Liegestütze sind zwar ein begrenztes Maß für Ihre Fitness, bieten jedoch ein gutes Verständnis für die Muskelausdauer Ihres Oberkörpers. Einige Organisationen verwenden einen einminütigen Liegestütz-Test, während andere die maximale Anzahl von Liegestützen testen, die Sie ohne zeitliche Begrenzung ausführen können.
Push-Up Muskelausdauertest
Eine Möglichkeit, den Push-up-Muskelausdauertest durchzuführen, besteht darin, festzustellen, wie viele Liegestütze Sie ausführen können, bevor Sie sich zu sehr anstrengen oder die Liegestütze nicht mit der richtigen Technik ausführen können, rät das Canada College. Sie können diesen Test zwar selbst durchführen, es kann jedoch hilfreich sein, einen Partner zu haben, der für Sie zählt und Ihr Formular überwacht.
Beginnen Sie in Bauchlage, um einen korrekten Liegestütz auszuführen. Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden, etwas breiter als Ihre Schultern, rät ExRx. Netz. Halten Sie Ihren Körper gerade und die Wirbelsäule in einer neutralen Position und strecken Sie Ihre Arme, um Ihren Körper in eine Plankenposition zu heben. Am unteren Rand des Liegestützes müssen Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebogen sein.
Frauen haben die Möglichkeit, während des Tests modifizierte Liegestütze zu machen. Für den modifizierten Liegestütz senken Sie einfach Ihre Knie auf den Boden und führen den Liegestütz wie oben beschrieben durch.
Durchschnittliche Anzahl von Liegestützen: Erwachsene
Die durchschnittliche Anzahl von Liegestützen, die Erwachsene machen können, variiert je nach Altersgruppe und Geschlecht. Die von der kanadischen Gesellschaft für Bewegungsphysiologie bereitgestellten Normen unterteilen die Ergebnisse in die folgenden Kategorien: Verbesserungsbedarf, fair, gut, sehr gut und ausgezeichnet. In der Kategorie "gut" beträgt die durchschnittliche Anzahl der Liegestütze für jede Altersgruppe:
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15 bis 19 Jahre: 23 bis 28 Liegestütze für Männer, 18 bis 24 Liegestütze für Frauen
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20 bis 29 Jahre alt: 22 bis 28 Liegestütze für Männer, 15 bis 20 Liegestütze für Frauen
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30 bis 39 Jahre: 17 bis 21 Liegestütze für Männer, 13 bis 19 Liegestütze für Frauen
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40 bis 49 Jahre alt: 13 bis 16 Liegestütze für Männer, 11 bis 14 Liegestütze für Frauen
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50 bis 59 Jahre alt: 10 bis 12 Liegestütze für Männer, sieben bis 10 Liegestütze für Frauen
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60 Jahre und älter: acht bis 10 Liegestütze für Männer, fünf bis 11 Liegestütze für Frauen
Natürlich variiert der Durchschnitt in der allgemeinen Bevölkerung aufgrund unterschiedlicher Lebensstile, Karrieren und Gesundheitsbedingungen stark. Wenn Sie keine Krankheit oder Verletzung haben, die Sie am Training hindert, sollten Sie eine Verbesserung Ihrer Muskelausdauer in Betracht ziehen, wenn Sie in den Normen in die Kategorie "Verbesserungsbedarf" fallen. Die Anzahl der Liegestütze für jede Altersgruppe beträgt:
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15 bis 19 Jahre: 17 oder weniger Liegestütze für Männer, 11 oder weniger
Liegestütze für Frauen
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20 bis 29 Jahre alt:
16 oder weniger Liegestütze für Männer, neun oder weniger Liegestütze für Frauen
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30 bis 39 Jahre alt:
11 oder weniger Liegestütze für Männer, sieben oder weniger Liegestütze für Frauen
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40 bis 49 Jahre alt: neun oder weniger Liegestütze für Männer, vier oder weniger Liegestütze für Frauen
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50 bis 59 Jahre alt: sechs oder weniger Liegestütze für Männer, ein oder weniger Liegestütze für Frauen
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60 Jahre und älter: vier oder weniger Liegestütze für Männer, ein oder weniger Liegestütze für Frauen
Durchschnittliche Anzahl von Liegestützen: Kinder
Der Push-up-Test ist eine der Möglichkeiten, die Schulen haben, um die Muskelausdauer des Oberkörpers für das Presidential Youth Fitness Program zu testen, berät das Cooper Institute. Dieses Programm konzentriert sich auf die Entwicklung einer lebenslangen körperlichen Fitnessgewohnheit in der Jugend. Jeder Bewertungstest soll den Schülern helfen, verschiedene Aspekte der körperlichen Fitness zu verstehen und zu beurteilen. Die beiden anderen Tests, für die sich Institute entscheiden können, umfassen den gebogenen Arm und den modifizierten Klimmzug.
Laut ExRx.net ist die durchschnittliche Anzahl der Liegestütze für Jungen und Mädchen zwischen 7 und 9 Jahren gleich. Beim 50. Perzentil führen 7-Jährige durchschnittlich acht Liegestütze und 9-Jährige durchschnittlich 12 Liegestütze aus. Ab dem 10. Lebensjahr ist der Durchschnitt für Jungen höher als für Mädchen. Zum Beispiel beträgt der Durchschnitt für einen 12-jährigen Jungen 18, während der Durchschnitt für Mädchen nur 11 beträgt.
Einminütiger Push-Up-Test
Einige Polizeidienststellen und Militärabteilungen verwenden einen einminütigen Liegestütztest. In diesem Test führen die Kandidaten innerhalb einer Minute so viele Liegestütze wie möglich durch. Die spezifischen Anforderungen variieren für jede Organisation.
Die Vermont State Police verlangt beispielsweise von den Kandidaten, dass sie eine Mindestanzahl von Liegestützen durchführen, um sich für den Eintritt in die Polizeiakademie zu qualifizieren. Geänderte Liegestütze sind nicht erlaubt. Die Mindestanforderungen ab 2018 sind:
- 20 bis 29 Jahre alt: 33 Liegestütze für Männer, 18 Liegestütze für Frauen
- 30 bis 39 Jahre alt: 27 Liegestütze für Männer, 14 Liegestütze für Frauen
- 40 bis 49 Jahre alt: 21 Liegestütze für Männer, 11 Liegestütze für Frauen
- 50 bis 55 Jahre alt: 15 Liegestütze für Männer, null Liegestütze für Frauen
Die US Air Force verlangt auch von neuen Rekruten, dass sie einen Fitnesstest bestehen, der einen einminütigen Liegestütztest umfasst. Männer unter 30 Jahren müssen mindestens 33 Liegestütze ausführen und Frauen müssen mindestens 18 Liegestütze ausführen. Männer zwischen 30 und 39 Jahren müssen nur 27 Liegestütze ausführen, während Frauen die Anforderungen von mindestens 14 erfüllen müssen Liegestütze.
Verbessern Sie Ihre Ergebnisse
Unabhängig davon, ob Sie die minimale oder durchschnittliche Anzahl von Liegestützen für Ihre Altersgruppe und Ihr Geschlecht nicht erreichen konnten oder nur Ihre Punktzahl verbessern möchten, können Sie Ihre Fitness mit einigen einfachen Übungen und Liegestützvarianten verbessern. Der Push-up zielt hauptsächlich auf Ihren Brustmuskel in Ihrer Brust ab, verwendet aber auch Ihre Deltamuskeln, Bizeps und Trizeps, Quadrizeps in Ihren Beinen und aktiviert mehrere Muskelgruppen in Ihrem Kern.
Stärken Sie Ihren Kern und verbessern Sie Ihre Stabilität mit Übungen wie Plankenreichweiten, rät der American Council on Exercise. Beginnen Sie diese Übung in einer Plankenposition mit einem geraden Körper und einer neutralen Wirbelsäule. Heben Sie eine Hand an und heben Sie sie an, bis sie gerade und in einer Linie mit Ihrem Körper ist. Senken Sie Ihre Hand und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Eine einarmige Brustpressung stärkt auch Ihre Brust und Ihren Kern. Bewegen Sie Ihre Füße und Beine auf einer Bank in einem 45-Grad-Winkel, bis nur noch eine Schulter und Ihr Kopf auf der Bank liegen. Greifen Sie über Ihren Kopf, um die Bank mit einer Hand zu ergreifen. Mit der anderen Hand eine Brustpressung mit einer Hantel machen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Sie können Ihrem Training auch einfachere Liegestützvarianten hinzufügen , z. B. Liegestütze an der Wand oder Liegestütze am Knie. Wenn Sie anspruchsvollere Variationen benötigen, versuchen Sie, Liegestütze mit erhobenen Füßen zu machen, oder erhöhen Sie das Gewicht, um den Widerstand während der Übung zu erhöhen.
