Während Salate als eine der besten Diätmahlzeiten angepriesen werden, ist es möglich, Salate zuzubereiten oder auszuwählen, die entweder zu niedrig oder zu kalorienreich sind und keine essentiellen Nährstoffe enthalten. Was Sie nach dem Training essen, ist unerlässlich, um die Muskelregeneration und -reparatur zu unterstützen, das Wachstum zu fördern und Schmerzen, Müdigkeit und Verletzungsgefahr vorzubeugen. Ein Salat, der unter den Hauptnahrungsmittelgruppen ausgewogen ist, kann die Ernährungsbedürfnisse nach dem Training erfüllen, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern und Gewichtszunahme oder unnötigen Gewichtsverlust zu verhindern. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie Änderungen an der Ernährung vornehmen, die sich auf Ihre Gesundheit auswirken können.
Ernährung nach dem Training
Nach dem Training benötigt Ihr Körper eine angemessene Ernährung und ausreichende Ruhe, um den Wiederaufbau von Muskelfasern durch körperliche Aktivität zu unterstützen. Eine Kombination aus Protein und komplexen Kohlenhydraten sollte ungefähr 15 bis 60 Minuten nach dem Training mit einer größeren Mahlzeit innerhalb von ein bis drei Stunden eingenommen werden. Kurz nach dem Training können Ihre Muskeln am leichtesten Nährstoffe aufnehmen, die das Wachstum und die Reparatur unterstützen. Proteinreiche Lebensmittel bauen Muskeln auf, um Größe und Kraft zu erhöhen, während Kohlenhydrate die verbrauchten Glykogenspeicher auffüllen, um das Energieniveau zu erhöhen. Typischerweise wird ein kleiner Snack wie ein flüssiger Protein-Shake leicht vom Körper aufgenommen und ist zu diesem Zeitpunkt am bequemsten.
Wenn Sie jedoch Zeit haben, sich für eine richtige Mahlzeit zu setzen, kann ein Salat mit den richtigen Zutaten konsumiert werden. Alternativ können Sie Ihrem Snack eine oder zwei Stunden später eine Mahlzeit mit einem Salat hinzufügen.
Protein
Ein Salat nach dem Training sollte eine Portion Protein enthalten, um einen Muskelabbau zu vermeiden, der langfristig zu Müdigkeit, Lethargie, Schwäche und Verschwendung führt. Zu den gesunden Optionen für einen Salat auf Gemüsebasis gehört eine Portion mageres Hähnchen oder Putenbrust, gehackt oder zerkleinert; mageres Rindfleisch; Lachs, Thunfisch oder Sardinen; und gehackte, hart gekochte Eier. Nicht-tierische Proteinalternativen umfassen Linsen, Bohnen, Nüsse und Samen sowie Tofu und Tempeh.
Kohlenhydrate
Eine unzureichende Kohlenhydrataufnahme nach dem Training kann im Allgemeinen zu Müdigkeit, Schwäche, Übelkeit, Schwindel und Konzentrationsschwierigkeiten führen. Komplexe Kohlenhydrate sollten gegenüber einfachen Kohlenhydraten ausgewählt werden, denen ihre Nährstoffe entzogen sind, die Zucker hinzugefügt haben und deren Nährwert geringer ist. Komplexe Kohlenhydrate sind reich an essentiellen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und enthalten Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren, um Hunger vorzubeugen und die Verdauungsregulation zu unterstützen. Fügen Sie Ihrem Salat eine Portion Vollkornprodukte wie braunen Reis, Quinoa, Hirse oder Gerste mit einer Scheibe Vollkornbrot hinzu.
Die Basis Ihres Salats sollte aus Gemüse bestehen, das kalorien- und fettarm ist, aber viele essentielle Vitamine und Mineralien enthält, die für eine gute Gesundheit benötigt werden. Verwenden Sie dunkles Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Mangold mit Paprika, Zwiebeln, Pilzen, Karotten und Kürbis für eine gesunde Salatmahlzeit nach dem Training.
Gesunde Fette
Nach dem Training ist die beste Zeit, um Lebensmittel zu konsumieren, die eine Fettquelle darstellen. Das Essen von fetteren Nahrungsmitteln vor dem Training kann die Verdauung beeinträchtigen, indem es die Magenentleerung verzögert. Ihr Körper trägt nicht nur zu einem zu vollen Gefühl und Trägheit bei, sondern leitet auch Blut zur Verdauung in den Magen um, während die Muskeln während des Trainings Sauerstoff und Nährstoffe benötigen.
Nach dem Training beeinträchtigen gesunde Fette die körperliche Aktivität nicht, wenn Sie sich ausruhen. Gesunde Fette werden in Ihrem Körper für normale Körperprozesse, den Hormonhaushalt und die Aufnahme von Vitaminen benötigt. Vermeiden Sie ungesunde gesättigte Fettsäuren und Transfette, die das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen. Fügen Sie Ihrem Salat eine kleine Portion Oliven- oder Rapsöl hinzu, indem Sie es leicht über das fertige Produkt träufeln. Mandeln über Gemüse zerdrücken; oder werfen Sie eine Handvoll Sesam und Sonnenblumenkerne hinein.
