. Im Gegensatz zu dem tiefen viszeralen Fett, das sich in und um Ihre inneren Organe wickelt und das Risiko für Entzündungen und chronische Krankheiten erhöht, ist dieses Fett nicht besonders ungesund - aber es sieht auf jeden Fall unansehnlich aus, wenn Sie sich in Jeans oder Badeanzug quetschen.
Leider ist es nicht möglich, Fett an einer bestimmten Stelle zu verlieren. Seitenbiegungen, Seitenbretter und Drehungen wirken auf die schrägen Muskeln, greifen jedoch nicht das Fett an, das sie bedeckt. Die einzige Möglichkeit, gegen schräges Fett vorzugehen, besteht darin, den Gesamtkörperfettgehalt zu senken, was zu einem schlankeren Körper führt, auch um Ihre schrägen Körper herum.
Erster Schritt: Nehmen Sie Ihre Ernährung ernst
Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme unter das reduzieren, was Sie verbrennen, verlieren Sie Fett. Versuchen Sie, 500 bis 1.000 Kalorien weniger zu essen, als Sie täglich verbrennen, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Wenn dies dazu führt, dass Sie als Frau weniger als 1.200 Kalorien täglich oder als Mann 1.800 Kalorien essen, geben Sie sich mit einer etwas langsameren Verlustrate zufrieden. Verwenden Sie einen Online-Rechner wie den bei Livestrong's My Plate verfügbaren, um Ihren täglichen Kalorienverbrauch und Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu bestimmen.
Es reicht nicht aus, einfach Kalorien zu reduzieren. Sie müssen auch Lebensmittel wählen, die den Muskelaufbau unterstützen und die Ansammlung von Fett hemmen. Begrenzen Sie zuckerhaltige Lebensmittel, machen Sie 25 bis 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus mageren Proteinen, reduzieren Sie die Kohlenhydrataufnahme, konsumieren Sie faserige Lebensmittel und essen Sie bescheidene Mengen an gesunden Fetten. Hühnerbrust, Fisch, mageres Steak, frisches Gemüse, Olivenöl, Nüsse, Avocados und kleine Mengen Vollkornprodukte sowie frisches Obst bilden die Mahlzeiten.
Schritt zwei: Heben Sie schwere Dinge
Schwere Dinge zu heben bedeutet nicht, sich einfach mit schweren Hanteln zur Seite zu beugen. Zusammengesetzte Bewegungen, die alle Ihre Hauptmuskelgruppen aktivieren, helfen Ihnen dabei, überall Muskeln aufzubauen - und je mehr Muskeln Sie haben, desto schlanker können Sie werden. Muskeln verbrennen in Ruhe mehr Kalorien als Fettgewebe und fördern so den Stoffwechsel. Es ist auch kompakter, so dass Sie eng und fit aussehen.
Heben Sie dreimal pro Woche an, um ernsthaft das zusätzliche subkutane Fett um Ihre Taille zu verlieren. Schließen Sie Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Brustdrücken und Reihen ein. Verwenden Sie ein Gewicht, bei dem sich acht bis 12 Wiederholungen schwer anfühlen. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze jeder Übung, die Sie in Ihr Training aufnehmen.
Schritt drei: Pumpen Sie Ihr Cardio auf
Hochintensives Cardio ist bei der Verbrennung von Bauchfett wirksamer als Cardio mit niedriger oder mittlerer Intensität. Dies ergab eine Studie, die in einer Ausgabe von 2009 über das metabolische Syndrom und verwandte Störungen veröffentlicht wurde. Die Forscher fanden heraus, dass das Training mit einer Anstrengung von etwa 75 Prozent den Fettabbau, insbesondere um den Bauch herum, besser induzierte als eine Anstrengung von 50 Prozent.
Sie können diese Intensität natürlich auch durch Laufen, Radfahren oder Treten eines Ellipsentrainers erreichen. Ein hochintensiver Calisthenics-Kreislauf, in dem Sie fünf bis zehn Übungen pro Minute ohne Unterbrechung ausführen, kann auch als hochintensives Cardio qualifiziert werden. Bewegungen wie Ausfallschritte, Burpees, abtrünnige Reihen, Kettlebell-Schaukeln und Bergsteiger könnten in ein solches Training einbezogen werden. Alle diese Übungen erfordern eine Aktivierung des Kerns, sodass Sie den Bonus erhalten, Ihre Schrägen zu stärken, wenn Sie Fett daraus verbrennen.
Schritt vier: Trainiere die Obliques direkt
Nur weil gezielte Bewegungen Ihnen nicht helfen, Fett aus Ihren Schrägen zu verlieren, heißt das nicht, dass Sie sie aus Ihrem Training herauslassen sollten. Sie können sich beim Fettabbau einfach nicht allein auf sie verlassen. Ihre Schrägen sind die Seitenmuskeln, die Ihnen helfen, sich zur Seite zu drehen oder zu beugen. Übungen, die diese Bewegung beinhalten, sind daher vorteilhaft für stärkere, definierte Schrägen, die auftreten, wenn Sie das Fett fallen lassen.
Schließen Sie drei- bis fünfmal pro Woche mindestens eine und bis zu drei der folgenden Schrägübungen ein. Bauen Sie bis zu drei Sets auf. Trainieren Sie auch bei diesen Trainingseinheiten den gesamten Kern, um eine ausgeglichene Kraft zu erzeugen.
Seitliche Planke: Steigen Sie entweder an Ihren Händen oder an Ihren Unterarmen in die obere Position einer Planke. Drehen Sie sich zur Seite und stapeln Sie Schultern, Hüften und Füße. Halten Sie bis zu 60 Sekunden pro Seite.
Holzhacker: Stellen Sie einen Kabelmaschinengriff auf die höchste Einstellung. Stellen Sie die Maschine zur Seite und fassen Sie den Griff mit beiden Händen. Drehen Sie das Kabel in Richtung Ihrer Füße, während Sie Ihre Knie schwenken und beugen. Kehren Sie zum Start zurück, um eine Wiederholung durchzuführen - gehen Sie für 10 bis 15 pro Seite.
Fahrradknirschen: Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken. Ziehen Sie Ihre Knie hoch, sodass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind. Drehen Sie Ihre rechte Achselhöhle zum linken Knie, während Sie das rechte Bein strecken, und drehen Sie dann die linke Achselhöhle zum rechten Knie. Wechseln Sie für 10 bis 15 Wiederholungen.
