Übermäßiges Bauchfett kann Ihr Risiko für schwerwiegende Krankheiten wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck, einige Krebsarten, Diabetes, Schlaganfall, hohen Cholesterinspiegel und metabolische Syndrome erhöhen. Eine Kombination von Taktiken, die Bewegung, Ernährung und Änderung des Lebensstils umfassen, kann Bauchfett reduzieren und das Risiko eines frühen Todes verringern. Holen Sie die Genehmigung Ihres Arztes ein, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine oder Diät beginnen.
Schritt 1
Versuchen Sie, an drei bis fünf Tagen pro Woche mindestens 60 Minuten Aerobic mit mäßiger oder kräftiger Intensität zu absolvieren, um die Wahrscheinlichkeit eines Fettabbaus zu erhöhen. Versuchen Sie zu gehen, zu laufen, zu tanzen, Rad zu fahren oder zu schwimmen, um überschüssige Kalorien zu verbrennen. Zirkeltraining durchführen. Legen Sie bis zu acht Stationen rund um Ihr Haus mit Hanteln, einer Treppe, einer Trainingsmatte und einem freien Platz auf dem Boden fest. Wechseln Sie zwischen Stationen, die insgesamt 30 Minuten lang kurze, dreiminütige Cardio- und Krafttrainingseinheiten durchführen.
Schritt 2
Nehmen Sie an zwei oder mehr Tagen pro Woche an Kraft- oder Krafttraining teil, das auf jede Muskelgruppe abzielt. Verwenden Sie in Ihrem Fitnessstudio Handgewichte, Kettlebells oder Seilrollengeräte oder verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand. Beginnen Sie mit dem höchsten Gewicht, das Sie bequem heben können, und versuchen Sie, einen Satz von acht bis 10 Wiederholungen pro Übung durchzuführen. Arbeiten Sie sich vor, um mit der Zeit mehr Sets und ein höheres Gewicht hinzuzufügen. Krafttraining baut Muskeln auf und steigert Ihr Fettverbrennungspotential bis zu ein paar Stunden nach dem Training.
Schritt 3
Stärken und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln - die Schrägen, den Rectus abdominus und den Transversus -, indem Sie grundlegende Übungen ausführen, z. B. Crunches auf einem Gymnastikball oder das Fahrradmanöver. Sie werden durch diese Übungen nicht das Fett aus Ihrem Magen verbrennen, aber Sie werden die Muskeln straffen. Sobald Sie sich um die notwendigen Cardio- und Krafttrainings gekümmert haben, um tatsächlich Fett zu reduzieren, werden Sie die Definition auf der Vorderseite Ihres Magens bemerken.
Schritt 4
Ernähre dich gesund mit Obst, Gemüse, Nüssen, Vollkornprodukten und magerem Fleisch. Verwenden Sie einen täglichen Kalorienschätzungsrechner, um anhand Ihrer Größe, Ihres Gewichts, Ihres Alters, Ihres Geschlechts und Ihres Aktivitätsniveaus zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie essen müssen. Das Erstellen eines Kaloriendefizits beim Versuch, Gewicht zu verlieren, ist effektiv, geht jedoch nicht zu Lasten Ihrer Ernährungsbedürfnisse. Wenn Ihre Aktivitäten für einen bestimmten Tag anstrengender sind, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen.
Schritt 5
Erhöhen Sie die tägliche körperliche Aktivität, um Kalorien zu verbrennen und überschüssiges Bauchfett zu verlieren. Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs, parken Sie bei der Arbeit oder bei Besorgungen weiter vom Gebäude entfernt - Sie können auch jede Woche einen zusätzlichen Tag staubsaugen oder einen Garten anlegen.
Schritt 6
Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum. Alkohol erhöht die Kalorien, die Sie aufnehmen, und kann es für Sie schwieriger machen, Bauchfett zu verlieren, und kann sogar dazu führen, dass Sie an Fett zunehmen. Wenn Sie trinken, tun Sie dies mäßig.
Trinkgeld
Sie können verfolgen, ob Sie zu viel Bauchfett haben oder nicht, indem Sie Ihre Taille regelmäßig messen. Frauen mit einem Taillenumfang von 35 oder mehr Zoll und Männer mit einem Taillenumfang von mehr als 40 Zoll haben überschüssiges Bauchfett.
