Zielen Sie mit der Beinstreckübung auf die vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, den Quadrizeps. Die Quads sind hauptsächlich dafür verantwortlich, das Knie zu strecken oder zu strecken.
Die Beinstreckung, eine Einzelgelenkübung, erfordert typischerweise eine Beinstreckmaschine; Wenn Sie jedoch keinen Zugriff auf eines haben, können Sie die Übung zu Hause mit freien Gewichten wiederholen.
Sei schlau, benutze eine Hantel
Alles, was Sie für die Beinstreckübung benötigen, ist eine Hantel und ein Stuhl.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich auf die Vorderkante des Stuhls und greifen Sie nach den Seiten des Sitzes. Halten Sie die Hantel senkrecht zwischen Ihren Füßen, sodass das obere Ende der Hantel an der Oberseite Ihrer Füße anliegt.
Lehnen Sie sich leicht zurück, aber halten Sie Ihren Rücken gerade. Heben Sie Ihre Füße an, damit die Hantel den Boden nicht berührt. Ihre Unterschenkel sollten senkrecht zum Boden stehen. Strecken Sie Ihre Beine, indem Sie Ihre Knie strecken, bis Ihre Beine ungefähr parallel zum Boden sind. Machen Sie eine Pause, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückfahren.
Übungseinschränkungen
Obwohl es sich um eine wirksame Übung zur Stärkung des Quadrizeps handelt, weist die Übung zur Verlängerung der Hantelbeine Einschränkungen auf. Dies kann nur mit beiden Beinen gleichzeitig durchgeführt werden, sodass Sie nicht jedes Bein einzeln bearbeiten können, wie Sie es mit einer Maschine tun würden.
Wenn Ihre Beine stärker werden, müssen Sie schwerere Hanteln verwenden, um die Muskeln zunehmend zu überlasten. Es kann jedoch schwierig sein, eine große, schwere Hantel zwischen den Füßen zu halten.
Alternative: Widerstandsbänder
Mit der Widerstandsband-Beinstreckübung können Sie jeweils ein Bein trainieren. Um die Übung zu machen, befestigen Sie das Band an einem Ankerpunkt hinter dem Stuhl und befestigen Sie das andere Ende des Bandes um Ihren Knöchel. Verwenden Sie, falls verfügbar, ein Band mit Knöchelmanschette.
Führen Sie die Übung auf die gleiche Weise wie die Hantelverlängerung durch, arbeiten Sie jedoch jeweils ein Bein. Stellen Sie den Stuhl so weit vom Anker entfernt auf, dass das Band gespannt ist und Widerstand leistet.
Das ganze Bein bearbeiten
Die Beinstreckübung wirkt nicht auf die Oberschenkel, die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels. Andere Beinübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte wirken sowohl auf den Quadrizeps als auch auf die Kniesehnen.
Quadrizeps ist jedoch aktiver und dominiert diese Bewegungen. Diese Überbetonung der Druckübungen macht die Kniesehnen im Vergleich zum Quadrizeps schwächer und untertrainiert, was sich negativ auf die sportliche Leistung auswirkt und das Risiko von Muskelrissen erhöht. Erstellen Sie bei der Entwicklung einer Beinroutine ein ausgewogenes Training, bei dem alle Muskeln der Beine trainiert werden.
