Die sitzende Reihe ist eine jener Übungen, bei denen die Ergebnisse den Aufwand bei weitem überwiegen. Die leicht auszuführende Übung stärkt alle wichtigen Rückenmuskeln, einschließlich des Trapezius, des Latissiumus dorsi und der Rhomboiden, und kann mit Widerstandsbändern ausgeführt werden. Ein starker Rücken verbessert Ihre Haltung, Beweglichkeit und Stabilität. Mit den tragbaren und vielseitigen Bändern können Sie Sitzreihen überall aufführen, einschließlich in Ihrem Büro, im Park oder in einem Hotelzimmer.
Schritt 1
Wärmen Sie sich auf, indem Sie 10 Minuten lang Herz-Kreislauf-Training durchführen, z. B. Joggen, flottes Gehen oder Seilspringen.
Schritt 2
Wählen Sie ein Widerstandsband, das auf Ihren Fähigkeiten basiert. Die farbcodierten Bänder bieten eine Vielzahl von Widerstandsstufen. Je heller die Farbe, desto geringer der Widerstand und je dunkler die Farbe, desto größer der Widerstand. Beginnen Sie mit Gelb, wenn Sie neu in Reihen sind, und wechseln Sie zu Rot oder Grün, die einen mittleren Widerstand bieten, wenn Sie stärker werden. Die Widerstandsstufe sollte es Ihnen ermöglichen, mindestens acht Wiederholungen, jedoch nicht mehr als 12, mit der richtigen Form durchzuführen.
Schritt 3
Befestigen Sie die Mitte des Widerstandsbands an einem stabilen Gerät oder Möbel. Wenn keine stabile Struktur zur Verfügung steht, verankern Sie das Band, indem Sie es um die Mitte Ihrer Füße wickeln. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und leicht angewinkelten Knien hoch auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung des unteren Rückens und schieben Sie Ihre Schulterblätter nach unten und von Ihren Ohren weg.
Schritt 4
Halten Sie in jeder Hand ein Bandende mit einem Überhandgriff. Drehen Sie Ihre Handflächen, um sich gegenüberzustehen, und strecken Sie Ihre Arme gerade aus, um die Ausgangsposition einzunehmen.
Schritt 5
Ziehen Sie die Griffe in Ihre Richtung, während sich Ihre Ellbogen beugen, und bewegen Sie sich leicht hinter Ihren Oberkörper. Halten Sie Ihre Arme nah an den Seiten Ihres Körpers. Behalten Sie einen geraden Oberkörper bei und vermeiden Sie es, sich vorwärts oder rückwärts zu lehnen.
Schritt 6
Hör auf zu ziehen, wenn deine Hände deinen Körper erreichen. Halten Sie die Kontraktion für eine Zählung und strecken Sie dann Ihre Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen durch.
Trinkgeld
Behalten Sie die richtige Haltung bei, um die richtigen Muskeln auf Ihrem Rücken zu erreichen. Halten Sie die Wirbelsäule gestreckt, die Bauchmuskeln eingezogen und zentrieren Sie Ihren Oberkörper über Ihrem Becken. Vermeiden Sie es, den oberen Rücken oder die Schultern zu krümmen oder abzurunden. Heben Sie leicht Ihre Brust und stapeln Sie Ihre Schultern über Ihre Hüften.
Warnung
Vermeiden Sie es, eine Widerstandsstufe zu verwenden, die über Ihre Fitnessfähigkeit hinausgeht. Die Verwendung eines Widerstandsbandes, das zu viel Spannung liefert, kann zu Verletzungen führen. Die Band sollte es Ihnen ermöglichen, zwischen acht und 12 Wiederholungen zu ermüden.
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm starten. Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie Rückenschmerzen, Probleme oder Verletzungen haben.
