Ihr Alter und die Herzfrequenz, mit der Sie trainieren, hängen zusammen. Wenn Sie älter werden, verlangsamt sich Ihre Ruheherzfrequenz. Ihre maximale Herzfrequenz - die Höchstgeschwindigkeit, mit der Ihr Herz bei körperlicher Aktivität pumpt - ist im Alter von 71 Jahren niedriger als im Alter von 51 Jahren. Um sicherzustellen, dass Sie innerhalb sicherer Parameter trainieren, ist es hilfreich, sicherzustellen, dass Ihre Die Herzfrequenz in Schlägen pro Minute liegt innerhalb dessen, was Fitnessexperten Ihre "Zielzone" nennen.
Definieren Sie Ihre max
Bei der Berechnung Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) wird eine bestimmte Formel verwendet: Ihr Alter wird von der Zahl 220 abgezogen. Wenn Sie beispielsweise 71 Jahre alt sind, beträgt Ihre MHR 149. Ihre MHR ist jedoch nicht immer eine konkrete Zahl. Laut der Cleveland Clinic können bestimmte Medikamente zur Behandlung von Bluthochdruck, Diabetes oder Herzerkrankungen Ihre MHR beeinflussen. Wenn Sie Medikamente einnehmen, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, um festzustellen, ob sie Ihre MHR beeinflussen. In diesem Fall kann Ihnen Ihr behandelnder Arzt oder ein Fitnessexperte mitteilen, wie Sie Ihr Fitnessprogramm entsprechend anpassen können.
Zielherzfrequenz
Sie werden die besten gesundheitlichen Vorteile aus Ihrem Trainingsprogramm ziehen, wenn Sie mit einer bestimmten Intensität trainieren. Laut der Cleveland Clinic sind dies zwischen 60 und 80 Prozent Ihrer MHR, in einigen Fällen jedoch nur 50 Prozent Ihrer MHR. Der American Council on Exercise geht etwas konservativer vor und empfiehlt, dass Sie zwischen 50 und 80 Prozent Ihrer MHR trainieren. Insbesondere Anfänger können davon profitieren, am unteren Ende dieses Bereichs zu beginnen. Bei einem Bereich von 50 bis 80 Prozent sollte die Zielherzfrequenz einer 71-jährigen Person zwischen 75 und 119 liegen. Eine Herzfrequenz von mehr als 130 Schlägen pro Minute deutet darauf hin, dass Sie möglicherweise zu kräftig trainieren - bei 90 Prozent Ihrer MHR oder noch mehr.
Arbeiten innerhalb Ihres Ziels
Die Cleveland Clinic rät Ihnen, 85 Prozent Ihrer MHR oder mehr nicht zu trainieren. Sie erhalten nicht nur nicht die zusätzlichen Vorteile, die Sie vielleicht denken. Das Training mit einer so hohen Intensität erhöht die Wahrscheinlichkeit von kardiovaskulären und orthopädischen Komplikationen. Ein Herzfrequenzmesser kann Ihnen dabei helfen, sicherzustellen, dass Sie innerhalb Ihrer Zielherzfrequenz bleiben, und Sie können Ihren Puls einfach 10 Sekunden lang überprüfen und mit sechs multiplizieren. Verlassen Sie sich jedoch nicht nur auf die Herzfrequenz. ACE empfiehlt dringend, darauf zu achten, was Ihr Körper Ihnen sagt. Ihre Atemzüge sollten tiefer und schneller sein, aber Sie sollten nicht nach Luft schnappen müssen. Sie sollten auch in der Lage sein, 20 bis 30 Sekunden lang in einfachen Sätzen zu sprechen.
Weitere Tipps
Bewegung kann sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken, unabhängig von Ihrem Alter. Die AARP sagt, dass Sie, wenn Sie ein Jahr lang dreimal pro Woche einen flotten Spaziergang machen, möglicherweise sogar die Alzheimer-Krankheit und andere Gedächtnisprobleme, die mit dem Alterungsprozess verbunden sind, abwehren können. Wenn Sie sich jedoch in Ihren goldenen Jahren befinden und insbesondere wenn Sie einen Gesundheitszustand haben, der körperliche Aktivität für Ihre Gesundheit gefährden kann, holen Sie unbedingt die Zustimmung Ihres Arztes ein, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.
