Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Gewährleistung der allgemeinen Gesundheit Ihres Körpers. Durch die Einbeziehung der Haut erhöht sich die Menge an Ballaststoffen in Kartoffeln. Dies kann eine Reihe von Vorteilen bieten, darunter Gewichtsverlust, verbesserte Verdauung und bessere kardiovaskuläre Gesundheit.
Wie viel Faser?
Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 klassifizieren weiße Kartoffeln in der Gemüsegruppe - insbesondere in der Untergruppe der stärkehaltigen Gemüsesorten. Andere Gemüsesorten in dieser Gruppe sind Mais, grüne Bohnen, grüne Limabohnen, Kochbananen und Maniok. Die Empfehlung für den täglichen Verzehr von stärkehaltigem Gemüse beträgt fünf Tassen pro Woche.
Die Anforderungen an die Fasern variieren von Person zu Person. Wie viel davon Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab. Hier sind einige allgemeine Empfehlungen:
- Teenager im Alter von 14 bis 18 Jahren - Frauen: 25, 2 Gramm; Männer: 30, 8 Gramm
- Erwachsene im Alter von 19 bis 30 Jahren - Frauen: 28 Gramm; Männer: 33, 6 Gramm
- Erwachsene im Alter von 31 bis 50 Jahren - Frauen: 25, 2 Gramm; Männer: 30, 8 Gramm
- Erwachsene 51 Jahre und älter - Frauen: 22, 4 Gramm; Männchen: 28 Gramm
Denken Sie daran, dass Ballaststoffe am besten funktionieren, wenn sie Wasser absorbieren. Trinken Sie daher viel Flüssigkeit, um die Vorteile zu nutzen.
Wie viel Ballaststoffe in Kartoffeln?
Die Menge an Ballaststoffen in Kartoffeln hängt weitgehend davon ab, wie Sie sie zubereiten. Da die Kartoffelschale den größten Teil der Ballaststoffe enthält, ist der Verzehr einer Ofenkartoffel die gesündeste Art, sie zu genießen. Der Fasergehalt in einer mittelgroßen Kartoffel, die 2 1/3 Zoll mal 4 3/4 Zoll misst und 156 Gramm wiegt, beträgt:
- Mit Haut gebacken - 3, 4 Gramm oder 14 Prozent der DV (Tageswert)
- Gebacken ohne Haut - 2, 3 Gramm oder 9 Prozent der DV
Im Vergleich zu den 3, 1 Gramm Bananenfasern ist eine mittelgroße Portion Pommes Frites mit 4, 4 Gramm Ballaststoffen laut USDA eine gute Wahl, um Snacks mit hohem Ballaststoffgehalt in Ihre Optionen aufzunehmen. Pommes Frites sind keineswegs gesünder als Bananen, aber Sie können sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung in Maßen genießen. Eine gelegentliche Portion kann kaum schaden.
Obwohl alle pflanzlichen Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, sind Kartoffeln mit anderen ballaststoffreichen Gemüsen der Stärkegruppe vergleichbar. Hier sind einige Beispiele:
- Grüne Bohnen (gekocht) - 1, 3 Gramm pro halbe Tasse Portion
- Mais (gekocht süßgelb) - 3, 4 Gramm pro halbe Tasse Portion
- Grüne Erbsen (gekocht) - 4, 1 Gramm pro halbe Tasse Portion
Verbessern Sie Ihre Verdauungsgesundheit
Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten und können löslich oder unlöslich sein. Kartoffeln enthalten beide Arten von Ballaststoffen. Dies geht aus einem Bericht der Zeitschrift Advances in Nutrition vom Mai 2013 hervor. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser und werden gelartig. Es ist mit einer Senkung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels verbunden, stellt die Mayo-Klinik fest.
Unlösliche Ballaststoffe sind besonders vorteilhaft für die Verdauung. Es gelangt praktisch unverändert in den Dickdarm und fügt während des Passierens der verdauten Nahrung mehr Masse hinzu und führt zu einer langsameren Magenentleerung.
Die unlöslichen Ballaststoffe in Kartoffeln halten Ihren Stuhlgang regelmäßig, was Verstopfung und Hämorrhoiden vorbeugen oder lindern kann. Darüber hinaus berichtet die Internationale Stiftung für gastrointestinale Störungen (IFFGD), dass ein moderater Anstieg der Ballaststoffaufnahme den meisten Menschen mit GI-Störungen, einschließlich Reizdarmsyndrom, zugute kommen kann.
Laut der Mayo-Klinik kann eine ballaststoffreiche Ernährung eine Rolle bei der Vorbeugung von Divertikulitis bei Menschen mit Divertikulose spielen. Divertikulitis tritt mit zunehmendem Alter häufiger im Magen-Darm-Trakt auf und kann Bauchschmerzen, Verstopfung oder Durchfall verursachen.
Obwohl das Kochen im Allgemeinen einen vernachlässigbaren Einfluss auf die Menge an Ballaststoffen in Gemüse hat, kann das Backen Ihrer Kartoffel den Ballaststoffgehalt erhöhen, indem Wasser entfernt und die Ballaststoffe konzentriert werden.
Verwalten Sie Ihr Gewicht einfacher
Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Kartoffeln mit Haut brauchen länger zum Kauen. Dies kann Ihrem Gehirn laut IFFGD die Möglichkeit geben, Fülle zu registrieren. Ballaststoffe verlangsamen auch die Verdauung, was den Hunger weiter reduzieren kann. Infolgedessen ist es möglicherweise weniger wahrscheinlich, dass Sie zwischen den Mahlzeiten einen Snack zu sich nehmen. Wenn Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme reduzieren, können Sie diese zusätzlichen Pfunde leichter verlieren.
Während der effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren, darin besteht, einige Änderungen im Lebensstil vorzunehmen, kann das Essen von mehr Ballaststoffen Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen, wie in einer Studie aus dem Jahr 2015 in den Annals of Internal Medicine berichtet wurde . Die Forscher verwendeten 240 Teilnehmer mit metabolischem Syndrom, um die Auswirkungen einer ballaststoffreichen Ernährung im Vergleich zu den Ernährungsrichtlinien der American Heart Association (AHA) zu bewerten.
Nach 12 Monaten kam die Studie zu dem Schluss, dass der einfache Verzehr von mehr Ballaststoffen ohne andere Ernährungsumstellungen einen vergleichbaren Gewichtsverlustvorteil gegenüber der komplexeren AHA-Diät hat.
Kartoffeln und Herzgesundheit
Einige Bestandteile der Ballaststoffe können bei der Senkung des erhöhten Cholesterinspiegels im Blut, der ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist, von Nutzen sein. Das Essen einer Kartoffel kann zu der Faser beitragen, die Ihr Körper benötigt, um die Cholesterinaufnahme in den Blutkreislauf zu verringern, sagt die Mayo-Klinik. Der tägliche Verzehr von 5 bis 10 Gramm oder mehr Ballaststoffen kann Ihr LDL-Cholesterin (das "schlechte" Cholesterin) senken.
Kartoffeln enthalten viel Kalium. Eine einzelne Ofenkartoffel mit Haut liefert 834, 6 Milligramm oder 18 Prozent des DV. Dieses Mineral hilft dabei, die Herzfunktion aufrechtzuerhalten, und ein Mangel kann zu einem erhöhten Blutdruck führen.
In einer im British Medical Journal veröffentlichten Studie vom April 2013 wurden die Auswirkungen der Kaliumaufnahme auf Blutdruck, Nierenfunktion, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und koronare Herzerkrankungen untersucht. Aus der Überprüfung randomisierter kontrollierter Studien mit 1.606 Teilnehmern ging hervor, dass die Blutdrucksenkung bei Menschen mit Bluthochdruck umso größer und das Schlaganfallrisiko umso geringer ist, je höher die Kaliumaufnahme ist.
Eine andere Studie im British Medical Journal , die im Mai 2016 veröffentlicht wurde, hat jedoch ergeben, dass der Verzehr von zu vielen Kartoffeln in irgendeiner Form das Risiko für Bluthochdruck erhöhen kann. Die Überprüfung von drei großen Kohortenstudien umfasste 187.453 Teilnehmer mit mehr als 20 Jahren Follow-up.
Die Forscher stellten fest, dass eine Einnahme von vier oder mehr Portionen Bratkartoffeln, Salzkartoffeln oder Kartoffelpüree pro Woche mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck verbunden war, insbesondere bei Frauen, verglichen mit einer Portion pro Monat. Ein höherer Verzehr von Pommes frites war mit Bluthochdruck verbunden, während der Verzehr von Kartoffelchips nur unzureichend assoziiert war.
