Die Schmetterlingspresse oder Fliege ist eine Übung, die die Brustmuskulatur stärkt und normalerweise mit einer Kraftmaschine oder einer Kabelgewichtsmaschine in einem Fitnessstudio durchgeführt wird. Möglicherweise haben Sie jedoch Fälle, in denen Sie diese Bewegung mit freien Gewichten anstelle einer größeren Maschine ausführen möchten. Die Stärkung der Brust ist wichtig für alltägliche Bewegungen und zur Verbesserung Ihrer allgemeinen körperlichen Fitness.
Schritt 1
Wählen Sie die Art des freien Gewichts, das Sie verwenden möchten. Kurzhanteln, Widerstandsbänder und Kettlebells sind Beispiele für Gewichte, mit denen Sie diese Übung durchführen können. Wählen Sie ein geringes Gewicht von 5 bis 10 Pfund. und erhöhen Sie allmählich die Gewichte, während Sie Muskeln aufbauen.
Schritt 2
Legen Sie sich mit flachem Rücken und flachem Kopf auf eine Bank und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Beginnen Sie mit den Gewichten direkt über Ihrer Brust mit einer leichten Biegung Ihrer Ellbogen. Stelle deine Handflächen einander zu. Dies ist die Ausgangsposition für die Übung.
Schritt 3
Senken Sie die Gewichte langsam nach außen zu den Seiten Ihres Körpers. Gehen Sie so tief wie möglich, aber halten Sie an, wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind. Halten Sie die abgesenkte Position eine Sekunde lang gedrückt und heben Sie dann die Gewichte langsam über Ihren Körper in die Ausgangsposition zurück. Behalten Sie beim Heben und Senken den gleichen Bogen in Ihren Armen bei.
Schritt 4
Vervollständigen Sie die entsprechende Anzahl von Sätzen und Wiederholungen. Wenn Sie mehr Muskeln aufbauen möchten, verwenden Sie ein etwas schwereres Gewicht und führen Sie drei bis fünf Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen durch. Wenn Sie mehr Muskelausdauer aufbauen möchten, verwenden Sie ein leichteres Gewicht und führen Sie zwei bis vier Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Dinge, die du brauchen wirst
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2 freie Gewichte
Bank
Trinkgeld
Wenn Sie die untere Position der Schmetterlingspresse erreichen, stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen direkt zum Boden zeigen. Oben auf der Schmetterlingspresse sollten Ihre Ellbogen nach außen zeigen, weg von Ihrem Körper.
Warnung
Wenn Sie Hanteln oder Kettlebells verwenden, verwenden Sie während dieser Übung einen Spotter. Der Spotter sollte seine Hände in der Nähe Ihrer Handgelenke halten, um Sie bei Bedarf bei der Schmetterlingspresse zu unterstützen.
