Wann immer Sie Ihren Oberkörper zur Seite beugen oder Ihren Oberkörper drehen, aktivieren Sie Ihre äußeren Schrägen. Diese Muskeln, die sich entlang der Seiten Ihres Rumpfes erstrecken, sind oberflächliche Muskeln, die die inneren Schrägen bedecken.
Die Stärkung dieser Muskeln stärkt Ihre Taille und gibt Ihnen einen stärkeren Kern - die Region mit Ihren Bauchmuskeln, Schrägen und dem unteren Rücken - der Ihre Wirbelsäule stützt. Führen Sie Übungen wie Seitenbiegungen, Seitencrunches, russische Drehungen und Fahrradcrunches durch.
1. Side Bends
Seitenbiegungen können auf vielfältige Weise ausgeführt werden, ob mit Hanteln, Hantelscheiben, Kabeln oder sogar einem Krug Wasser, wenn Sie zu Hause ohne Ausrüstung trainieren. Die grundlegende Technik ist jedoch die gleiche, egal was Sie halten.
Grundlegende Technik
- Stellen Sie sich mit zusammengelegten Beinen auf die Wirbelsäule und halten Sie eine Hantel (oder ein Ersatzgewicht) in der rechten Hand.
- Beugen Sie Ihren Oberkörper beim Einatmen nach rechts und halten Sie Ihren Körper in einer Ebene, bis Sie eine gute Dehnung auf der linken Seite spüren.
- Atme aus, wenn du wieder in die Mitte kommst.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang für 10 bis 20 Wiederholungen und stellen Sie das Gewicht auf die andere Hand.
Trinkgeld
- Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln - Bauchmuskeln, Schrägmuskeln und den unteren Rücken - während der Übungen zusammengezogen. Dies hilft Ihnen, schweres Gewicht zu heben und Ihren Rücken und die Schrägen vor Verletzungen zu schützen.
- Beugen Sie sich nicht bis zu dem Punkt, an dem Sie Schmerzen auf der verlängerten Schräge spüren. Beugen Sie sich nur so weit, dass Sie eine sanfte Dehnung spüren.
- Nicht durch den Oberkörper kollabieren. Verlängern Sie sich und beugen Sie sich dann, als ob Sie Ihren Oberkörper über einen Wasserball beugen würden.
- Verwenden Sie während der gesamten Übung eine langsame, kontrollierte Bewegung.
2. Side Crunches
Seitliche Crunches sind normalen Crunches sehr ähnlich, werden jedoch mit einem gedrehten Oberkörper ausgeführt, um die Kraft auf die schrägen Teile auszuüben.
Grundlegende Technik
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf eine Trainingsmatte.
- Lassen Sie beide Knie so weit wie möglich nach rechts fallen, ohne dass Ihr linkes Schulterblatt von der Matte abhebt.
- Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung hinter den Kopf.
- Atme aus, während du deine Schulterblätter und den oberen Rücken von der Matte hebst. Erhebe dich so weit wie möglich, ohne deinen Nacken zu strapazieren.
- Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang für insgesamt 10 bis 20 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.
Trinkgeld
- Vermeiden Sie es, Ihren Hals zu knirschen. Ziehen Sie Ihren Kopf nicht mit den Händen hoch. Lege die Fingerspitzen sanft auf den Hinterkopf und halte den Nacken lang.
- Verwenden Sie während der gesamten Übung eine langsame und kontrollierte Bewegung.
- Halten Sie Ihre Knie übereinander gestapelt und lassen Sie sie beim Heben Ihres Oberkörpers nicht hochkommen.
3. Russische Wendungen
Russische Drehungen können nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht oder mit einer Hantel, einer Hantelscheibe oder einem Medizinball ausgeführt werden. Es ist eine effektive Übung, die den gesamten Kern abdeckt, aber auf die schrägen Körper abzielt.
Grundlegende Technik
- Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf eine Trainingsmatte.
- Lehnen Sie Ihren Oberkörper auf etwa 45 Grad zurück und heben Sie Ihre Füße von der Matte, sodass Ihre Unterschenkel parallel zum Boden stehen.
- Strecken Sie die Arme vor sich aus und drücken Sie die Handflächen zusammen.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper beim Einatmen nach rechts. Machen Sie eine Pause und atmen Sie dann aus, während Sie sich wieder in die Mitte drehen.
- Atme ein, während du dich nach links drehst, und atme dann zurück in die Mitte.
- Wiederholen Sie für 10 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
Trinkgeld
- Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade.
- Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert.
- Halten Sie Ihren Kern beschäftigt.
Sobald Sie 20 Wiederholungen problemlos ausführen können, können Sie Gewicht hinzufügen. Halten Sie einfach eine Hantel, eine Hantelscheibe oder einen Medizinball in Ihren ausgestreckten Armen und führen Sie die oben beschriebenen Schritte aus. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und fügen Sie Pfund hinzu, wenn Ihre Kraft zunimmt.
4. Fahrrad knirscht
Fahrrad-Crunches sind eine einfache Übung, für die keine Ausrüstung erforderlich ist. Sie sind eine effektive Übung, um sowohl die schrägen als auch die Bauchmuskeln anzusprechen.
Grundlegende Technik
- Legen Sie sich auf einer Trainingsmatte auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung hinter den Kopf.
- Heben Sie Ihre Schulterblätter und den oberen Rücken von der Matte. Halten Sie sie während der gesamten Übung hoch.
- Ziehen Sie beide Knie in Richtung Brust, sodass sich Ihre Knie und Hüften in einem Winkel von 90 Grad befinden.
- Atme aus, während du deinen Oberkörper nach rechts drehst und deinen linken Ellbogen auf dein rechtes Knie bringst. Strecken Sie dabei Ihr linkes Bein aus und schweben Sie mit Ihrem Fuß einige Zentimeter über der Matte.
- Atme ein, wenn du durch die Mitte zurückkommst, und dann aus, wenn du dich nach links drehst, dein linkes Knie nach innen ziehst, um deinen rechten Ellbogen zu berühren und dein rechtes Bein lang zu strecken.
- Wiederholen Sie für 10 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
Trinkgeld
- Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Übung zusammengezogen.
- Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert.
- Halten Sie während des gesamten Trainings Kontakt zwischen Ihrem unteren Rücken und der Matte. Dies schützt Ihren unteren Rücken vor Überlastung.
- Knirschen Sie nicht mit dem Hals und ziehen Sie nicht mit den Händen am Kopf. Legen Sie Ihre Fingerspitzen leicht auf Ihren Hinterkopf und halten Sie Ihren Nacken lang.
