Ein muskelaufbauendes Frühstück in Ihre Ernährung aufzunehmen, könnte genau das sein, was Sie brauchen, um an Größe und Kraft zu gewinnen. Der Aufbau von Masse erfordert mehr als nur regelmäßiges Training. Es erfordert einen angemessenen Zeitpunkt für die Mahlzeit, um sicherzustellen, dass Ihr Körper über die Nährstoffe verfügt, die er zur Unterstützung des Muskelwachstums benötigt.
Muskelaufbau erfordert eine Kombination aus Krafttraining und richtiger Ernährung. Nicht alle Diät- und Trainingsprogramme führen jedoch zu den gewünschten Ergebnissen. Der Schlüssel zum Muskelaufbau besteht darin, Ihren Körper mit den notwendigen Makronährstoffen wie Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten in den richtigen Proportionen zu versorgen.
Trinkgeld
Magere Proteinquellen und Kohlenhydrate aus Vollwertkost helfen, die Muskeln zu stärken. Das Timing Ihrer Mahlzeiten und die Verteilung Ihres Proteins über den Tag sind ebenfalls wichtig. Lebensmittel wie Eiweiß, fettfreier griechischer Joghurt und Proteinpulver sind einfache Optionen zum Mitnehmen zum Frühstück.
Bereiten Sie ein muskelaufbauendes Frühstück vor
Protein ist ein wesentlicher Baustein des Muskelgewebes. Es enthält sowohl nicht essentielle als auch essentielle Aminosäuren, und der Körper braucht beides. Leucin, eine essentielle Aminosäure, ist entscheidend für das Muskelwachstum und die Reparatur. Während des Trainings erzeugt Muskelgewebe winzige Risse, die das Muskelwachstum ermöglichen.
Leucin stimuliert das Wachstum und die Reparatur während dieser Zeit nach dem Training. Eine kleine Studie mit 24 älteren Männern, die im August 2019 im American Journal of Physiology veröffentlicht wurde, hat ergeben, dass Probanden, die zusätzlich zu 15 Gramm Protein Leucin einnahmen, nach dem Training eine größere Proteinsynthese hatten als diejenigen, die nur 15 Gramm Protein konsumierten.
Die Sicherstellung, dass Ihre Frühstücksproteinquellen ausreichend Leucin liefern, ist ein notwendiger Schritt, um das gewünschte Muskelwachstum zu erreichen, insbesondere wenn Sie morgens trainieren. Zu den Leucin-reichen Lebensmitteln gehören unter anderem Geflügel, Rindfleisch, Schweinefleisch, Thunfisch, fester Tofu, Dosenbohnen, Milch, Eier und fettarmer Ricotta-Käse.
Hypertrophie oder Muskelwachstum erfordert auch das Essen von mehr als Ihrem täglichen Kalorienbedarf. Das bedeutet, dass Sie in einem Kalorienüberschuss bleiben müssen.
Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner besagen, dass erwachsene Frauen 1.600 bis 2.400 Kalorien und erwachsene Männer 2.000 bis 3.000 Kalorien benötigen. Wenn Sie Ihre Kalorien langsam erhöhen, können Sie Muskeln aufbauen. Wenn Ihr Gewicht derzeit stabil ist, ist die Erhöhung Ihrer täglichen Kalorien durch Hinzufügen von 30 Gramm Protein zu Ihrem Frühstück ein guter Anfang.
Protein ist wichtig für den Muskelaufbau, aber auch die Einbeziehung von Kohlenhydraten in Ihr Frühstück ist wichtig. Diese Nährstoffe helfen, Ihre Glykogenspeicher nach dem Training wieder aufzufüllen.
Glykogen ist eine Energiequelle für Ihre Muskeln, und es ist entscheidend, dass Sie vor und nach dem Training genug davon haben. Die Einbeziehung von Kohlenhydratquellen aus Vollnahrungsmitteln wie Obst, Quinoa, Süßkartoffeln, Hafer und anderen Vollkornprodukten erleichtert die Zubereitung eines muskelaufbauenden Frühstücks.
Frühstücksnahrung für Muskelwachstum
Die Menge an Protein, die Sie beim Frühstück und den ganzen Tag über haben, ist genauso wichtig. Eine im Juli 2017 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte systematische Übersicht bewertete mehr als 1.800 Studienteilnehmer in 49 verschiedenen Studien. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass die ideale Proteinaufnahme für den Muskelaufbau bis zu 1, 6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht beträgt. Dies bedeutet, dass eine 160-Pfund-Person 116 Gramm Protein pro Tag konsumieren muss, um das Muskelwachstum zu unterstützen.
Während das Frühstück den Muskelaufbau unterstützt, ist es auch wichtig, die Proteinaufnahme über den Tag zu verteilen. Dies ermöglicht Ihrem Körper eine kontinuierliche Versorgung mit Aminosäuren, was das Muskelwachstum weiter fördert.
Eine kleine Studie, die im Januar 2014 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, zeigt, dass die Muskelproteinsynthese um 25 Prozent zunahm, wenn die Teilnehmer ihre Proteinaufnahme über alle Mahlzeiten pro Tag verteilten, anstatt einen Großteil ihres Proteins beim Abendessen zu essen. Probanden mit den größten Zuwächsen konsumierten bei jeder Mahlzeit etwa 30 Gramm Protein.
Als Referenz enthalten vier Eiweiße etwa 14, 4 Gramm Protein, und ein Behälter mit fettfreiem griechischem Joghurt enthält 17, 3 Gramm Protein. Das Kombinieren von Frühstücksnahrungsmitteln wie fettfreier Milch, fettarmem Käse, Eiern oder magerem Hackfleisch hilft Ihnen, Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, sobald Sie aufwachen. Molkeprotein oder ein pflanzliches Proteinpulver mit hohem Leucinspiegel ist auch eine großartige Ergänzung für Ihren Morgenkaffee anstelle von Zucker oder Milchkännchen.
Ein Frühstück zu bekommen, das beim Muskelaufbau hilft, muss nicht kompliziert sein. Probieren Sie diese Kombinationen aus:
- Molkeprotein mit Kaffee und Himbeeren
- Zwei-Eier-Omelett mit fettarmem Käse und Obst
- Übernacht Hafer mit Ananas, griechischem Joghurt und Kokosflocken
- Frühstücks-Sandwich mit drei Eiweiß, einer Scheibe fettarmen Käses und einem Glas Fruchtsaft
Krafttraining ist ein Muss
Ein Frühstück mit etwa 30 Gramm Eiweiß und ausreichenden Kohlenhydraten kann das Muskelwachstum fördern, aber ohne Krafttraining kann sich keine erhöhte Muskelmasse entwickeln. Muskeln können nicht allein durch Essen wachsen. Sie müssen herausgefordert werden, indem der Widerstand oder die Anzahl der Wiederholungen langsam erhöht werden.
Das Gewicht, das Sie verwenden sollten, hängt von Ihrem aktuellen Kraftniveau und der Muskelgruppe ab, auf die Sie abzielen. Der Unterkörper verträgt normalerweise schwerere Lasten als der Oberkörper.
Um Muskeln aufzubauen, nehmen Sie Gewicht zu, wenn sich die Übungen zu einfach anfühlen: etwa ein bis zwei Pfund für Ihren Oberkörper und zwei bis fünf Pfund für den Unterkörper. Sie können Ihrem Training auch zusätzliche Wiederholungen hinzufügen, anstatt das Gewicht sofort zu erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Übung auch bei Gewichtszunahme in guter Form absolvieren.
Erholung ist auch für das Muskelwachstum wichtig. Wenn Sie Kraft trainieren, entstehen winzige Tränen im Muskel. Sie brauchen Zeit, um sich von diesen Tränen zu erholen, um zu wachsen. Etwa 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten sind für die meisten Muskelgruppen ideal.
Essen Sie für Ihre Ziele
Die Aufnahme des Frühstücks in Ihren Muskelaufbauplan ist für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur unerlässlich. Ausgewogene Frühstücksmahlzeiten, die Vollwertkohlenhydratquellen und etwa 30 Gramm mageres Protein enthalten, fördern Ihr Training und Ihren Muskelaufbau. Ernährung allein führt nicht zu Hypertrophie.
Krafttraining und ein Kalorienüberschuss sind erforderlich, um neues Muskelgewebe aufzubauen. Zu den einfachen Ideen für ein muskelaufbauendes Frühstück gehören: Hafer über Nacht mit griechischem Joghurt, Eieromelett mit fettarmem Käse und Obst.
Wenn Sie Leucin-reiche Proteinquellen wie Rindfleisch, Thunfisch, Schweinefleisch, Dosenbohnen, Milch und Eier auffüllen, können Sie Ihre Gewinne maximieren. Ein griechisches Joghurtparfait oder ein Eieromelett decken Ihren Leucinbedarf.
Es ist auch wichtig, sich bei einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater zu erkundigen, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Trainingsprogramm vornehmen. Ein Ernährungsberater kann Ihnen helfen, einen Ernährungsplan zu entwickeln, der Ihren Zielen entspricht und Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht.
