Jugendliche befinden sich in einem Stadium des raschen Wachstums und der raschen Entwicklung, was bedeutet, dass sie erheblich mehr Kalorien und Nährstoffe aufnehmen können als Erwachsene oder jüngere Kinder. Obwohl eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit für einen jugendlichen Jungen einer gesunden Mahlzeit für einen typischen Erwachsenen sehr ähnlich ist, haben Jugendliche einige spezielle Ernährungsbedürfnisse, die Sie durch die Bereitstellung spezifischer, nährstoffreicher Lebensmittel befriedigen können.
Kalorienbedarf
Durchschnittlich jugendliche Jungen im Alter von 14 bis 18 Jahren benötigen nach Angaben der Akademie für Ernährung und Diätetik täglich zwischen 2.200 und 3.200 Kalorien. Wenn Ihr Teenager jedoch regelmäßig Sport treibt oder sehr aktiv ist, benötigt er möglicherweise täglich bis zu 3.500 oder sogar 4.000 Kalorien. Etwa 45 bis 65 Prozent dieser Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen, 25 bis 35 Prozent aus Fetten und 10 bis 30 Prozent aus Eiweiß.
Protein Pros
Protein hilft einem jugendlichen Jungen, die Menge an fettfreier Körpermasse zu erhöhen, die sich in der Regel zwischen dem 10. und 17. Lebensjahr verdoppelt. Die meisten Jungen müssen sich jedoch keine Gedanken darüber machen, ob sie genug Protein bekommen. Nach Angaben der registrierten Diätassistentin Mary Story haben amerikanische Jugendliche eine proteinreiche Ernährung und erhalten in der Regel die doppelte Menge, die sie täglich benötigen. Am wichtigsten ist die Auswahl gesunder Quellen, darunter mageres Fleisch, Fisch, Käse, Eier, Linsen, Bohnen, Nüsse und Samen.
Gesunde Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle eines Teenagers - deshalb ist es so wichtig, sie mit Bedacht auszuwählen. Kohlenhydratreiche Donuts, Limonaden und Pizzen mögen verlockend sein, aber ihre einfachen Kohlenhydrate, Zucker und Fett liefern keine qualitativ hochwertige Ernährung und stillen den Hunger nicht so effektiv wie komplexe Kohlenhydrate oder einfache Kohlenhydrate, die mit Ballaststoffen gepaart sind. Jugendliche sollten versuchen, die meisten ihrer Kohlenhydrate aus frischem Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukten wie Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Hafer und braunem Reis zu gewinnen.
Fette einbauen
Fetthaltige Lebensmittel wie Burger und Pommes sind ein Grundnahrungsmittel für die Ernährung vieler Teenager, aber die Konzentration auf gesättigte Fette anstelle von ungesättigten Fetten führt zu Gewohnheiten, die mit der Zeit das Risiko von Fettleibigkeit und Herzproblemen erhöhen können. Bessere Fettquellen sind Olivenöl, Avocados, Nüsse, Samen und fetthaltiger Kaltwasserfisch wie Lachs, Thunfisch oder Forelle.
Andere Nährstoffe
Zwei Nährstoffe, die für Teenager von besonderer Bedeutung sind, sind Kalzium und Eisen. Jugendliche benötigen täglich etwa 1.300 Milligramm Kalzium, von denen die meisten aus 3 Tassen Milch, Joghurt oder Hüttenkäse gewonnen werden können. Eisen hilft Teenagern, zu wachsen und ihre Muskelmasse zu steigern. Nach Angaben des Institute of Medicine benötigen jugendliche Jungen täglich etwa 8 Milligramm. Sie können diese Menge oder mehr in 1 Tasse angereichertes Getreide, 1 1/2 Tassen gekochte Linsen, 8 Unzen rotes Fleisch oder 4 Tassen gekochte Blattgemüse erhalten.
